初学者跑步机上跑步速度大概多少合适？谈球吧体育

2023-08-10 05:59:27

　　谈球吧体育跑步机选择怎样的速度取决于你的运动能力和训练计划。通常根据跑步机的速度分为慢走（6km/h以下），快走（6-8km/h），慢跑（8-10km/h），中速跑（10-12km/h）和快跑（12km/h以上）。不同的速度对于人体能量的消耗，锻炼的效果都有差异。

　　接下来，给大家支招如何根据不同的锻炼效果来选择合适的跑步机速度和训练方法。

　　利用跑步机进行慢走和快走锻炼，可以很好的满足一天的运动量，维持健康状态。适合老年人，轻运动人群，健身小白和伤后康复者进行锻炼。训练时间不少于45分钟。

　　通过走步训练，运动能力肯定会有一定的提升。为了更好的锻炼效果，你需要在跑步机上跑起来。简单的匀速跑不仅可以起到减脂的效果，还可以提升马拉松比赛的配速。运动时间不少于30分钟，运动的强度略感吃力。（比8km/h能轻松跑，10km/h跑的很累，那你的速度可以控制在9km/h。）而坡度可以在一段时间系统训练后逐步提升，每次提升0.5-1%。

　　此训练模式可以在跑步机上进行哑铃，壶铃，弹力绳等小工具训练，进行全方面的力量，全身协调性等功能性训练。起到事半功倍的锻炼效果。时间不少于30分钟。

　　这种训练模式别看速度比较慢，但由于坡度较高，可以模拟爬坡甚至是登山。对于腿部和臀部肌肉的锻炼有很好的效果。所以，要根据自身的运动情况和能力，选择合适的速度和坡度，进行爬坡训练。时间不少于30分钟。

　　速度 3-5km/h 以内，坡度 15% 或最高，先反向快走2分钟，紧接着转换到正向快走姿势，坡度下降一些，持续5分钟。训练时间15-30 分钟。

　　速度3km/h，坡度10%，时间20分钟左右。在倒走爬坡时稍微下蹲，重心向下，背部维持直立，不要向前倾。

　　以自己最大的时速进行30分钟的匀速跑，将自己的心肺功能完全激发，在大汗淋漓的情况下，不仅可以痛快地消耗卡路里，而且还能大大提升自己的运动能力。

　　跑步机Hiit训练（间歇训练）就是训练者以慢跑——快跑——冲刺跑，进行多次重复循环训练的方式进行训练。这种高强度的训练，运动心率更高，消耗的能量也会更大。因此跑步机Hiit训练可以高效的减脂。

　　这是训练加速和冲刺的模式，非常有利于备战跑步赛事。本训练模式可以进行多组训练，每组5分钟，可以进行3——5组训练，每组间隔2-3分钟。

　　以上就是跑步机在不同的训练模式下速度的选择，绝对专业的干货内容，希望可以帮到大家。如果你觉得有用就请收藏，并点击赞同。谢谢。

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　　初学者建议你先了解跑步机的使用方法，熟悉功能后，再进行进阶训练，提高速度，坡度等。作为跑步机小白，你可以先了解一下我们之前发布的专业回答：等。

　　跑步机的具体速度因人而异，也可根据你的锻炼模式自由调节。但也需要科学，有效的安排和调节速度。

　　家用跑步机的速度最大值一般在18km左右，商用跑步机的速度则更大。常见跑步模式有慢走（5km/h以下）、慢跑或快走（6-8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同模式对应的速度范围和适用人群不同。

　　今天，小动就和我们的签约健身达人“懒蜗牛”一同来探讨如何合理的调节跑步机速度这个问题。

　　首先，机跑是相对被动的。所以，在速度的选择上更要“以人为本”。大家在跑步时要根据自身的条件和需求来控制速度。一般这种根据疲劳程度来评估自己的运动强度所对应的数值称为运动自感强度值。如下图表：

　　这种通过运动自感强度来调整运动方式的方法在国外非常普及和重要，以下是具体计划。

　　整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前 2 分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近 5。

