谈球吧体育八种常用的跑步训练法 总有一款适合你

2023-09-01 12:35:39

　　谈球吧体育图片是戏谑，但这样的跑者并不少见。去年参加广安马拉松赛，全程选手五百多人，但第1公里有四百多人跑到了我前面，要知道我到结束可是第13名。不到三公里，就有人开始走路，至于中间那就难以计数。近年来马拉松赛中事故频发，其缘由很多是因为平时缺乏科学系统的训练，比赛中又无知者无畏地莽撞瞎跑。

　　所以，无论你是为了锻炼身体，还是减肥或者想提高成绩去争取奖励，从安全角度和训练效果来说，在平时采取科学的训练方法都是必须的。

　　跑步的训练方法很多，一个跑者在不同阶段，不同季节，根据不同的训练目标，应采取不同的训练方法。而且一般而言不要只用一种训练方法，而应该是多种训练方法的有机组合，这样才能达到理想的效果。

　　除了跑之外，还需要练习核心力量、专项素质、技术等，今天我们只谈八种常用的跑的训练方法，关于核心力量、专项素质与技术，在其它文章再谈。

　　一、放松跑：无论是专业跑者还是入门级跑者，放松跑都是较常用的一种训练方法。其基本原则就是用非常舒服的速度来跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说，应该将放松跑作为首要训练方法。

　　放松跑的距离不一定，入门级的可以只跑3-5公里，中级选手一般是10公里左右，高级选手会达到15-20公里。

　　如果有心率表可以根据自己的心率来控制速度，心率一般应控制在130左右，上不超过140，下不低于120。

　　在进行放松跑时要注意心率要保持基本稳定，不要浮动太大。跑步圈中比较流行的MAF180跑法，就属于放松跑。

　　初级跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑，也不要一天跑2次。

　　二、节奏跑：节奏跑是一种比放松跑强度较大的跑法。无论是想提高成绩的初级跑者，还是攀登高峰的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练手段。节奏跑也可分为普通节奏跑和顶端节奏跑（乳酸门槛跑）两种方式。其基本要求是配速要均匀，强度要接近或达到乳酸门槛。

　　普通节奏跑，其心率一般在150-160左右，此时略感吃力，但还能承受。而乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度耐力有较好的效果。

　　初级跑者和中级跑者，应以普通节奏跑为主，而中高级跑者和高级跑者，可以普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。

　　节奏跑强度比较大，不宜经常进行，一般一周跑一次就够了，赛前强化训练期可以一周跑二次。

　　三、阶梯跑：顾名思义，就是阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提10秒，至后1公里可以达到4分配速。

　　这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开，在活动开后逐步加速不容易受伤，同时至后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量，打开速度的天花板，使成绩得以较快提升。

　　初跑者宜采用2到3公里的阶段提速，而且每公里提速幅度不要太大，而中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。

　　需要强调的是：采取这种跑法开始一定要慢，而且速度要均匀的不断提高，如果时快时慢，那就达不到想要的训练效果。要学会用手表控制自己的配速并在训练中提高自己的控制能力。

　　四、LSD跑法：简称长距离慢跑法，可以看作是放松跑的延长版。但实际上，LSD跑法和放松跑除了距离之外，在强度方面也是略有差异的。

　　从时间来说，LSD跑法以1个半小时到3小时之间为好。从距离来说，一般是在20-35之间，当然对于初跑者来说，15公里可能就已经达到LSD的标准。LSD的三个基本要求是：长、慢、匀。

　　距离要长，初级跑者以15-20公里为主。中级跑者以20-30公里为主，高级跑者以25-35公里为主。

　　慢，准备期配速会比自己马拉松的至好成绩慢15-30秒左右，但在接近比赛期的时候，强度会逐步提高，接近甚至达到马拉松的目标配速。

　　LSD跑要求速度要均匀，平路情况下建议全程的配速上下浮动不超过10秒，以训练自己在比赛中的匀速跑能力。

　　LSD跑法是马拉松爱好者非常重要的一种训练方法，一般一周或二周进行一次。一周进行一次的话可以大LSD和小LSD交替进行（比如一周35公里，一周25公里）。如果长期不进行LSD跑，要顺利完成全程马拉松将非常困难。

