谈球吧体育适合跑步的心率区间是什么？

2023-05-07 14:59:48

　　谈球吧体育马拉松危险吗？我们应该怎样通过监测心率更好的防范意外发生？ Garmin佳明独家

　　首先，跑步时注意心率（以及所处的心率区间）是一种非常好的习惯。相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。

　　我们建议不光看到当下的瞬间运动心率，也要清楚所处心率区间。把计算公式放一边，跑步爱好者应该如何测量自己的实际最大心率？这篇里提到：

　　很多人运动时监测心率，只是想知道当下心率的数值，以此判断运动强度和身体状态。这只能算心率监测的部分目的。心率数值只是个数字，本身的意义其实没那么大。更重要的是

　　获知自己当下的数值所处的心率区间水平，对比最大心率或储备心率（储备心率=最大心率-静息心率）的百分比

　　举个例子，公路上同样 180km/h 时速的家用车和跑车，前者已经“竭尽全力”，而后者却还有富余的提速空间。同样的，一般人和职业运动员，170的心率下前者多数会喘不上气，后者却能保持这个心率运动很久。

　　所以针对不同的人，知道跑步时的心率、这个心率所处的区间，就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。

　　比方说，通过慢跑减脂的人，跑步心率应该尽可能均匀的处于燃脂区/有氧耐力区；练习折返跑或者冲刺的人，他/她的运动心率可能就会处于无氧耐力区/最大摄氧区里。

　　心率区间通常一般被划分成5个区间（Zone），Z1、Z2、Z3、Z4、Z5。有些更详细还有7个区间的。

　　这篇文章：三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下？有比较详细的说明。

　　Z1-Z5心率区间分别代表了5种不同的运动强度：暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）。

　　从名字就能看出这些区间所对应的运动状态。如开始正式运动前的热身，心率一般位于暖身区（Z1）；通常我们所说的慢跑，心率区间就在有氧耐力区（Z3）里。

　　简单来说，你跑步的目的是燃脂慢跑，那就在Z2心率区间里跑步就好；如果目标是参加马拉松的耐力训练，即一些长跑爱好者说的拉练，那心率区间会在Z3。多数人参加马拉松比赛的心率事实上往往也都在Z3心率区间内，很少线；如果你跑步是在操场上进行400/800米的冲刺，那心率区间就会到Z5范围了。

　　绝大多数人跑步，指的都是有氧慢跑，心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”，在长时间的匀速跑步时，身体通过燃脂来提供能量，所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。

　　另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说，我们也建议日常训练中，有氧跑的比例要达到60%甚至更高。

　　心率区间的算法也是五花八门。想知道自己的心率区间，需要知道这两个基础数据：最大心率和静息心率。这两个数据也能通过算法，得出储备心率、最大摄氧量、心率区间等等。

　　最大心率最简单的计算方法是220-年龄，这个回答下有不少关于最大心率计算的其它方法如何测量最大心率？

　　静息心率的测量简单很多：选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，纪录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间，顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。

　　要说明一点：长期使用心率表、收集的数据越多，往往算出来的心率区间和其它数据才会越准确。也能更好的指导你运动（和恢复）。

　　心率区间除了Z1-Z5之外，也有EMTAI这种分布。这篇里详细介绍了：三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下？

　　跑步通常指的有氧燃脂跑，这种跑步能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小；

　　这样的慢跑，心率区间就处于有氧燃脂区间，最简单的来说，即最大心率的60-70%；

　　想知道自己的燃脂区间，需要了解自己的最大心率（和静息心率），如今的心率运动表，比如佳明的，可以非常准确的给出详细数据；

　　知道心率区间后就可以在该区间跑步，以获得跑步的最大效果。同时围绕心率数据来，也会得到其他运动指导，比如详细的跑步计划、身体的状态、所需要的恢复时间，等等；

　　希望所有跑步运动者都能通过了解自己的心率（和心率区间），来实现自己的运动目标！

　　感谢阅读@Garmin佳明机构号的第五个回答~我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动、导航、生活、科技的干货知识/故事。

　　大家都知道，心率是跑步的运动强度的指针。现在跑步时佩戴心率表的跑友也很多。但是每个人的体质不同，即便按照同样的配速来跑，比如A的心率是140，而B的心率是160，我们能简单地说“B的运动强度大么？”。