　　请注意，每个人的运动能力不同，平时少运动的用户自感值 5 可能是走进商店的强度，对于经常坚持锻炼的人来说，自感值 5 可能是赶着去赴约的快走速度。

　　结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程。

　　自感值达到 9 意味着已经是剧烈运动，并且接近极度疲劳的状态，如果还没达到这个状态，则需要继续调升速度。如果你是健身小白，当自感值达到 9 的时候，可能还是处于慢跑的速度，如果是老手，也许就是 20km/h 的时速了。

　　完成四分钟的提速跑后，把跑步机的速度降下来，让自己回到自感值 6 的状态（比热身时的速度稍微快一些）。

　　完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了 18 分钟。最后两分钟把强度降到自感值 5，然后完成总共 20 分钟的训练。

　　接下来，小动再给大家介绍两种跑步机速度训练的方法，大家可以混合进行，但不要连续两天训练。当你掌握了训练方法后，它们便可以完美模拟户外的速度练习。

　　正确的训练方式应该是进行 5-15 秒的高强度间歇训练。少于 5 秒提不起速度，超过 15 秒动作会变形。

　　建议：进行 2-3 组，每组 5-6 个回合，每组之间休息 2 分钟。（有研究指出每组间休息 2-3 分钟能得到最佳的恢复效果）

　　有研究指出，机跑会让步幅变小，双脚接触跑带的次数也变少（注释：a）。因为跑带会带动双腿，我们不需要像户外跑一样费很大力气蹬地前行。

　　坡度至少调到 1%。这样做可以强迫双脚更加用力，以此来增加步幅。适应较低的坡度后再慢慢提升坡度。

　　假如你想参加马拉松，上面的“变坡提速”训练很适合你，它能够增强腿部力量，让你轻松应对户外爬坡地形。以下这个训练也非常适合马拉松跑者：

　　跑得快跟身体是否健康是两回事。你一定会从以上的速度训练中得到好处，但提升速度并不是唯一的诉求。在训练过程中，一定要保证足够的休息时间，让身体完全恢复。速度训练需要储备充足的能量，否则效果不明显。

　　综上所述，跑步机的速度还是要根据自身的条件和锻炼计划来调节，切忌盲目加速。通过我们如此专业的解答，相信你一定不会在跑步机速度上犹豫不决了。

　　——本文参考我们的签约健身达人谢靓恺Odie，GZ号懒蜗牛（专注跑步机健身12年）

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　　初学跑步首先需要找到适合自己的速度，速度的选择取决于运动能力和训练计划。也就是说，因人而异。通常来说，跑步机的速度分为慢走、快走、慢跑、中速跑和快跑几个等级。不同的速度对于人体能量的消耗，燃脂以及对人自身的要求都是有差异的。

　　对于老年人、伤后康复者等体质稍差的人，适合于慢走，跑步机速度在6km/h。这个速度相当于走步。

　　后期通过走步训练，运动能力得到提升。跑步机的速度可以提高，根据自己的体验来调整速度。例如8km/h，跑30分钟可以很轻松地完成，那么就可以逐渐提升，提升到9km/h，10km/h。逐渐提升让自己的身体有个适应的时间。麦瑞克幻影X1跑步机拥有4.0hp的马力值，这个都能够满足专业运动员的日常训练了。麦瑞克幻影X1跑步机还有一项专利功能，可以通过手机蓝牙连接app，跟着MERIT超燃脂app的直播课运动，全程智能联阻，实时跟练。超燃脂课程融合HIIT、TABATA等高强度间歇性训练体系，跟练超燃脂课程15分钟相当于跑步半小时、双倍燃脂效果。

　　也就是说，不管你是慢跑还是想更加专业，麦瑞克幻影X1跑步机都能够根据你的需求自动调节，炫酷！

　　这里单独提到速度，其实太单一了。跑步机有坡度控制，同一个速度，不同的坡度，消耗的能量也是不同的。坡度调节是跑步机的一项重要的性能指标，坡度调节档次越多，可操控性越大。麦瑞克幻影X1跑步机坡度调节档多达18档，可以满足各类人群需求。对于初学者想要找到合适自己的速度和坡度会更有帮助。

