谈球吧体育引体向上的秘密

2023-08-11 06:37:51

　　谈球吧体育“不管是对CrossFit运动员还是新手CrossFit爱好者，力量对于体操类动作都是非常重要的。”

　　力量对体操来说是必须的。他允许我们持续完善自己的自重训练技巧以及帮助我们达到技艺精湛。除此之外，力量还可以帮助我们避免伤病。

　　如果我们在没有基础的情况（力量和肌肉控制）下就提前学习某项动作，这必然会减缓我们的进步，同时没有必要的承受伤病的风险。体操之中并不存在任何的捷径，跳步会制造坏的训练习惯，使得我们进步缓慢。

　　在可以很好的完成Hollow姿势之后，对于CrossFit运动员来说，发展引体向上，爬绳和双力臂所需的力量是非常重要的。在向动作中加入晃动之前，我们必需先有力量。

　　在有足够的肌肉力量和肌肉控制之前，身体必需寻找其他的方法来承受晃动和杠杆带来的力，这些力会使得肌肉和连结性组织更容易受伤。

　　例如，一个运动员上肢力量不足，包括他的手，手臂谈球吧体育，肩膀和背部，在他做摆荡式引体向上的时候，在不受控制的下降过程中，力会被传导到肌腱和韧带以及盂唇。这些组织并不是用来承受这些力的，这会使得运动员非常容易受伤，要么因为急剧的应力或者因为力量的长期积累。

　　CrossFit专项课程：体操训练指南之中写道： “伤病会因为二头肌和唇盂的牵引将肩臼拔下而产生。当缺乏力量控制下落的运动员摆荡到杆平面上方时同样的事情也会发生。”

　　为了培养引体向上所需的力量和肌肉控制，首先需要学习主动悬挂（Active Hang)，我们挂在单杠上的时候要用Hollow的姿势，收紧相关的肌肉。尽管这个练习听上去非常的简单，但是依然能够发现许多的运动员让自己的韧带和肌腱受力，而不是应该受力的肌肉。肩关节是一个球状关节，有着非常大的灵活性，本身就是不稳定的，因此我们不希望他有过多的灵活性。

　　为了练习主动悬挂，我们抓住单杠，向下“拉”单杠，同时保持身体的Hollow姿势。在保持肘部锁定的情况下的下拉会拉高身体。你可以通过练习主动耸肩（肘部是锁定的）来锻炼自己的肩部，背部肌肉以及握力。我们希望在下拉的过程中背部而不是胸部发力，这样才可以保证我们激活了摆荡所需的正确的肌肉。

　　为了巩固基础，我们鼓励运动员在维持Hollow姿势的前提下有规律的练习在杠上吊着。

　　握力也是引体向上的基础。前臂和握力越好，就可以连续做越多的引体向上。我们可以通过多种方式增强握力，一些我们最喜欢的方式包括，杠铃手腕弯举，和非常简单的挤压一个网球。在下面的练习之中，质量比数量重要，因此要确保你有足够的休息来完成有质量的动作。

　　在可以在收紧正确肌肉的情况下完成主动悬挂之后，我们就需要开始发展严格引体向上所需的力量了。我们经常可以看到教练员和运动员用弹力带来帮助发展力量。弹力带的确是一个非常有用的工具，但是他有一个很多人没有注意到的问题：弹力带在引体向上的底部提供了过多的阻力。我们经常可以看到勤奋的运动员无法从弹力带引体向上过渡到无辅助引体向上，因为他们无法在整个活动范围中发展自己的力量。

　　下面的练习可以帮助运动员在引体向上的全程都发展自己的力量，让他能够更快的达到无辅助引体向上谈球吧体育。

　　脚趾辅助的引体向上是一个发展力量的非常好的开始。在杆子的下面放上一个箱子或者其他的稳定的物件，当运动员站在这个上面的时候，他的下巴应该是超过杆子的。在保持Hollow姿势的前提下，运动员通过弯曲膝盖来下放自己的身体同时通过自己的上肢来控制下降的过程。只在有需要的时候才可以使用腿部的力量。

　　对于脚趾辅助引体向上一般会建议333的动作步调：意味着运动员会用3秒的时间把自己的身体拉起来，在顶部维持3秒，再花3秒时间下放身体。

　　在上面的练习指南之中，具体的次数取决于每个运动员的力量水平。对于那些相对强壮的运动员，在每一组训练中增加一次重复，例如说，第一天会变成5*2次。在另一种情况下，教练会在第一天要求运动员做2个严格引体向上，然后再做3个脚趾辅助的引体向上来达到第一天的5个引体向上的要求。尽量每一周都增加一次重复，如果你无法达到。那就重复之前一周的计划，在下一周增加重复次数。例如，第一周第一天是5*1次，那第二周第一天就尽量做5*2次。

　　离心引体向上（只做引体的下降部分）也是发展力量很好的方式。运动员用跳跃的力完成引体向上的上升部分，然后在维持Hollow姿势的前提下有控制的，花五秒时间下降。肌肉会在离心收缩的时候产生比向心收缩更多的力，这让很多无法做严格引体向上的运动员依然可以很好地控制引体的下降部分。离心收缩同时也可以发展肌腱力量谈球吧体育。

　　开始的时候用少量的重复，一点一点增加重复次数，专注于动作的质量而不是数量。通过聆听自己的身体来确保安全，避免横纹肌溶解和伤病。

　　一旦很好的掌握了这些有辅助的引体向上且已经可以做严格引体向上了，那就在维持Hollow的前提下，拉起自己的身体，在下降的过程中练习离心引体向上（花5秒时间下降）。

　　在练习严格引体向上的同时保持自己的Hollow姿势可以让引体向上的力量更好的迁移到高级的动作，例如双力臂之中。

　　正如 CrossFit专项课程：体操训练指南中告诉我们的，如果肩部没有足够的力量和耐力，那么他就无法在动态的动作之中很好地稳定关节，这使得肩膀非常容易出现问题。