　　五、间歇跑：常见的有400米间歇跑，800米间歇跑，1公里间歇跑，1英里间歇跑等。间歇跑对于提高跑者的至大摄氧量，进而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成绩的较常用训练手段。

　　但间歇跑因为强度大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要较好的训练基础。很多能力不足的跑者盲目去练间歇，结果弄得一身的伤。男子全马在330以外，女子全马在400以外的跑者，不需要练习间歇跑的。即便达到了这个水平，也需要循序渐进，从小强度的间歇练习开始。

　　练习间歇跑前一定要充分的热身，而且第1个第2个练习不要跑太快，每次练习之间成绩差异不要太大，宜用全部能力的85%-90%进行，不要使用全力。如果用心率表监测的线公里的间歇为主，1英里的间歇主要是专业运动员的训练手段。

　　间歇跑，一堂训练课一般练习8-10次，太多容易受伤，太少达不到效果、每次之间休息3-5分钟，也可以看心率表，心率降到110-120之间开始第二次练习。

　　间歇跑的练习次数不宜太多，一般一周练一次即可。夏天天热不宜进行长距离跑，适合安排间歇跑练习。

　　分为正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，至后跑长距离。比如先跑1公里，接着2公里、3公里、4公里、5公里。而倒金字塔跑则相反，先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里谈球吧体育。

　　因而业余跑者一般采取倒金字塔训练法。如果家里有要参加中考800米跑的孩子，可以尝试米的正金字塔跑。倒金字塔又可分为大倒（10、5、3、2、1），中倒（5、3、2、1）和小倒（3、2、1），分别适合高级跑者（全马成绩250以内）、中高级跑者（全马成绩250-310）和中级跑者（全马成绩310-330）。

　　倒金字塔跑跑前同样需要充分热身，从配速来说，5公里相当于乳酸门槛跑，而到1公里则是间歇跑。比如一个10公里较好成绩40分的跑者，那他在进行倒金字塔跑的时候，第1个5公里的配速应该在4分到4分10秒左右，而随着距离的缩短，配速也相应的不断提高。原则是短距离的配速不能低于长距离。

　　倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果，但他的强度高，练完疲劳感强，对身体的要求也比较严格，所以一般跑者不要轻易尝试。一般而言，只有想跑进3小时以内的跑者，才需要采取这种训练方法。这种方法一般在赛前强化训练期（赛前2个月到赛前10天）使用，一周进行一次。

　　就是有氧的慢跑和无氧的快跑结合进行的训练法，前面所说的阶梯跑也是一种混氧跑，但因他方法比较特殊所以单独介绍。混氧跑常见的有二种方式，一种是变速跑，一种是阶段跑（有点象大的阶梯跑）。

　　，比如先慢跑三公里热身后，1公里快，1公里慢，快的达到或接近间歇跑的速度，慢跑时采取放松跑的配速（心率130左右），总距离从10公里到15公里，这种训练方法强度非常大，是专业运动员常采用的训练手段，当然业余中的高级跑者也可以采用，但初中级跑者不建议采用。

　　，这种方法尤其合适冬天气温较低的时候进行。比如一个10公里较好成绩40分的跑者。前面5公里采用5分左右的速度进行放松跑，充分热身后中间5公里以430左右的速度进行初级节奏跑，而至后5公里以4分以内高于乳酸门槛的配速跑，直到至后1公里或2公里达到或接近间歇速度的无氧跑。这种跑法由于前面进行了较充分的慢跑热身，比较容易承受，也更适合中级跑者。混氧跑如果训练水平比较高一周可以进行一到二次，初级跑者如果要尝试，建议速度不用达到无氧阶段，至后达到乳酸门槛阶段即可（心率160左右）。

　　就是一次训练重复跑某一个距离，常见的有3公里、5公里、10公里的重复跑。一般而言，重复的次数在3次到5次，根据距离的不同和能力的不同有所区别。

　　对于业余跑者来说，5公里重复跑，重复3次是比较常用的训练方法。当然业余顶级跑者也可以采取10公里重复3次的训练法，但对能力的要求非常高。重复跑要求每次之间配速差异不能太大，否则就达不到理想的训练效果，从心率来说都要控制在乳酸门槛附近。比如一个10公里至好成绩是40分的跑者，进行5公里重复跑的话，那他的配速应该控制在350-400左右。