　　每个人的心率都在随时改变，范围在静息心率和最大心率之间。当然这个数值范围也随每个人的身体状况（包括运动习惯，健康状态，年龄等）而不同。

　　所以我们在用心率来看运动强度时，就不能仅仅依据运动时的心率多少，还有必要同时考虑他的静息心率和最大心率。

　　静息心率可以在早上起床前，保持仰卧谈球吧体育，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的线多。

　　因为训练带来的静息心率降低，主要是因为心脏收缩力变强，每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大（肌肉大，容量大）。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话，就可以用更少的心跳次数，保证同样的血液循环量。

　　可以说，跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果，也就意味着:可以适应强度更大的运动。

　　如果没有心率表，就需要跑步停止后，立马手工测量心率。但是运动停止后，随着时间的推移，心率会恢复。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢复的越快。考虑到这个因素，手工测量心率的正确方法是：

　　提高运动强度，心率也会上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般来说20岁左右的小鲜肉的最高心率在200左右，之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话，最高心率的低下率会变缓。

　　也就是说，对于年轻人，训练对最高心率没什么效果，而越是年纪大，越能显示出运动对最高心率带来的影响。还有，通过训练提高了肌肉的耐乳酸性，便可以接受更高强度的训练，也会带来最大心率的提高。

　　实际测量最大心率的做法是：渐渐提高测试的运动强度，直到完全发挥出全身的运动能力。但是有一定的风险，特别是对于没有运动习惯的中老年。所以大多数时候，只能通过计算来预测最大心率。

　　这些公式是针对没有运动习惯的普通大众的。对于训练有素的马拉松选手来说，肯定是不太适用的。也有60多岁的精英选手实际测量最大心率达到180的记录。

　　对于严肃跑者来说，推荐找地方去测量自己的最大心率。如果没条件的话，可以试试如下方法：先来3公里左右的加速跑，再来2分钟左右的全力跑。应该能达到你的最大心率。注：此法有风险，小心你的心脏受不了。初级跑者请不要尝试用该法，特别是中老年的初级跑者。

　　该公式虽然计算简单，但是每个人的静息心率都不同。于是，考虑到静息心率，有了如下修正版的公式。

　　计算公式2：运动强度(%) = (运动心率 – 静息心率) ÷ （最高心率– 静息心率）× 100。

　　结果可以看出，虽然B的运动心率高，但不管用公式1还是公式2，算出的运动强度，AB两者的差别不大。再来看按照公式2计算的结果，考虑到静息心率的话，A的运动强度要比B大。

　　一样的年龄，不练的人静息心率高，训练有素的人静息心率就低，即便同样的运动心率，不同的人感受到的强度肯定不一样。所以公式2比公式1更科学。

　　运动强度在80%以上的区间4,5相当于“无氧运动”，而80%以下的区间1,2,3相当于“有氧运动”。对于田径运动来说，无氧运动的区间4,5，心率高不能长时间维持，只能做短跑，顶多中长跑。而有氧运动的区间1,2,3，心率相对较低，可以长时间维持，适合马拉松/铁三等耐力运动。

　　对于静息心率是60bpm，最大心率是180bpm的人来说，他的各区间数据如下：

　　根据运动的目的（增加肌肉？提高耐力？燃烧脂肪？），来按照相应强度的心率区间来训练，才能取得高效的训练效果。

　　根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了守住速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，更加安心安全的训练方法。

　　换个角度，也能更直观地看到自己训练的进步：同样强度下心率的下降，同样心率下强度的提高。还能提高训练的积极性。

　　大家可以根据自己的年龄和静息心率，结合上表来算出自己的比赛心率，安全&高效地去参加比赛。

　　一般来说心率会跟着速度而变化，但是长时间奔跑的时候，即便一直保持同样的速度，到了后半程，心率也会随着时间的推移而慢慢上升，这个现象就是“心率飘移”。平时用心率表的跑友应该都遇到过这个现象。

　　上图是笔者某次马拉松中的配速&心率图。再好的兔子也做不到全程匀速，只能保持相对匀速。笔者全程配速都保持在53x前后，从上图可以看出，除了刚起跑时突然运动心率高之外，前半程心率稳定在14x，后半程到了15x，最后到了16x，平均153。

　　心率飘移的原因有：疲劳堆积，能量来源的变化，心脏的泵血量减少，体温上升等。

　　长时间奔跑，体内的糖原越来越少，身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升，身体会大量出汗，体内水分流失，导致循环的血液量也减少，再加上长时间运动心脏也疲劳，所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力。另外，当开始掉速时，心率飘移也很厉害。

　　发动机长时间高速运转，会降低汽车寿命。心脏是人体的发动机，也不能长时间高心率运动。所以，不管是在平时的训练中，还是在正式比赛中，都应该按照“能低不高”的心率原则。严格控制速度，坚决不超过目标心率。

