如何学会引体向上谈球吧体育？
2023-08-11 06:37:59
谈球吧体育如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。
2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；
3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；
4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往兜里面放”的过程；
当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。
如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。
如果没有器械谈球吧体育，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带
也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。
当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！
背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！
出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。
这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。
这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。
另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。
这篇回答算是我的教学经验总结，我为从未接触过引体向上的朋友设置了五个步骤（等级）。
只有你将每个等级稳稳的做 10～15 个动作不变形，才可以进阶到下一步。
作为引体向上的初步动作，首先你需要双手「像钩子」一样将自己挂在杠子上，然后努力将自己从「松垮垮」的吊着状态转变为「肩部收紧」的稳定状态。
刚开始做的时候可能会不适应，甚至觉得肩部要脱臼了，相信自己，你身体绝对不会那么弱，这个阶段是一个非常重要的打基础时期，你需要学习如果让自己的身体持续保持「张力」，简单来说就是让自己身体明明在「梆梆硬」的状态下还能够做更深幅度的动作。
这个阶段的秘诀就是「猛提一口气」，说起来其实有点迷，但是真正做起来非常的容易，讲白了就是想想自己身体里有鼓气，在往上跑然后带着自己身体幅度慢慢向上。
但是难点在于，当你的力量控制不到位时，很容易「气上去的快，下来的也快」，所以要求你需要靠一口气顶上去，然后使用大臂，肩膀，后背的力量慢慢收紧，将自己「降」下来，而不是「掉」下来。
这个阶段属于引体向上的分水岭，很多人有能力完成阶段二的动作，但是卡在阶段三非常久，动作总是不到位，不是晃来晃去就是感觉不到背部发力。
在这里我推荐能够完成标准阶段二，但是又完成不了阶段三的朋友开始使用这两个姿势进行锻炼。
从运动轨迹来看有点类似于卧推，但是动作受力是相反的。你可以正手或者反手握着杠铃，握距参考你的卧推。保证身体不要晃动的「拉」起身体，然后触胸。
这个跟简化版唯一的区别就是由于腿伸直导致你的力臂变大，上肢需要消耗的力气也就更多，这个动作可以说是做好引体向上的一个基础，一定要保质保量的完成。
千万不要小看这个动作，以为就是通过减少腿部发力来强化上半身的动作。因为其实很多人之所以做不了引体向上，其实很大一部分原因并不是肌肉力量的关系，而是神经并没有学会这个动作，简单来说就是：
那么这个动作的目的就是通过最大限度的减少你身体重量的限制，来让身体学会动作，可以说是非常重要。
所以，一定要细致，当你能够稳稳的在凳上完成 10 个引体向上之后，咱们就能进入下一阶段了。
其实我们总说代偿，借力！发力！在我看来，只要不影响动作本身的基础发力模式，他根本就不是个坏事。那么一个好的代偿，你的髋非常的重要！结合上文，这个动作就来了。
你可以看到我在每次拉起身体的一瞬间，下半身都会「折叠」一下，这个动作的目的有两个：
双腿并拢，和狠狠收紧，双手勾在杆子上，并将注意力放在肩、背、手臂。想象一个你最喜欢的音乐，充满仪式感的拉起身体。
我们的大脑很聪明，它可不会向其他肌肉发出信号，让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。
引体向上之所以难，正是难在：不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。
有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。
一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。
研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是说，一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是，当男女体脂比例相当时，可以很明显的看出，女性的脂肪集中在下半身。
从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。
动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。
这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。
动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
尽管和整体锻炼引体向上相比，这些训练不得不花更多时间，来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，就会有明显的进步和提升。
动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直谈球吧体育，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。
步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。
建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。
学习正确的发力方法后， 拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。
3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。
爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少， 但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。
一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
引体向上是一种自重训练， 即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。
传说，有这么一个厉害的上半身的训练动作，它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，还能增加身体肌肉含量，提高代谢率，帮助减脂！可是这个动作，50%男生和90%女生都做不了……只有体型匀称，肌肉线条有致的人才能驾驭！如果你能做的话，你的身材，必定是出类拔萃的了。
如果说深蹲是下半身动作之王，那么最高效的上半身训练动作，非引体向上莫属！每一次的动作，它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。可以说是性价比非常高的一个动作！所以，假如能完成一个标准的引体向上，说明你的体型和上肢力量已经非常棒了。
可是现实中，不仅是女生，就连大部分男生都没法完成一个标准的引体向上。那么，这个动作到底为什么那么难？
大多数人倒在了第一个门槛。连杆子都握不住，还想拉起引体向上？我们的大脑很聪明，它可不会向其他肌肉发出信号，让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。
引体向上之所以难，正是难在：不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。通常上半身肌肉力量不足的人，在做这个动作时，真的会面临很多很多困难。
有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。从生物力学原理来说，身高臂长的人做引体向上更加困难。做功=力量x距离。一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是说，一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。而更可气的是，当男女体脂比例相当时，可以很明显的看出，女性的脂肪集中在下半身。从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。
引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。
健身界流传很久的一句话：“新手练胸，高手练背”。大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。这种姿态不但不美，还会有腰背疼痛等问题出现。这都是背部肌肉因缺乏锻炼，不能充分支持脊柱造成的。加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除疼痛，还可以帮你抬头挺胸，完美身型。
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它原本应该具有高度的活动性，而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背，限制了胸椎活动度，造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。而正确的引体向上动作，则可以帮助我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。
简单点说，就是，能做引体，很酷！而对于女生来说，近年来对好身材的三观不断刷新，健康、有线条的美，让很多女性都走上了举铁之路。而举过铁的女生都知道，那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感，是有多上瘾。所以，也有不少女生们，也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。所以今天来说说，不管你是男生还是女生，到底怎么才能做起一个引体向上。
动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。
这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。
动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动：上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习，是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼引体向上相比，这些训练不得不花更多时间，来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，就会有明显的进步和提升。
动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。简单来说，引体向上的离心收缩训练，也就是完成引体向上的后半部分：原地跳起，屈臂握住单杠后，有控制的，慢慢下降。
步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。
建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。
学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。
爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
引体向上是一种自重训练，即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。如果你原本体重有点出众，也许可以先试试减减肥。
谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。
引体向上作为展示男性荷尔蒙的必备健身动作，着实能够调动身体上的每一块肌肉去锻炼，但是身体素质不同，做引体向上的难度也不同，想完成它，20 种总有适合你的那一款。