跑者最关心的2个夏训问题：心率跟配速如何抉择？间歇该如何练？谈球吧体育

2023-09-22 22:29:31

　　谈球吧体育秋季比赛即将来临，许多跑友都希望迎接夏季训练的结束，为秋季马匹最佳成绩做最后的努力。在预训练时，很多跑者都会关心以下两个问题：气温高时，该用心率还是配速？高温下如何进行间歇训练？

　　许多跑步者发现，在炎热的环境中跑步时，他们的心率比以前以原来的配速跑步时要高得多。例如，原来分配的6是心率一区的有氧跑，但最近同样的配速被放在心率二区。更高。

　　如果您以心率跑步，则需要放慢一点。如果你跑得较慢，就会很曲折，也不太有成就感。如果您正在以一定的配速跑步，但担心自己的心率过高且不安全，您可能会对以什么标准跑步感到困惑。

　　跑步时体温升高、心率加快是正常现象。普通跑步者、精英的跑步者或精英的运动员之间没有任何区别。

　　您可以采用任何标准。无论是配速还是心率，根据自己的跑步目标和自身情况来设定是明智的。

　　如果你是一名跑步者，目标是减肥、锻炼身体、积累跑步里程，建立有氧基础，那么只要跑步强度达到刺激心肺系统的水平，就可以取得良好的训练效果谈球吧体育。建议使用心率作为强度监测和心率控制。最大心率的 60% 到 79% 之间。最大心率60%的运动强度对心肌刺激效果最佳。

　　而且，通过积累低强度、长期的跑步量，可以增强骨骼的承载能力和肌肉、肌腱、筋膜组织的抗拉强度，全面提高下肢的僵硬程度。以免受伤。

　　2. 跟踪表现并计划在秋季跑马的跑步者除了轻松跑之外，还应该使用配速指示器来跟踪强度。

　　计划参加比赛的跑步者需要真正提高他们的配速谈球吧体育。能否达到目标要求的速度决定了他们最终能否达到PB。

　　例如，如果您计划跑4小时以内的马拉松，则M配速为5分钟41，阈值配速为5分钟18，无氧耐力跑为5分钟08，间歇跑为4分钟37。配速需要在日常训练中逐步达到。而他最终也能实现这一目标。

　　你不能仅仅因为外界温度升高、心率升高而放慢速度。如果你把M配速从541分降低到6分甚至更低，你离PB目标就会越来越远。

　　如果你认为现在气温高、秋季外界气温下降时应该以低心率配速跑步，那么配速自然会加快。如果你有这个想法，我劝你还是尽早放弃，不要抱有任何幻想。越早认清现实越好。您轮次越少，您就能越早达到 PB 目标。

　　高温下如何进行间歇训练？间歇训练的效果是明显的，但一定要以安全为基础。间歇训练的建议如下：

　　间歇训练的强度通常达到最大心率的95-100%。对于大众跑者、老年跑者或女性跑者，建议选择次最大强度，即最大心率的92-95%。

　　这个强度跑步并不是特别费力，训练完成度也很高。如果继续训练的话，效果会非常明显。

　　例如，如果每周跑步量为15公里，那么每周总间隔距离为1.2-1.5公里，采用200m训练，即6组。如果您在 2 天内完成此任务，则每次跑 3 组。如果一天能跑完，就是跑六次200m。

　　间歇训练的目的是强化身体的最大速度能力，因此完成每次间歇训练的质量和本次训练重复次数的完成程度综合决定了间歇训练的整体质量，对质量有着决定性的影响你的速度。 。

　　因此，在开始下一次旅行之前，应该让身体得到足够的休息，恢复体力。您恢复得越充分，就越能满足下次骑行的高质量配速要求。

　　通常，训练与休息时间的比例为1：1或1：1.5（考虑到夏季高温，适当延长一些）。如果200m训练持续1分钟，那么每200m跑结束时休息1分钟。

　　如果休息期间无法将心率降至最大心率的60%以下，要么增加休息时间让身体恢复，要么缩短间歇距离，以便下一次训练可以进行。保质保量完成。

　　如果您不追求成绩里程碑，只是想通过间歇训练增加最大摄氧量，那么在锻炼期间按照您的心率跑步并严格遵循跑步之间 1:1 的休息时间就可以了。

　　2、患有高血压、心脏病、缺血性心脏病等慢性血管疾病的患者，应在医生的建议下进行跑步锻炼，更不要进行间歇训练。

　　3、如果室外气温特别热、下雨等，可以换算成每小时的速度，在室内跑步机上训练。

　　4、高温时，汗液流失很快。运动前少量补充300-600ml水。建议运动时间超过60分钟时补充电解质饮料。运动后，少量补充300-600毫升水。返回搜狐，查看更多