谈球吧体育跑者的圣物马拉松之神最爱的课表——长距离跑

2023-08-10 04:10:23

　　谈球吧体育这通常适用于 马拉松跑者的比赛期训练，由于马拉松对于5 公里、10 公里甚至半马来说，是完全不同类型的项目，极度 讲求以一定速度持续几个小时的完赛能力，所以速度会比1500 公尺～半马跑者的长距离跑要快，这也是马拉松跑者的重点训练。长距离跑要注意，距离不应该超过周跑量的30%，且起跑不能太快，因为长距离的目标是「完赛」

　　Sport Elite运动王者是一个关注田径跑者的频道，会定期上传与田径有关的影片，有兴趣的跑友或观众欢迎订阅及分享我的频道。

　　在众多跑步训练中，最受跑者们欢迎的莫过于是长距离跑，连马拉松之神Eliud Kipchoge 也表示自己最爱的课表是长距离跑。

　　长距离跑除了跑起来相对于其他训练更能享受跑步的乐趣外，好处也是有很多。可以提升微血管在肌肉内的密度谈球吧体育，增进摄氧量及使心肌更有力，这代表着能够大幅提升跑步的基础能力，是所有跑者不管短至800 公尺到马拉松都是非常有效的课表。

　　而对于马拉松跑者而言，可以避免在比赛后期因肝膅耗尽而导致撞墙期出现，因为长距离跑可以让跑者对于脂肪的利用率有充分的训练，在跑马拉松时身体可以从脂肪及肝膅两个方面获得能量，从而延缓疲劳的发生。

　　其实长距离跑课表的最大变化在于「速度」，主要是以稳定速度及马拉松配速来跑，接下来会举两个例子。

　　首先是12～25 公里的长距离跑。速度大概是慢跑或慢跑快一点的速度，1500 公尺跑者其实跑到12 公里已经很足够了；5000、10000 公尺跑者通常都是跑16～18 公里左右，最长也不会超过20 公里。

　　以上训练是 1500 公尺～10公里跑者跑者的基础期及比赛前期训练，由于长距离跑对于1500 公尺～10 公里跑者只是打好基础的训练而已，在比赛期可以直接拿掉长距离跑改成各自的专项训练，因为在前两个阶段已经打下了扎实的基础了。

　　由于半马的距离较长，可以跑到25 公里，但通常都是20 公里，因为半马的距离不至于让身体肝膅严重消耗，所以不用跑太长，速度也不用太快。

　　而相较于1500 公尺～10 公里只训练到比赛前期，半马跑者是基础期到比赛期都需要长距离跑。

　　第二个要介绍的是30～40 公里长距离跑。前4 成距离用轻松跑，后6 成距离用马拉松配速，如30 公里的线 公里用马拉松配速跑；35 公里就是前14 公里轻松跑、后21 公里用马拉松配速，依此类推。

　　虽然长距离跑听起来好像很简单，但也有一些细节要注意，如 长距离跑的距离不应该超过周跑量的30%。如周跑量40 公里最多只跑到12 公里，周跑量100 公里最多只跑到30 公里，以时间为标准就是不要超过三小时，否则会影响后续的恢复。

　　另外一点就是 起跑时不能太快，否则就会完成不了课表，与间歇训练不同的是 间歇训练是以「质量」为重点，而长距离跑是以「完成距离」为重点。

　　从上述的课表可以发现，不论是什么距离的跑者，大部分的长距离课表都是以慢跑或比慢跑快一点的配速进行，连以长距离跑为专项训练的马拉松跑者在训练前段也是以轻松跑去跑，到后面才加到马拉松配速，目的就是能够「完成距离」。

　　当然，能力越高或适应了速度的跑者可以逐渐缩短慢跑，并增加马拉松配速的比例！不知道大家最爱的课表示什么呢？也欢迎在留言区跟我分享喔～