建议收藏：我总结了划船机的锻炼方法和正确使用姿势（持续更新中~）谈球吧体育

2023-08-05 08:10:02

　　谈球吧体育划船机系列文章为@白也的家庭健身房本人原创，已委托骑士维权，洗稿、盗版必究，严惩不贷！

　　本文是划船机系列选购文章的延伸篇，如果你有看完我之前那篇文章的话、想必对划船机的选购已经是没有什么困惑的了，白也在此先恭喜你在减脂的路上马到功成、遂心如意。

　　碍于篇幅原因和阅读体验，白也将划船机的部分相关知识和内容移到了这篇文章，以下是内容目录：

　　接下来我会把以上的内容给大家解释清楚，如果你也对以上这些问题有疑惑的话，那这篇文章对你来说就是最好的答疑指南。

　　这几种健身器材都是以有氧为主、只是侧重的肌肉训练不同而已，简单说一下——

　　划船机白也上面说过，可以做有氧、也可以训练你的肌肉力量（抗阻力），就不再复述了、主要说其他器械的作用：

　　顾名思义就是用来跑步的，可以调节坡度和速度来改变有氧运动的强度，主要训练到下半身肌肉群和心肺功能，简单易用、减脂也高效。

　　得益于跑步机优秀的跑带和减震系统，同等速度下跑步机会比路跑对脚裸、膝盖的压力更小，但跑的多、方法不正确的话也很容易伤膝盖。

　　这种固有的偏见也不知道是谁说出来的，以讹传讹，就特么离谱。太重是不能跑，但可以调节坡度快走啊，一样能减脂，反正减脂看的也不是你的运动方式，而是运动强度（心率+时长）和饮食搭配。

　　同样是有氧器械，也可以通过调节阻力和坡度来增加难度、锻炼身体不同肌群，主要锻炼的是你下肢的肌肉力量和身体协调性，但由于手脚并用的运动特点、注定了你的速度快不起来，所以运动方式会更温和一点。

　　不过相比跑步机来说，用椭圆机做有氧对膝关节真的是友好太多了，因为你在用椭圆机的时候，膝关节是没有着力点的，所以可以有效的避免跑步时对膝关节产生的冲击力。

　　一个机拉人，一个人带机，所以论减脂和心肺训练的话（坚持难易度），白也始终认为是跑步机效果更好一点。

　　本质上运动轨迹和普通单车没啥不同，区别就是动感单车踩的时候是站着的，然后可以调阻力、加动作一起踩，总之怎么减脂怎么来，前提是你踩的动。

　　因为在踩的时候，需要你的核心力量协调带动下肢肌肉发力，使身体力量集中作用于踏板，所以动感单车可以有效增强你的臀部、腿部、腰部、背部、手臂等肌肉力量，同时还能够提升你的心肺功能。

　　不知道的可以去健身房体验一下动感单车课，45分钟下来让你暴汗，累与酸爽并存。

　　对膝盖比跑步机友好一点，但比不上椭圆机，太重的话不建议往猛里踩（膝盖压力太大），可以坐着快踩练心肺。

　　跑步机运动强度大、热量消耗的自然多、但膝盖压力也大，只因被动式训练更容易坚持一点、更适合减脂和运动意识弱的人群；

　　椭圆机的优势就是安静谈球吧体育、不伤膝盖、运动方式温和，怕邻居投诉、体重基数大或者是运动意识比较弱怕坚持不下去的人都可以选椭圆机、比如家里长辈和想锻炼身体的人群；

　　动感单车的减脂效果取决于你的运动方式，有点太依赖氛围感了，我个人觉得更适合有运动基础的人群，新手、小白不见得能有多好的运动效果；

　　划船机和以上三者相比的明显优势就是减脂效果最好、因为它可以带动你身体84%的肌群参与运动，其次横向移动的运动轨迹不伤膝盖，外形美观、价格方面也有优势，非常适合家用减脂、锻炼身体。

　　论性价比的话划船机简直吊打以上三者、这也是为什么现在划船机如此火爆的原因~

　　很多人都进入了一个误区，就是做有氧要很累、出很多汗才能减脂，实际上真正减脂靠的是以下三点：

　　肺才是脂肪的主要排泄器官，当我们吸入的氧气在肺里和脂肪代谢以后，会变成二氧化碳和水，其中约84%的脂肪是通过呼吸（二氧化碳）消耗的，只有剩下的那16%是通过汗水排出身体的。

　　所以练有氧运动减脂的根本就是呼吸，只要我们调整到最佳燃脂心率，那你的减脂效果就不会差。

　　因为有氧运动的前期消耗的更多是你身体里的糖原，只有等身体的糖原消耗完之后才会大量燃烧脂肪，时间越长燃烧的脂肪就越多，而连续运动的主要供给是脂肪而不是糖类。

　　况且有氧运动还有一个好处就是除了基本的消耗之外，还有极其出众的后燃效应。

　　前面20分钟左右基本消耗糖原居多，往后就是脂肪的大量燃烧了，因此所有的有氧运动都建议将时间拉长一点，具体时间看个人身体情况，40-60分钟比较合适大部分人群。

　　运动只是出水口、饮食才是入水口，减少入水量增加排水量减脂才有意义，目的是制造热量缺口，不会算的也有公式参考

　　排水量公式（千卡）= 体重（KG）*（男生：20/女生：18）*1.3（运动量较少）*1.4（运动量较大）*1.5（运动量很强） 入水量公式（千卡）=排水量公式—（男生：500/女生：300） 每日摄入量（计算的时候要减去体脂重量） 体重（KG）*2/天=碳水化合物每日摄入量 体重（KG）*1.5/天=蛋白质每日摄入量 体重（KG）*0.5/天=脂肪每日摄入量

　　很多人以为吃多蛋白质就是好的，殊不知身体机能行不行、肾能不能承受，适量就好，健身更多是为了健康。

　　当一个人每天都做一样的运动之时、身体会逐渐适解析同样的运动强度和模式，伴随着体重的下降，相同的运动量消耗的热量也会变少，结果就会进入减脂平台期，所以减肥期间，最好安排2-3种有氧运动交替训练、更有利于刷脂。

　　1）滑轨：坐上划船机练之前看看座椅滑轮和滑轨有没有污垢以及碎片，这些小东西会极大影响你的使用体验，当然，也会破坏滑轮以及滑轨的结构，所以建议定期的擦拭和清理一下比较好。

　　2）整机固件：因为划船机的木材会根据温湿度自动调整，所以最好加固一下以免出现松动谈球吧体育，大概一个月检查一次就OK了。

　　3）划船机树立收纳的时候记得轻轻推起，动作幅度过大的话、水很容易从桨轴漏出来，收纳位置以阴凉处最好，能有效保证划船机的使用寿命。

　　不论你是练划船机还是其他的运动锻炼，开始之前的热身动作都是非常重要的，它能让你的身体逐渐热起来，肌肉伸展开的同时提高血液和心率、大大的降低运动损伤谈球吧体育。

　　先蹬腿（发力50%）--再背部（发力25%）--后手臂（发力25%）--重复

　　保持手臂以及背部挺直的情况下再用力蹬腿，手臂向后拉的时候要到你的盆骨位置，在你的胸腹高度进行回转完成一次完整的划船动作，然后就是重复了。

　　运动时间根据个人情况而定，半—1小时都OK，因为连续做高强度运动的话、你很快就会筋疲力尽，但间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这样高强度水平，提升训练效果。

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