每天坚持30分钟室内跑步身体会发生什么变化？（附锐步JET100X体验谈球吧体育报告）
2023-09-02 04:26:05
谈球吧体育跑步是最简单有效的锻炼形式，因为人类天生就具有奔跑的欲望，需要做的就是将它释放出来。
虽然自己一直有力量锻炼的习惯，但是比较抗拒有氧，这也直接造成自身体体重过大、脂率过高的现状。本人身高179cm，疫情封闭期间又不间断胡吃海喝，导致体重曾一度高过82kg，敲响了警钟。由于去不了心心念念的健身房，就入手了一台跑步机以解运动刚需。为自己设置了每天30分钟室内跑步锻炼的目标，没想到却收获了一份意外的惊喜。
体重减轻了，成就感也就随之而来产生了，这时候再进行饮食管理就更有动力了，下图是养成室内跑步习惯搭配健康饮食一段时间后的身体状况，与之前80多公斤时的形象有了翻天覆地的变化。
现代城市生活压力大、节奏快，加之近来疫情带来的影响，留给锻炼的机会本就所剩无几，其中不少还是抠下来的碎片化时间，很难进行系统化训练。
如何利用好难得的“剩余时间”是解决问题的关键。在我看来，跑步机这项运动几乎没有什么上手门槛，时长和强度也可自由掌控，对于碎片化训练而言简直就是绝配，无论是饭后的慢走消食，还是高强度HIIT训练，它都能很好地胜任。
我国骨性关节炎发病率50岁前为50%左右，其中大部分为膝关节炎，因而经常有跑友戏称，这年头没点关节病症还真不好意思出门见人。
确实，如今许多城市的户外跑步环境已经有了大大改善，不过大家平日里接触得最多的依旧是各种水泥、沥青等硬化路面。并不是说这些路面不能跑步，只是在这种条件下跑步，运动者需要掌握一定的跑步技巧，而对于新手、大体重和膝关节不适群体，就显得不太容易了。
根据《Running Times Magazine》中相关研究的介绍，各种路面对脚的反作用力伤害大小排名为：水泥路面＞沥青路面＞塑胶跑道＞土路＞草地
与户外路跑相比，绝大多数的跑步机配置了缓冲减震装置，能够有效减缓对踝关节和膝关节的作用力，这也是为什么很多专业运动员伤病康复会在跑步机上训练的原因。
我出门跑步，一般手机、钥匙是必带品，有时候为了应付各种突发情况，还会带上纸巾、水壶、运动眼镜等物件，感觉十分累赘。除此以外，户外路跑环境好坏参差，有时很影响运动体验。而居家就自在多了，轻松上阵想怎么穿怎么练都自己做主。
不正确的跑步方式特别容易造成膝盖损伤，尤其对于刚接触跑步机训练的新手而言。而且这种对于膝盖的压力是日积月累的，极易引发慢性劳损，因而在训练中注重循序渐进特别重要。
此外，无论跑步领域的专家还是大佬都推荐采取小步高频的跑步方式，这是因为步幅过大不仅不易掌控节奏，容易引起呼吸不畅，同时大步流星落地时对腿部肌肉、膝盖和韧带都会造成强力冲击，其冲击力甚至能够达到自身重量的1到2倍，很容易导致膝关节不适和磨损。
通常而言，跑步需要将心率稳定在一段时间后才能有效激发脂肪作为主供能量，同时也能更好地训练到心肺功能，然而对于上班族来说，显然没有这么充沛的运动时间。建议大家利用好跑步机的配速调节功能，进行间歇跑和变速跑。大家都知道HIIT训练能够在较短的时间内获取最大健康益处，运用好跑步机的变速功能，我们就能令训练效果事半功倍。
变速跑就是一种高强度间歇训练，一般我们可以两三天进行一次，一次二十分钟就能完成。研究证明，尽管这种训练方式频率不高，时间不长，却能产生类似于中等强度运动两倍的收益。在实际操作中，我们可以以200米为循环，其中冲刺跑100米（最大心率的80%~90%强度），然后再慢跑100米进行恢复，这种方式能够比匀速跑多燃烧25~30%热量，此外还能获得过量氧耗的buff，令身体在之后的数小时内持续消耗脂肪。