　　聊一下快跑，这个是对自己的一大挑战，对于身体素质欠佳的初学者来说不是很推荐，在这个速度下，几乎接近自己的极限，痛快燃烧卡路里，运动能力也能得到大大提升。初学者由于不能很好地掌控节奏，所以对跑步机的安全性要求更高。麦瑞克X1体育总局运动科学联合研发中心·运动健康实验室研发的Ultraboost能量胶囊减震系统，经过对数百名专业运动员运动数据分析，更符合人体工学，跑起来非常稳定安全，搭配490mm超宽跑带，独特的安全锁能够让你放心驰骋。

　　值得注意的是，一定要注意运动间歇，不可以持续高强度练习。另外，跑前拉伸、跑后拉伸可也不能少了哦！不过，在麦瑞克超燃脂跑步机直播教练的带练下，想忘记都很难。

　　初学者一定要先掌握科学地跑步方式，根据自身身体情况逐步提升速度，麦瑞克超燃脂跑步机的直播教练课程会让你事半功倍。

　　想要通过跑步来减脂，关键就要让脂肪参与进来，但不少人存在这样的误区：“快走再怎么快也比慢跑慢，所以慢跑更能消耗卡路里”。其实不然，慢跑的运动强度比快走大，会是肌肉处于无氧运动状态，不仅无法消耗脂肪，期间还会生成乳酸导致肌肉酸痛；而快走属于有氧运动，能让脂肪参与进来，来达到减脂效果。

　　目前，市面上的跑步机按速度可分为慢走（＜6km/h）、快走/慢跑（6-8km/h）、中速跑（8-12km/h）和快跑（12km/h），因每个人的体质不同，适合个人速度也有所不同。一般来说，人体运动时心率达到120次/min左右的时候是最能调动身体全部器官，减脂效果最佳。像我时速在6km/h的时候就已经达到了最佳运动心率，所以需要做的就是按照运动计划坚持下去就能遇见瘦瘦的自己啦~

　　初学的宝子可能不知道快走具体怎么走，这里顺带附上我健身教练给我制定的plan：

　　好了，话不多说，接下来是好物时间，给大家推荐几款不错的跑步机，大家可根据个人需求具体选择哈~

　　这款跑步机采用德国进口数控技术，额定马力达1HP，能自动为不同体重和频率匹配输出功能，运行更稳定静音。在家减震上，跑步机使用的是强力橡胶，不仅能缓冲跑步冲击力，呵护双膝，而且还降噪消音。

　　跑步机还升级了7层钻石纹跑带，质地柔软，跑感舒适，且更静音。值得一提是，这款跑步机为分布式联跑，搭配NFC感应功能，可联动手机、智能穿戴设备和跑步机，实现健康数据实时交互和可视化。

　　这款跑步机的额定马力为1.36HP，搭配BASF infinergy高性能反弹材质，能在跑步时给予双向能量支持，落地时吸收冲击力，跑步舒适更省力。跑步机采用汽车发动机托架级的合金材质，能强效抗压力和冲击，不易变形。

　　跑步机还加宽了跑带，宽度达52cm，在家就能享受商用级的跑步体验。此外，这款跑步机增设了专业课程跑，全程均有语音知道，跑步既有效有安全。

　　这款跑步机的额定马力达1HP，并设有15档坡度扬升，在家就能模拟越野跑。在减震方面，跑步机引入高端跑鞋的UltraBoost减震技术，可有效减缓对膝踝关节的冲击力。

　　这款跑步机还增加了麦瑞克自研发的专业健身App，全程有人陪练，跑步更易坚持。此外，跑步机升级了MERIT GO智控技术，可根据运动情况自动调整跑速和坡度，能给予不同人个性化跑步方案。

