跑步机上如何安排自己的跑步速度？谈球吧体育

2023-08-13 22:32:52

　　谈球吧体育常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是我们跑步的形式。

　　速度对应的常见跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同形式对应的速度范围和适用人群不同。

　　根据题主的情况，跑步时除了关注速度，还要关注心率和坡度，以达到更好的训练效果。

　　坡度的作用在于模拟地形的阻力谈球吧体育，一般来说，将坡度调整为1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步。

　　将跑步机坡度提升至4%—5%基本可以模拟登山了，我建议如果你是入门级选手，那么轻易不要尝试高坡度奔跑，如果受伤就得不偿失了，想在室内体验登山的话就降低速度，从慢走开始谈球吧体育，以后再慢慢提升，切不可心急求快。

　　心率是我们跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现我们的运动状态和所能达到的效果。

　　心率的快慢反映身体状况的变化，我们一般以最佳心率来判断身体状况。其公式是：

　　一般情况下我们可以根据自己的需求和心率情况决定自己的运动区间。（上面我放的心率公式至今没有一个最统一的权威答案，所以仅供参考）

　　跑步机基本都有心律扶手，使用者双手握住心率扶手就能通过面板实时看到自己的心率值。但是一直握着心率扶手跑步未免有些不方便，也会影响运动效果，所以跑者也可以使用可穿戴式设备来监测自己的心率。

　　最后贴上我之前回答过的健身器材方面的相关问题，有兴趣的可以多了解了解，有问题也可以直接问我 hdpingce ：

　　“如果没有条件在塑胶跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪个更伤膝盖？”

　　“跑步机5公里半小时400卡，椭圆机5.6公里8 00卡而且感觉没有跑步机累。想问为什么？如果是为了减肥应该跑哪个?”

　　“对有氧运动而言，请从身体损伤、锻炼部位等方面讲解一下跑步机、椭圆机和划船机哪个锻炼效果更好？”

　　跑步机的具体速度因人而异，也可根据你的锻炼模式自由调节。但也需要科学，有效的安排和调节速度。

　　家用跑步机的速度最大值一般在18km左右，商用跑步机的速度则更大。常见跑步模式有慢走（5km/h以下）、慢跑或快走（6-8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同模式对应的速度范围和适用人群不同。

　　今天，小动就和我们的签约健身达人“懒蜗牛”一同来探讨如何合理的调节跑步机速度这个问题。

　　首先，机跑是相对被动的。所以，在速度的选择上更要“以人为本”。大家在跑步时要根据自身的条件和需求来控制速度。一般这种根据疲劳程度来评估自己的运动强度所对应的数值称为运动自感强度值。如下图表：

　　这种通过运动自感强度来调整运动方式的方法在国外非常普及和重要，以下是具体计划。

　　整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前 2 分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近 5。

　　请注意，每个人的运动能力不同，平时少运动的用户自感值 5 可能是走进商店的强度，对于经常坚持锻炼的人来说，自感值 5 可能是赶着去赴约的快走速度。

　　结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程。

　　自感值达到 9 意味着已经是剧烈运动，并且接近极度疲劳的状态，如果还没达到这个状态，则需要继续调升速度。如果你是健身小白，当自感值达到 9 的时候，可能还是处于慢跑的速度，如果是老手，也许就是 20km/h 的时速了。

　　完成四分钟的提速跑后，把跑步机的速度降下来，让自己回到自感值 6 的状态（比热身时的速度稍微快一些）。

　　完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了 18 分钟。最后两分钟把强度降到自感值 5，然后完成总共 20 分钟的训练。

　　接下来，小动再给大家介绍两种跑步机速度训练的方法，大家可以混合进行，但不要连续两天训练。当你掌握了训练方法后，它们便可以完美模拟户外的速度练习。

　　正确的训练方式应该是进行 5-15 秒的高强度间歇训练。少于 5 秒提不起速度，超过 15 秒动作会变形。

　　建议：进行 2-3 组，每组 5-6 个回合，每组之间休息 2 分钟。（有研究指出每组间休息 2-3 分钟能得到最佳的恢复效果）

　　有研究指出，机跑会让步幅变小，双脚接触跑带的次数也变少（注释：a）。因为跑带会带动双腿，我们不需要像户外跑一样费很大力气蹬地前行。

　　坡度至少调到 1%。这样做可以强迫双脚更加用力，以此来增加步幅。适应较低的坡度后再慢慢提升坡度。

　　假如你想参加马拉松，上面的“变坡提速”训练很适合你，它能够增强腿部力量，让你轻松应对户外爬坡地形。以下这个训练也非常适合马拉松跑者：

　　跑得快跟身体是否健康是两回事。你一定会从以上的速度训练中得到好处，但提升速度并不是唯一的诉求。在训练过程中，一定要保证足够的休息时间，让身体完全恢复。速度训练需要储备充足的能量，否则效果不明显。