不少跑步机都带有坡度功能，然而现实中却很少有人能够正确用好它。这里先说结论，小坡度能够优化膝关节受力，从而保护我们的膝盖；而大坡度能够提升单位训练容量，获得更佳的跑步效果。
大多数人可能并不知道，跑步机小坡度使用对膝关节反而是有益的。我们先来看一组“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”一文的研究成果，如果觉得数据太繁琐可以只看重点，研究将跑步机坡度分为三个范围：0~2°、2~5°和5~8°，数据显示当跑步机坡度为2~5°时胫股平台力减小，最能减少膝关节损伤。
此外，跑步机大坡度使用还能够消耗更多热量。根据美国A.T.Still健康科学大学的一项研究，当跑步机坡度提升到6°以上时，能够同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。
通过增加跑步机坡度，我们还能够调整人体耗能方式，通过低速慢跑方式达到最佳心率，能够调用更多的脂肪参与到人体供能当中来。
另外谈一些个人使用跑步机坡度功能的体会，由于做功方式的区别，一般跑步机跑步比户外跑步消耗热量要少，跑感也大有区别。如果想要模拟户外跑步效果，我们可以将跑步机坡度调至1°。如果想要模拟竞速场景，可以将坡度调至4°。
跑带尺寸是一个很容易被忽略的细节，特别是在如今家用跑步机普遍强调便捷性和收纳性的环境下。发现许多产品介绍时，常以跑台宽度代替跑带宽度进行宣传谈球吧体育，大家要仔细甄别。跑带尺寸主要涉及长度与宽度，绝大多数家用跑步机长度在120cm-150cm之间，如果身材比较高大，建议低于这个数值的产品应谨慎选购。
电机作为跑步机核心部件，其表现不仅关涉到使用体验，更直接影响产品寿命。通常而言，评价电机会牵涉持续马力这个概念，马力越强代表产品动力越充沛，输出越稳定。当然，这个数值也并不是绝对的，如果过高的马力值不仅不实用，而且易造成不必要的能耗。选购多大马力的产品，一般根据自身实际需求出发，才能做到有的放矢。
◇持续马力小于1.0HP的属于入门级跑步机，在走步机上比较多见，这类产品一般价格便宜，但是使用体验一般，特别是大体重人士需谨慎购买；◇持续马力在1.25-2.0HP的属于进阶级跑步机，适用绝大多数场景，较好地平衡了价格、功能和收纳；◇持续马力在2.0HP以上属于商务级跑步机，在健身房等专业运动场合较为多见，跑步体验最好，但是尺寸较大，需要有一定的收纳空间。
将减震设计看做家用跑步机最重要的参数也不为过。相较于户外路跑，使用跑步机一大优势就是缓震，能够尽可能减少对下肢关节的冲击力。而优秀的减震设计，能够将这一优势进一步发扬光大。除此以外，减震表现出色的产品使用过程中产生的噪音也会更少，毕竟谁都不想酣畅淋漓地运动中，遇到楼下怒气冲冲的邻居上门评理的情形。
◇跑板减震主要有两种形式，一是利用多层复合材料，比如EVA、密度板等形成隔音层、避震层、吸震层、回弹层等，以此提供缓震功效。
跑板减震作为最基本的减震形式，其功效比较局限，需要配合其他减震方式共同作用，才能取得理想减震效果。
◇橡胶柱/硅胶减震在跑步机设计领域应用得十分广泛，绝大多数产品都会应用类似设计。其优点是成本较低、结构简单、易于维护、更换方便，其减震效果具体与材质相关。所谓的“坦克减震”、“太空减震”等本质上都是橡胶柱减震。
◇气垫/空气减震在结构上与橡胶柱减震类似，只是在硅胶柱的外面包围了一层缓震空气囊。与普通材质的橡胶减震相比，气垫在减震效果上会更胜一筹，但最终性能的好坏仍取决于减震垫数量、布局以及质量。
◇弹簧减震主要是利用横向与纵向安装的弹簧相互配合，提供多方位减震功效，所谓的“奔驰六级减震”就是弹簧减震。相比橡胶柱与气垫，弹簧减震的缓冲余量更为充沛，因此减震体验也要更加突出。同时需要注意的是，弹簧减震会形成较为强烈的反馈力，如果设计不合理，容易给膝盖造成过大压力。