　　特别是马拉松比赛时，容易兴奋超速。知道了心率飘移，结合上文的心率范围，计算出自己的目标心率区间，前半程绝对要按照目标心率范围的低值来跑，这样后半程即便心率飘移了，也还在安全区间范围内。

　　为自己负责，也为牵挂我们的人负责。请根据心率，安全&高效&愉快地享受跑步，体验马拉松的快乐。

　　你先去测你的最大心率，方法优酷上有徐国峰的教学视频，然后找个你睡的好的早晨站着测你的静心率，为什么要站着测，因为跑步是站着跑的。

　　E 强度的训练强度是最低的，它的主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，另一项重要目标是发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。

　　我认为「有氧基础」是否已建立妥当，可以用「E配速90分钟」的心率飘移幅度来判断。什么是心率飘移呢？试想你开始用很轻松速度慢跑，维持同样的速跑跑一段时间后，心率都会上升，我们此现像为心率飘移（Cardiac Drift），飘移愈少的人，代表基础体能愈稳固。

　　在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」(5%以内是国家级的有氧体能)。检测方式如下：

　　需要持续跑90分，尽量维持在E配速(中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒)，配速维持不变，假设90分钟后心率升到B

　　例如某位甲跑者的E配速是6’00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，因此我们可以知道心率向上飘移了 (160-142)÷142=12.7%

　　从另一个角度来看乙跑者，他的Ｅ配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm，心率飘移10%指的是增加15bpm，也就是飘移到165bpm，代表有氧体能表现优秀；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飘移到157bpm，则代表体能表现接近菁英选手级。

　　在《丹尼尔博士的跑步方程式》第六章有句话：「有些跑者的情况是不需要周期一，可以直接进入周期二。」每次读到这句话，我都不禁会问，「有些跑者是指哪种能力的跑者呢？」。在用穿戴装置训练之后，我认为若能练到连续用「E配速」跑90分钟，心率飘移能维持在10%以内，「基础有氧体能」就算够札实了。

　　丹尼尔把M强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一种LSD训练时的强度选择（适当天情况在E和M 强度间选择训练强度）。

　　Ｔ是指Threshold，也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”，所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

　　我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval，跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”（Tempo run，连续以T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

　　I 强度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的“亚索八百”(快跑800公尺与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。

　　還有一個概念：「1 Min Heart Rate Recovery = 30 Beats」，心率在激烈運動後，一分鐘內降低至少30 bpm。Heart Rate Recovery（心跳恢復）這是什麼？節取「Nordic Walking for Total Fitness」除了靜止心率（resting heart rate）之外，恢復心跳率（recovery heart rate）也是一個心肺適能的指標。恢復心跳率：「在激烈運動後，緊接的一分鐘內心跳下降的數字。」一般來說，愈是健康的人，下降的速度會愈快；心跳率降愈快的人，可以更快的再進行高強度的動作。因此， 它不僅在運動表現上十分重要（身體恢復反應），也適用於健康。

　　一般來說，激烈運動後，在一分鐘內心跳降低30，心肺適能水準是一般般（poor）；若可以在一分鐘內下降50，代表擁有優秀的心肺適能。另外一種評估恢復的方式是心跳降到靜止心率的所費的時間；在一分鐘內就降到靜止心率，這代表「好」；若在30秒內就降到靜止心率，這代表「優秀」。

　　最后，引用一句话：最扎實的進步是“在相同心率區間內跑出更快的速度”---徐国峰

　　同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的训练强度。

　　所以，按照“速度”指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。

　　你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算，而不是你的肌肉or大脑来决定——所以很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。

　　当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。

　　心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。

　　可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。

　　因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。

　　如果你是一位马拉松跑者，如何确定自己的配速，以保证顺利轻松完成一场全马？平时都跑6分配速，比赛就可以6分配速跑完吗？如果上坡很多怎么办？如果天气很热怎么办？

　　正确的答案是，不看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区间内（这是什么意思？后文会解释），就可以安全顺利地完成比赛。

　　同理，如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内，以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内，既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。

　　所谓“最大心率”，并不是那些公式（“220-年龄”之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。

　　所谓“安静心率”，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低，代表心肺功能越强。

　　每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。

　　用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。

　　将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。

　　无氧运动，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

　　当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会跑步的快乐。

　　这个区间又可以细分为A强度（Anaerobic）、I强度（Interval）、R强度（Repetition）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。

　　有氧运动，比如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。

　　当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。

　　这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。

　　顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。在E心率区间内的长期训练，可以帮助你打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。