　　这款跑步机采用液压折叠方式，轻抬跑台末端即可折叠，收纳方便更省空间。跑步机还使用“缓震囊+橡胶柱”双重缓震结构，能减少运动冲击力，呵护跑者双膝。

　　跑步机拥有1.25HP额定马力，搭配精钢炭机身，最大可承重240斤。除此以外，这款跑步机还设有15档电动坡度扬升，只需轻按就能调节，更能满足不同人的跑步需求。

　　这款跑步机内置高品质马达，额定马力高达2HP，新一代的智能JETfuse空气减震系统，能在快速吸收冲击的同时给予支撑，可有效减少运动伤害。

　　跑步机还设有24种运动模式，并有多档速度和坡度可调，更能满足家人不同的运动需求。另外，这款跑步机增加了负离子有氧风扇，跑步时更清爽畅快

　　这款跑步机搭载了ClassN商用机马达，额定马力达2.5HP，动力稳定，寿命更长。在减震上谈球吧体育，跑步机使用的是ProShox气垫式减震，能给予跑者强支撑，并减少运动对关节的损害。

　　跑步机还预设了18款专业训练程序，可按个人情况具体选择，针对性训练更有利于达到健身目标。不仅如此，这款跑步机在手柄内置了心率传感器，可实时检测心率值以便及时调整运动状态。

　　题主想要通过家庭跑步机训练达到减脂的目的，其实不同的初跑者对于跑步机速度的设定都不一样，这取决于初跑者的体重、体型、健康水平、努力程度、每天的目标等条件，每个初跑者都是不同独立的个体，因此初跑者不必过于在乎速度的追求。

　　很多私人教练都倡导，以中速步行作为跑步前的热身运动是最好的，建议4-5KM/H的速度步行5-15分钟左右的时间。

　　要么是时长，要么是距离，这是我们开始每次跑步前都最好需要制定的目标。明确的目标能帮助我们合理分配体能，建议循序渐进，初跑者可以从3公里开始慢慢往上加！

　　关于跑步机速度设定的问题，既然是以减脂为目的，我们可以借助心率检测设备测试出自己的最佳减脂心率区间，所谓最佳减脂心率区间简单来说就是在此心率区间的能量供给主要依靠消耗脂肪，计算公式如下：

　　尽管坡度跑能够增加我们的锻炼效率，但是不建议初跑者长时间在坡度上跑步，建议在适应一定强度的平坦训练之后再增加坡度，但是坡度跑的时间也不建议太长，以每次不超过5分钟为宜。

　　在完成当次的跑步目标之后，不要马上停下来，可以调低速度，进行5-15分钟的中速步行，速度参照（1）中的设定！

　　是的，这个是切记需要做的，特别是平时不经常运动，年龄有点大的初跑者。跑步前的拉伸能够帮助我们活动关节，让身体逐渐适应运动的强度，减小受伤的风险；跑步后的拉伸能够帮助我们环节疲劳，减轻肌肉酸痛的不适感。

　　点评：作为一款入门级别的家用跑步机来说配置上确实比较基础，但是也足够适合一般身体条件的初跑者使用，亮点是有语音控速和Gfit私教跑步训练教程，另外带90度的全折叠，方便收纳！缺点也很明显跑带宽度、持续马力、材质、减震上表现都比较一般，不过作为尝试用的初入手来说价格也确实比较亲民和诱人。

　　点评：舒华作为国产老品牌，质量上还是值得信赖的，该款舒华E3性能上比较一般，也是入门级别，亮点是引入了华为的大数据实时分析，帮助跑者更精准的了解自己跑步的状况，及时作出调整，另外在减震上也比较用心，采用的是全跑台多级减震，减少跑步时膝盖受到的冲击。一键展开，一键折叠，占地面积最小0.17㎡，极其适合小户型的家庭。

　　点评：这款家用跑步机性能上比上面的2款要稍微出色一些，跑带50CM，持续马力1.25HP，也是全折叠，同样引入了华为数据分析系统，NFC一键即可连接华为运动健康APP，即时语音分析，另外采用的是自己专利的AI柔性减震，维护上还有自己特色的自动加油功能。

　　点评：易跑的这款家用跑步机亮点是采用7层软跑板的设计，特有悬浮式的柔性减震功能，极大的减轻了膝关节的冲击力，易收纳，3秒钟即可全折叠，占地空间只有0.25㎡，沙发下床底等地方随处可放。也引入了华为强大的数据分析，可连接华为运动健康APP，为初跑者的跑步运动保驾护航！