在跑步机减震领域，并不存在单纯依靠某种减震设计就能取得理想效果的情形，好的减震设计，一般都是复合减震，比如跑板+橡胶柱、跑板+气垫、跑板+多弹簧复合结构等等，越是高端的产品，越会通过组合方案，达到最佳减震效果。
折叠设计成为了现在家用跑步机必不可少的功能，除了商业跑步机以外，绝大部分市售产品都可以实现折叠。然而需要引起注意的是，虽然全折叠跑步机在收纳方面具有不小的优势，但是结构性上的缺陷也很明显，在跑步过程中容易出现晃动剧烈的问题，缓震静音表现也不如半折叠产品，一般不建议大体重跑者使用。
如今家庭跑步机市场并非一分价钱一分货，见过太多品牌打着“智慧居家理念”的旗号，为产品增加了不少虚头八脑的无用设计，挂着高高在上的天价，大家尤其要擦亮眼睛仔细辨别。
私以为最明智的入手理念是，先明白自己想要一台怎样的跑步机，再根据各项功能、参数和需求出发，才能真正把预算花在刀刃上。
此外，品牌也是一个不得不考量的因素，电机是跑步机的关键，一般传统大品牌会提供更长的保修时间，而许多代工品牌则明显对自家产品信心不足。
和大家说了这么多关于跑步机的相关知识，下面就以我最近入手的锐步100X为主，看看一台好的跑步机能够给我们带来怎样的运动体验吧。
▼这并非是我首次购买跑步机产品，之前也入手过尺寸较为轻巧的全折叠跑步机，但是由于跑带尺寸、缓震性能均达不到我的预期，最后忍痛出手了。这台锐步100X仅是包装就比其他产品足足大上一圈，给人沉稳有力的第一印象。
▼虽然产品包含上门安装服务，但是心急的我早就安奈不住跃跃欲试的心情，自己动手进行了组装。除了产品重量较大，需要两个人配合以外，整个组装流程并不算复杂，基本上一眼就能看明白怎么安装，用户完全能够自己搞定。
▼锐步100X机身外观主要以黑色为主，搭配红色点缀，整体上给人大气稳重又不失简约流畅的感觉，跟家里的装修环境比较搭，并不会出现太过突兀的视觉感受，颜值表现过关。
▼宽大的操控台是我最喜欢的地方，所有操控均以实体按键的形式予以直观呈现，并且配置了LED信息显示屏，这就意味着我们终于可以不用再忍受某些“智能产品”，非得架个平板或是手机才能正常使用。享受纯粹的运动乐趣，是我选择健身用品的首要标准。
▼当然，有些人喜欢一边运动一边视听，现在的家用跑步机也都考虑到了这部分用户的需求，操控台配置了手机平板放置支架，并且提供了多媒体端口，可连接机身自带的高保真音响，可谓是运动娱乐两不误。当然，我本人并不建议高配速下刷剧，容易留下安全隐患。
▼控制面板布置上，左边为坡度调节，右边为速度调节，并且以快捷键的形式贴心地预设好了各种跑步参数。比如我上机习惯先从速度4开始慢走热身，然后速度8过渡，最后再进入速度12的匀速奔跑，通过这些快捷键，省却了频繁按“＋”键的过程，同时也能让我将更多的注意力投入到运动中来。
▼操控台还内置了风扇，可自由调节角度。一般这是仅在大型商用跑步机上才会出现的配置，说实话在大汗淋漓的跑步过程中，有习习凉风相伴真的是一件很惬意的事情。
▼两侧扶手除了心率测试电极片之外，还增加了坡度和配速调节按键，手搭在扶手上时很自然地就能进行操作。个人认为扶手上的调节按键是很实用的设计，对提升安全性作用很大。
▼经常使用跑步机的小伙伴应该会有感觉，跑台尺寸是影响产品使用体验的决定性因素。自认为自己的步幅还是属于比较大的类型，但这款跑台丝毫没有让我感觉到局促，即便是加速跑也能留给我充沛的施展空间。
▼跑带厚度1.6mm，搭配多层结构的钻石纹路设计，兼顾防滑性、耐用性和舒适性。其中尤其让我满意的是跑带两侧的防滑踏板，设计得比一般产品都要更宽一些，能够让我在间歇跑过程中临时歇息一下。