　　一般来讲，对马拉松跑者而言，E跑30分钟以上才会有训练效果，最长不超过2.5小时。

　　M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。这也正是前文所说的，全马比赛时的推荐心率区间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。

　　细心的同学会发现，在无氧和有氧运动之间，还有一个很小的过渡区，我们称为T强度（Threshold）——乳酸阈值区，它位于储备心率的84%-88%之间。

　　这个区间，意味着乳酸临界点，乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练T跑，你的乳酸临界速度就会提升，你的有氧区间也会跟着扩大，这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的“秘诀”之一。

　　举个例子，如果你今天想慢跑10公里减脂，那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间，这样舒适轻松，又达到减脂效果。

　　心率跑的原理，通用于任何场景——路跑、越野跑、跑步机等。so，你跑步就需要一个能看心率的装备——比如光电心率手环、心率带、GPS运动手表，壕也可以买Apple Watch。

　　如果你觉得要计算心率、跑步时又要随时监控很麻烦，那么推荐你用Garmin佳明手表，可以设置好心率值，跑步时只需要关注心率区间即可。如果有发现更好用的装备，我也会及时推荐给大家~

　　1、对运动员或者经过长久训练的小伙伴来说，他们平时的心率一般在40-60bmp，因为经过长时间的训练后，心肌变得比普通人更粗壮有力，能拉伸得更长，因此每次泵血前就能储存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相当于一般人七八十次泵出的血液，足以满足运动员正常的生理需要谈球吧体育，因此心率会随之下降。

　　2、心率和心律是两个不同的概念 ，心率指的是频率，而心律是指心跳的节奏，心律不整可分为心跳速度太快或太慢，以及不规整3大类。心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等，继而引起心悸、胸闷、心脏痛等，都是心率不整的典型症状。

　　3、心率受很多方面影响，包括运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄等，一次两次的测量数据可能会有出入，可以多次测量取平均值来做参考值。

　　想要一个准确的运动心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。

　　这里还有一个小小简便的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6，或者量度15秒，将结果乘以4，这样就可以大致得出你运动时的心率。

　　一般情况下，MHR（最大心率）计算公式为：「220 - 年龄」，这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻，其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况，就要停下让自己缓一缓，严重者需要寻找医生帮助。

　　备注：公式计算的结果仅供参考，毕竟个体存在差异，另外此公式对年龄大、心脏有问题的小伙伴不适用哦！

　　在下图中，根据运动强度，运动类型被分为了五种，分别是最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度，每种运动都有自己对应的心率区间。

　　例子：年轻貌美的即刻君今年20岁（装的），可自己是个运动小白，没有任何一点运动经验，那么我应该选择最低强度的运动开始，打好基础，也就是心率区间应该在50%-60%，心率应该控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

　　例子：貌美如花的今年30岁（你猜是不是），是个有一定基础的健身爱好者，目标是减脂，然后我又喜欢做有氧运动，在运动后我测到自己的心率是140，那么运动强度就属于「140/（220-30）*100%=74%」，原来我做的是中强度运动，恩啊达到我预想的目标。

　　……最偷懒的一种方法是，看后面训练成效中的感受，估摸自己的运动类型，这样能有助于调整自己的运动计划和强度，让运动循序渐进，减少运动风险。

　　燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。

　　我们知道，身体提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”这两种能量，在这个区间下，身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统，所以，想要通过运动减重的小伙伴来说，最好就是将心率达到这个区间，并且持续运动20分钟以上，这样才有可能提高脂肪的燃烧比例，达到你们想要的运动效果！

　　有小伙伴可能懵了，想要减肥，运动强度不是越大越好吗？怎么反而是做中低强度的运动呢？

　　啧啧啧，不要忽略我们的前提：这种燃脂区间是适合长时间持续的有氧运动，也就是供给喜欢跑步、游泳、快走的小伙伴参考，所以说，这类运动做起来，除了要注意时间，也要注意你的心率。你看看广场舞大妈，人家也天天晚上去跳舞，可体型就是没什么变化，原因就是没达到燃脂心率，时间再长也不会达到减肥的效果~

　　我们知道，相比传统有氧运动，做HIIT（高强度间歇有氧）更能燃烧更多的卡路里，而且更能锻炼心肺，让你能在短时间里得到最大的训练效果。可很多小伙伴以为自己跟着HIIT的视频、动图训练，做完一轮自己也是气喘吁吁，可是你做的真的是HIIT吗？

　　HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。

　　不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平谈球吧体育，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。

　　所以只有心率达到这个区间，才真正做到了HIIT，取得它的运动效果，否则，你也只能是做了个假HIIT！