新手跑步有哪些注意事项？如何谈球吧体育科学跑步？给新手的几个建议
2023-09-22 22:29:22
谈球吧体育好不容易雨停了，出去拉练了一圈，兴致勃勃的出门，奔着10公里去的，结果刚跑了5公里，感觉好累，后来放慢速度又坚持跑到了8公里，不再坚持，走完了剩下的两公里。
在一段时间没跑步以后，再跑起来，一个“短短的”长距离就成了一个巨大的挑战。
新手跑长距离有两大难处，一是缺乏对于跑步的认知和科学的训练，二是对自身的认识不足。
比起老手，新手往往更容易把目标定的虚高，或者是在完成规划的目标之前就因为受伤、抽筋、岔气等原因而不得不终止跑步计划。
此外，新手一旦遇到了跑步瓶颈期，就往往很难在此基础上更进一步的取得突破，他们可能遇到的障碍是多方面的，这种障碍往往不仅仅表现在身体上谈球吧体育，也表现在精神上。
作为一个新手跑者，在跑步训练的时候应该注意什么，如何科学的促进自己的跑步？下面我们给出了一些建议：
那就是跑圈经典的一句话，也是跑步前一定要记住的一句——跑前要热身，跑后要拉伸。
在跑步前全面彻底的热身，能够有效避免跑步经常遇到的肌肉紧张、岔气等情况。
在跑步一开始的时候，可以通过慢跑来提高身体的温度，放松关节，然后通过静态拉伸让参与跑步的肌肉进入到最佳状态。
对于有些人来说，跑步跑个5分配是热身的配速，正式跑步的配速一般在5分钟左右；而对于另一些人来说，5分配就是他们在跑800米体测时最后一段直道的冲刺速度了，因为平时轻松跑时的配速基本都在7分配左右，那么此时对他来说，热身的“慢跑配速”保持在8分配/8分半的配速就可以。
当然，上面的数据只是举例。只是想以此来告诉大家，没有一个绝对的【循序渐进的标准的、具体的配速】，而是要根据各人的基础，去制订一个针对个人的方案。
如果你现在的日常跑步距离是一次2-3公里，现在计划长距离跑对你来说后果可能是灾难性的，不仅仅是你大概率完成不了训练，你还可能面对伤病的威胁。
传统的观点是，跑步里程的增加不宜超过上一周的10%，每周增加2-3公里也是一个增加跑步里程的好办法。
和慢慢增加跑步距离一样，跑步速度也不宜过快。开始跑得太快，很容易导致跑步的后半段能量耗尽而无法完成训练。
经常在跑步群里看到小伙伴们讨论【跑姿】的问题，可见跑姿也是至关重要的一点。
在跑步时，要不定时检查自己的跑姿，从头开始，目视前方而不是盯着自己的脚，肩膀放松，背部挺直，不要给胳膊、腰、手多余的压力，脚步向前。
虽然大家都知道，在跑圈，不管是精英跑者还是大众跑者，不管是国家级运动员还是大众跑者，不管是严肃跑者还是跑步小白，他们为了跑步所进行的训练大多数都是轻松跑的训练。
如果跑步下来全程，也不必全程都要跑下来，也可以通过跑走结合的方式完成训练嘛。这种间歇训练的方式能带来诸多益处，不仅能够燃烧大量的卡路里，跑走结合还会提升耐力，这一阶段的间歇训练要控制好强度，身体感觉舒适是第一位的。
跑步机上跑步的强度相对较低，另一方面就是，长时间在跑步机上跑步比较枯燥无聊，而机跑最大的挑战不是身体上的而是心理上的。
所以如果条件允许的话，尽量选择户外跑，新鲜的空气和户外的风景，会在一定程度上转移你的注意力，使你跑得更轻松，跑得更远。
但是，当遇到极端天气，不得不选择在跑步机上进行训练的时候，为了增加机跑的趣味性，我们也可以通过变换跑步机的坡度和速度，以起到间歇训练的效果，当然，也可以放慢脚步，调高跑步机的坡度模拟爬坡训练。
不是有一句话嘛——一个人走得更快，一群人走得更远。这句话用在这里我不知道是否合适，但相信您能够明白我想表达的意思。
很多新手跑者表示，没有跑友的陪伴，他们很难独立完成长距离训练，因为通过和跑友的聊天、相互鼓励来转移注意力，能够有效降低跑步的疲劳感，所以相比自己一个人跑步，和跑友一起跑步往往可以跑更长的距离。
其实，在刚接触跑步的时候，理想的跑步速度应该是保持聊天配速，也就是当在跑步时，能够舒服地说出一个完整的句子，如果不能保持边跑步边正常说话的话，那就证明你跑得太快了。
力量训练能够保证身体承受跑步所带来的压力，有效避免跑步带来的伤病，使你跑得更远。力量训练不用花费太多时间，每周2-3次，每次15-20分钟的力量训练就可以了。
每次跑步都是用相同的路线更容易产生枯燥感和疲劳感，尝试新的跑步路线可以分散你的注意力。
如果你经常在操场跑道上跑步的话，可以试着在附近的街道、小路上跑步，或者在网上搜索附近的跑步热门路线，经常变换跑步路线，增加跑步过程中的新鲜感。
还有一个原因，就是在跑步、尤其是夜跑或者凌晨4、5点跑步的时候，在人比较少的地方，就需要注意自己的安全，经常更换跑步路线、熟悉周围的路和地形，也是重要的一点谈球吧体育。
一个小目标，再一个小目标，连起来就是一个大目标了。通过完成一个个小目标，慢慢实现自我进步。