10km跑进 55 分钟以谈球吧体育内的训练计划

2023-08-10 04:10:06

　　谈球吧体育10公里是5公里新手跑者踏入半马进阶跑者的第一步，按照一般跑者的平均能力来说，如果身体健康且周跑量在24-50km，应该可以在50-70分钟内完成10km。

　　不过，对于一般刚接触10km跑步不久的跑者来说，踏进一小时的门槛后，就不是自在地轻松跑就能达到目标了。如果想往更进阶的50分钟以内甚至40分钟以内迈进，先以55分钟跑10km，也就是用5分半配速完成10km，也许是达成目标最适合的垫脚石。

　　如同其它训练计划，这项计划偶尔会要求你用比目标配速稍快的速度短时间跑步谈球吧体育，因此在开始之前，你最好已具备可用5分半目标配速跑至少1km的能力。如果还不能完全做到，请以60分钟跑10km的训练目标制定计划，等能够以5分半的配速跑1km，再来执行此计划。

　　节奏跑：喘，但可以持续以此速度跑，时间总长约30分钟，中间4.8km 目标配速5′51″，前后各加1.6km做热身与缓和。

　　800m反复跑：每800m用时4′24″，相当于配速5分半，组间慢跑恢复90秒。

　　计划的周期是循环的，可以循环使用数周，直到你觉得已经为10km挑战做好了准备。在每个周期结束时，可以根据个人需求重复或调整计划。

　　如果尝试几个循环后想增加难度，一种方法是可以渐次增加上一段节奏跑、重复跑、间歇跑与5km配速跑等突破性训练的次数。例如，第一周重复跑是3x2km谈球吧体育，第五周重复跑改为4x2km，第八周5x2km。你只要做到上述阶段即可，不用将距离拉到10km以上。另一种方法则是稍微把配速加快一点点。

　　建议在执行此计划3个月后，留出1-2周做减量训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复。减量期间可做交叉训练，并搭配轻松跑以保持双腿的跑感。

　　想要让跑步成绩进步，切记训练是慢慢累积的，无论执行任何计划，想要获得目标成果，最需要的是时间和经验的累积。