▼电机可谓是跑步机的心脏，锐步100X配置了2.0HP强劲马力电机，在实际使用过程中让我感受到了均衡强劲的动力输出。
▼锐步100X采用跑板+气垫的组合式减震方案。我自己比较挑产品减震，锐步100X的缓冲系统给我的感觉是既提供了必要的支撑力，又不至于强到引起膝关节不适，是一种兼顾舒适度和缓冲性的设计。
▼即便我在跑台上放肆弹跳，底下的支架和滚轮也没发生晃动，可见落地时绝大多数冲击力都被产品的减震系统吸收和化解了。
▼锐步100X采用半折叠收纳方式，跑板的起落操作均通过底部液压杆实现，折叠后占地仅有1m²，节省空间的同时也方便日常搬动和清洁。虽然跑板无法像全折叠收纳那样呈90°直立，但这种三角形的结构具有更佳的支撑和稳定表现。
▼需要折叠收纳时，仅需轻抬跑板到合适位置锁定，再通过底部滑轮移动跑步机。因为机器重量分布在前端，跑板本身并不重，所以整个过程还是挺轻松的。产品展开更加方便，用脚尖轻触底部液压杆即可令跑板缓降。值得一提的是整个下降过程速度都是可控的，尤其是最后快落地的时候，有明显的放缓迹象，可有效防止压到家里的宠物或磕伤地板，很细心周到的设计。
▼先来一段跑前快走热身，直接通过快捷键调出预设参数，并轻握扶手上的电极片进行心率监测。从实际感受来看，跑带的反馈力与摩擦力被设置在了很合适的范围内，接近路面跑步的感觉，没有机械的生硬感。
▼待心率提升到合适范围内并企稳后开始提速，产品的整个加速过程表现得均匀而线性，有助于用户找到自己的呼吸和迈步节奏，迅速进入状态。得益于合理的跑台尺寸设计，我可以放松摆动双臂，尽情享受自由放松的运动乐趣。
▼大尺寸LED屏界面整洁，数据显示直观明晰，即便是在剧烈的跑步过程中，也能够很直观地掌握当前状态。锐步100X没有追求所谓的“智能感”而放太多乱七八糟的东西在显示界面中，这点值得好评。
▼坡度功能在跑步机使用中发挥的重要性前文已经详细展开过了，在这方面，锐步100X提供了0-12节调控范围，无论是小坡度放松跑还是大坡度加强跑都能一一满足，实用性很高。
▼峰值动力可达2.0HP，并可提供18KM/H的最高配速，对我来说足以满足常规训练了。
▼至于大家最关心的缓震性能，从我自己的实际感受来看，肯定是要优于户外的硬化路面或是塑胶跑道的。我的膝关节曾做过半月板手术，对路面回馈比较敏感，如果反馈力道过于强烈会有酸胀和疼痛感。而在锐步100X上连续锻炼15分钟，我的膝关节和踝关节并没有感到明显不适。从图片中也能看到，跑板的缓震表现还是相当抢眼的，更难得的是即便在高配速下使用，机身整体并未发生任何晃动，足以见得锐步100X在设计、用料和做工方面的过人之处。
简单总结一下今天的内容，在众多有氧健身运动当中，跑步无疑是最简单高效的形式。然而即便这项运动几乎没什么门槛，而且燃脂和心肺提升作用明显，却很容易带给人体脆弱的下肢关节损伤。就拿我自己来说，经过半月板关节镜手术后，已经很难像以前那样在户外撒开脚丫子放肆狂奔了。所幸接触了室内跑步机这项运动，让我能够依然尽情享受奔跑的乐趣。
回到跑步机上来，产品给我最深刻的印象就是专业品牌的高效与体贴，比如简单的组装使用、直观的显示界面、方便的快捷按键、快捷的收纳折叠等等，都让这台机器在实用性方面有了很大的提升。
其次，功能性也发挥稳定，包括空间足够的跑台尺寸、动力充沛稳定的电机输出、多档位坡度可调以及舒适的缓震表现，尤其是后者，特别适合膝盖带有伤病或是本身体重较大的用户。
家庭室内跑步机产品众多，侧重点各不相同。对我来说，这次购物还是比较满意的，锐步100X是一台各方面表现都比较均衡，且较为迎合我需求的一款产品，唯一的一点是希望它后续依旧给力，别让我费事去找售后。
如今生活节奏紧张，锻炼机会难得，不妨大家可以像我一样，从一台家庭跑步机开始，打开强身健体这扇运动大门。