谈球吧体育大体重人士应该如何开始跑步？

2023-05-12 09:30:35

　　谈球吧体育太胖的人适合跑步减肥吗？会不会伤害身体？在农村如何选择跑步路线？扁平足！ - 花开似水的回答

　　我看到有很多跑友都是大体重的big guy，虽然他们的身体状况可能不适宜马上上跑道，但他们也有一颗随风奔跑的心。刚好我们Bigger团队最近总结了一下大体重人士如何开始跑步，我就此问题谈谈自己的想法，希望能给各位启发。

　　说起何谓“大体重”，通俗来说，也就是肥胖，首先我们要引入一个概念——BMI。BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））得出的数字。主要用于统计，当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

　　人怎样才算肥胖呢？世界卫生组织虽然规定有肥胖的标准，但这是以西方人群的研究数据为基础制定的，不适合亚洲人群。中国医学科学院阜外心血管病医院流行病学研究室周北凡教授在刚出版的《大众医学》A7期上撰文介绍说，中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：

　　体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。

　　在大体重人士进行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，这些对于初跑者，尤其是大体重的初跑者，是至关重要的。因为对于大体重跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超常人，更不用说跑步这样的剧烈运动。而且，过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。因此，大体重跑步爱好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前准备，比如肌肉力量训练，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。

　　（1）、贴墙静蹲：背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟-1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。

　　（2）、蹲起：静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。

　　（3）、侧卧抬腿：侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。

　　（4）、提踵（进阶：负重提踵）：站立位，手轻轻扶墙，保持平衡，用力踮脚至最高点，维持2-3秒，缓慢放松。一组20-30个，一天3组。

　　（5）、仰卧挺髋：仰卧在瑜伽垫上，两脚着地，双膝屈至30°，用力向上挺起髋部，在最高点停留2-3s，再缓慢下落，让臀部回到垫子上。一组20个，一天三组。

　　除了肌肉训练之外，跑者的心理状态也是至关重要的。万事开头难，对于刚开始跑步健身的大体重人士更是如此。很多大体重人士，除了被体重和身体不适折磨，自卑和敏感也一直伴随着他们。这个时候最重要的就是不灰心，不放弃，不过分在意他人的看法，相信自己，只要努力，就一定会有所收获。

　　体重越大，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力谈球吧体育。跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。运动前应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。可以先做肌肉力量训练，再从走开始谈球吧体育，过渡到跑走结合，最后才是慢跑。

　　（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。

　　以上这些问题有利于大体重人士全面评估自己的身体情况，并制定比较科学的训练计划。大体重人士也可以用这几个问题作为训练的反思与总结。

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