谈球吧体育跑步减肥不反弹有什么建议？新手如何从零开始并坚持跑步？等等

2023-08-24 17:41:01

　　谈球吧体育另外，在跑步机跑步时身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少，因此身体在跑步时所需做的功较少。

　　加上没有风阻的关系，在跑步机上运动时身体的能量消耗会比地面上跑步少一些。在相同速度下，跑步机会比路跑少消耗5%的热量，所以你可能会感觉跑步机跑步要比路跑轻松。

　　当然，你可以通过调高一点坡度，以求缩小与路跑的锻炼效果。另外，跑步机没有拐弯，缺乏对脚踝和其他肌群的锻炼。

　　如果条件允许，大多数人还是会觉得出门路跑更加惬意，变化的道路，变化的风景，乃至变化的声音都让人着迷，这些都不是跑步机能带来的感觉。

　　A2：以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足谈球吧体育。

　　没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动谈球吧体育，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。

　　对于业余锻炼的人来说，跑一休一的方案比较适合，每周有个3-4次的训练就可以了。有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，我建议最好也控制在一周5次内。

　　当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂速度；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

　　A3：首先这得看体重，如果你原来的体重并不是很大，那么体重没有明显下降也是正常的。

　　如果你原来体重就很大，按照你的描述，依然没有减重，那么一方面就是你的饮食控制是否有问题，自查一下除了正常是否额外有吃零食或者甜饮料，额外摄入了卡路里。

　　第二个就是你跑的方式是否有问题，很多人向我描述，我今天游泳半小时，但其实可能线分钟可能就在池边休息聊天了。半小时的跑步是持续不断的一个过程，跑不动可以走，但是不能跑几分钟就休息一下，这样的半小时跑步效果肯定不会好。你可以自查一下谈球吧体育。

　　如果也不是这个问题，那么你尝试改变一下跑步方式，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里，可根据身体状况作适当调整。

　　间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。

　　另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量，肌肉的体积远小于脂肪。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。

　　有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重计更靠谱。

　　A4：其实这个问题在《跑步指南》书中就有专门的文章解答《1.26.使你坚持跑步的小技巧》

　　村上春树说：孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终。下面10个小技巧，可能会帮助你提高毅力，把跑步这件事情坚持下去。

　　1、尝试新的跑步方式。跑步圈总是不缺乏创意，彩色跑、荧光跑、四季跑、4×4马拉松接力赛、线上联赛……跑步变得越来越有趣，不要总是一个人埋头跑5公里、10公里。换个花样，改变一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶尔喝一口咖啡也是挺不错的。时不时的让自己燃烧一次，释放一下激情也对你有益无害。

　　2、准备一套好的跑步装备。跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过步，就会明白一件好的速干衣能带来多么大的差别。在几件必需品中花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处。购买一套专业的跑步装备，还有助于提高你的自信，新的装备也会让你有马上就想出去跑跑的冲动。生活中，有着各种“装备控”，跑步圈也不例外，他们对各个品牌的跑步装备如数家珍，一件新的跑步装备会让他们兴奋好几天，可谓乐在其中。这也不失为一个保持热情的好方法。

　　3、制订一份阶段性跑步计划。在挂历上、手机日历上或在笔记本上计划一下本周或本月要完成的跑量、训练计划。专家们一致认为，锻炼是你日常生活中最为重要的一项。要确保一切按计划进行，如果哪一天想偷懒，想一想你是希望这一天在缺席的愧疚感中度过，还是在完成计划的喜悦感和满足感中度过，答案不言自明。世界上比你忙的人都在运动，当你还在赖床时，SOHO中国的CEO潘石屹已经跑完10公里发出了微博，你比他还忙吗？

　　4、给自己报名参加一个比赛。你虽然不是职业运动员，但是参加比赛确实有着许多好处。参加一个比赛，尤其是长距离比赛或马拉松，会迫使你按计划进行训练。这是让你能坚持跑步的一个好方法，有压力才会有动力。参加比赛会让你认识一群和你一样的人，你会获得一种群体感和归属感，这种归属感让你感觉到自己属于一个大团体，这个团体里面有很多和你一样的人，每天在跑步、锻炼。回到集体生活的那种感觉会促使你像学生时代一样，按时完成跑步计划。

　　5、跑步前提前挑选好衣服、鞋子。在前一天的晚上就计划好第二天的跑步：跑多远、跑多长时间、哪条路线，并准备好要用到的跑步装备，这将会让你对自己的跑步计划充满动力，并且能确保挤出充足的时间来准备跑步。另外，你可以准备一整套的跑步装备，放在办公室或者汽车后备箱备用，有时候乘兴去跑一下也是非常美妙的事情。

　　6、旅行+跑步。将你的跑步比赛目的地变成你的旅行目的地，带上家人，为自己的跑步训练成果而去度个特殊的跑步小长假。跑步不再是你一个人的战斗，你的比赛日将成为家人的节日。家人也会更加支持你平时的跑步训练计划，你会得到更多的鼓励，更好的完成训练计划。

　　7、跑步回家。你可能无法早起进行晨跑，晚上回家后也不想再出门锻炼，那么可以尝试在下班时跑步回家。你可以直接从单位出发或者提前几站下车，既不用堵在下班路上，又能完成跑步计划，一举两得。只是可能有些城市空气质量不好，具体实施起来会有一定困难。

　　8、注册一个网络社区。互联网拉近人与人的距离，线上交流沟通的方式五花八门，论坛、QQ群、微信和微信群、微博，供跑者交流信息，交换经验，发展友谊。而这种线上的友谊还会体现在某个比赛中，比赛过程中，互相鼓劲，彼此加油。

　　9、原谅自己。我们希望每次的跑步计划都精确无比，所有的训练都按照日程表上落实进行。但是人生总是充满意外，你永远不知道将会发生什么，总会有事情和你的跑步计划冲突，不要太在意，一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃。放轻松，继续完成接下来的锻炼即可。

　　对于减肚子和瘦腿这个问题，要纠正一个误区，那就是不是你练哪儿就能减掉哪儿的脂肪。这是因为局部减肥几乎是不可能的，当你运动消耗脂肪的时候，这些脂肪来自全身各处，而不是你想它来自哪个部位就是哪个部位。

　　所以就算你每天做1000个仰卧起坐，而不做其他运动，也不可能单纯的把肚子减下去。反而有可能导致腰围增大。所以，我这里并没有快速的捷径，我只能告诉你有氧运动+无氧运动，才是最好的减脂塑形的方法。

　　A5：减肥，只有一个硬道理，那就是：只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少2-3次，每次半小时以上，40-60分钟尤佳，坚持就会瘦下去哦。

　　跑步是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高体内代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，这个已经有无数的跑者有过成功经验了。所以你不需要担心会减不下来，只要你管住嘴，迈开腿，就一定能减下来。

　　另外，体重不需要天天称，因为人的体重下降并不是一个单纯的直线下降的过程，而是会有反复，总体趋势向下。如果你天天称，看到体重有一些上升就会打击信心。我建议三四天称一次也差不多了。

　　跑步是可以减肥，但是科学的减肥都不会像跳崖机似的直线突然下降，所以先坚持一个月是必须的，什么都不要管，什么都不要想，每天就是少吃点，然后每周的跑步计划执行到位，如果今天因为有事没有跑，那就明天补上。心中憋着一口气，就肯定能减下来。