跑步好处多却不可任性 不要长期在过硬场地跑步谈球吧体育

2023-09-02 07:33:52

　　谈球吧体育中秋假日一过，国庆黄金周又将来临。假日外出旅游的人很多，但留在家里休闲健身的也不少。而跑步这种“只要有一双鞋、一条路，想跑多远跑多远”的强身健体方式，已成为人们体育锻炼的“新宠”。随着“跑龄”的增长与“级别”的增加，跑步所带来的好处与体验都有所不同，但跑步也有诀窍，健身房私教建议，跑步时间选择、运动等级、强度大小等，都需要进行科学合理的安排。

　　跑步简单易行，从初入门到资深跑步爱好者都各有收获。“对于初级运动员来说，准备工作只需要一双跑鞋。”柳州市某健身房教练袁先生说，而对于中级健身者而言，跑步是提高心肺功能和控制体重的有效手段；对高级健身者而言，跑步所带来的“第二次呼吸”和“跑者高潮”，是让人欲罢不能的美妙体验。但是想获得更好的锻炼体验和收获，可不是“任性”地锻炼就可达成。

　　“在不同的时间段跑步，收获会不同。”袁分析说，早上跑步空气好体能充沛，但肌肉黏滞性高，容易引起白天的疲劳；傍晚时分人的运动能力最强，跑步不但能锻炼心肺功能，通过加速代谢达到排毒的功效，还有利于睡眠，但是唯一不足是，一天当中此时空气质量比较差。

　　对于现在比较风靡的夜跑，袁先生建议市民以慢跑形式为佳，总时间最好不要超过1小时，不要跑得太晚，否则容易提高兴奋度，影响晚上入睡和第二天的精神状态。

　　如果不想永远只做初级健身者，想加大跑步强度从而收获更多好处，必须进行科学合理的安排。“基于锻炼目的的不同，计划制订最好以三个月为周期。”某健身房教练覃先生说，如三个月内每周跑几次，每次跑步的时间、强度，需要消耗的卡路里等（需要运动手环等设备）。

　　覃说，如果以强身健体为目的，可以跑两天休息一天；如果为了减肥，必须达到一定的运动量，每次运动需要超过半小时，身体才开始消耗脂肪；如果为了锻炼肌肉，因人而异达到一定的运动量后，还需要配合力量训练。

　　对于中级健身者而言，跑步时可不断改变速度，使心肺始终处于“不适应”状态，进而达到更有效的锻炼效果。例如，2分钟中等强度跑，加1分钟小强度跑，以此为单位进行循环。

　　对于所有跑步健身的市民而言，在运动的过程中步幅不要太大，跑姿要正确，且呼吸要与步频配合，并根据体能状况适时调整。“中级运动者可采用四步一呼一吸，突破极点时采用两步一呼一吸，到达体能平台期后采用三步一呼一吸。”覃说。

　　跑步属于一种比较单调的有氧运动，重要的是能持之以恒，其效果才会明显，如果方法不对，还容易给身体带来损伤，如侧腹痛谈球吧体育、胫骨疼痛、髌骨软组织损伤等，长期在不平或过硬的场地跑步，可能会导致跟腱炎。

　　“并不是所有人都适合跑步。”柳州某健身房私人教练韦先生说，运动前一定要测量自己的基础心率，简单的做法是在早晨醒来后一两分钟测一下脉搏，得出基础心率。开始锻炼后，每天起床后测试一次，如果与以前的大致相等或有所下降，说明运动适宜；如果基础心率突然增加则可能是运动量过大，要适当减少强度。

　　据了解，跑步强度可不是越强越好，如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，产生猝死的危险；而对于患有基础性疾病的人群，心率过快也容易诱发相关疾病发作。跑步速度最好控制在最大心率的60%－90%这个范围。“最大心率的计算方法为为220-年龄。”韦说。

　　而在运动过程中，饮用包含钠和钾等电解质以及碳水化合物的运动饮料较好。“人体通过出汗流失了电解质。”韦解释，而电解质能够帮助身体留住液体，还能阻止肌肉抽筋，但是运动饮料含有大量糖分热量高，以减肥为目的的跑步人士则少喝为好。

　　另外，运动员避免在运动前20—60分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖，运动后补液要遵循少量多次的原则，尽量在运动后及时补充。（广西新闻网-南国今报记者 伍蹈）