　　综上所述，跑步机的速度还是要根据自身的条件和锻炼计划来调节，切忌盲目加速。通过我们如此专业的解答，相信你一定不会在跑步机速度上犹豫不决了。

　　——本文参考我们的签约健身达人谢靓恺Odie，GZ号懒蜗牛（专注跑步机健身12年）

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　　我们根据跑步机的速度分为慢走（6km/h以下），快走（6-8km/h），慢跑（8-10km/h），中速跑（10-12km/h）和快跑（12km/h以上）。当然，每个人的情况会有不同。所以，还是要根据自己的运动能力和训练计划进行配速。

　　跑步机的训练方法比较多样化，这些训练方法也取决于不同的速度。接下来，就给大家普及几个不同速度的跑步机训练方法。

　　利用跑步机进行慢走和快走锻炼，可以很好的满足一天的运动量，维持健康状态。适合老年人，轻运动人群和伤后康复者进行锻炼。训练时间不少于45分钟。

　　这种训练模式别看速度比较慢，但由于坡度较高，可以模拟爬坡甚至是登山。所以，要根据自身的运动情况和能力，选择合适的速度和坡度，进行爬坡训练。时间不少于30分钟。

　　此训练模式可以在跑步机上进行哑铃，壶铃，弹力绳等小工具训练，进行全方面的力量，全身协调性等功能性训练。起到事半功倍的锻炼效果。时间不少于30分钟。

　　以题主为例，以8km/h跑很轻松，10km/h就很累。那就可以选择9km/h这个速度进行匀速跑，运动时间不少于30分钟。坚持这种简单的模式进行锻炼，不仅可以起到减脂的效果，还可以提升马拉松比赛的配速。

　　这是训练加速和冲刺的模式，非常有利于备战跑步赛事。本训练模式可以进行多组训练，每组5分钟，可以进行3——5组训练，每组间隔2-3分钟。

　　跑步机Hiit训练（间歇训练）就是训练者以慢跑——快跑——冲刺跑，进行多次重复循环训练的方式进行训练。这种高强度的训练，运动心率更高，消耗的能量也会更大。因此跑步机Hiit训练可以高效的减脂。

　　以上就是关于跑步机速度如何安排的相关回答，希望可以帮到大家。如果你觉得有用就请收藏，并点击赞同。谢谢。

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　　～～～～～分割线，严格的说，任何提到速度的答案，都是错的。因为每个人状况都不一样。不能统一的用某个速度作为推荐。这也是我在

　　按心率跑，是目前普通跑者所能做到的最符合自己身体情况的跑步方法了。具体按多少心率，请百度:减脂心率区间（算了，我去找找吧）（220－年龄）×（60-70%）哪些健身大佬都说这是最好的减脂区间。具体原理懒得查了。

　　另外，比较流行的方法是maf180谈球吧体育，简单的说就是跑步的心率不超过180减去年龄。比如我30岁，跑步心率不大于180－30＝150

　　很多人抱怨，按这个心率根本跑不起来。那是因为你太弱了。老老实实得压着心率跑吧。总有一天你会越来越快。

　　我对maf180的理解，其实就是让初学者耐着性子，从小强度开始。最大限度避免受伤？可惜了，大多数人都比较贪心，有点进步就想飞起来。

　　我个人觉得，当然是HIIT效果更好，其实无非是间歇运动的一种方式。变相的把你逼到身体极限。

　　但我个人不喜欢HIIT和间歇跑，我觉得对于初学者来说，在没人指导的情况下，更容易受伤，更容易放弃。所以如果你一个人的时候，我觉得选择低心率慢跑更合适。当然这要看个人喜好。

　　对于减肥的人来说，其实跑多少速度不重要，重要的是形成规律的饮食作息习惯和运动习惯？保持足够的运动量。