谈球吧体育持续跑和间歇跑哪个更有利于减脂？

2023-05-04 12:45:42

　　谈球吧体育间歇跑作为一种高强度的提高心肺功能的跑步方式，确实一定程度上比较难坚持，但是间歇跑是可以针对个人做设定的。

　　我跑过间歇，根据自身的配速，我平常跑5公里平均配速在5分10秒，10公里5分40，最快配速是1000米跑4分半（最好成绩了再快不行啦）。那么我的间歇就是，1000米跑4分半，慢跑休息5分半一公里（简直感觉要不行了），接着全力跑4分半一公里，第一次只坚持了5公里。

　　第一次跑完感觉不行了，呼吸都难受，看佳明心率分分钟190+的心率，但是间歇跑就是以此来强化心肺，感觉心率太快身体扛不住可以歇的时间速度放慢，时间加长。

　　隔一天，训练第二次还是5公里，隔一天第三次跑了6，休息了两天第四次间歇跑了7公里，到后来不间歇，跑步稳定配速，随便一迈脚就是很稳定4分50的配速，坚持到8公里，只不过后来膝盖受伤，没法再跑。

　　间歇跑强化心肺，能够提高基础代谢率，这跟变速跑和hiit以及很出名的insanity是一个原理，我能明显感到我跑间歇和lsd身体的差距，关于疲劳，身体修复能力，还有腰围和大腿围。

　　间歇跑换算过来说，还是小型的短距离训练，对于爆发力其实要求一般，不论是个人长期训练还是短期训练，都需要做好热身和拉伸动作。间歇跑会粗小腿（强度大的情况下），但是拉伸到位就会消灭。

　　这个吃不仅仅是关于控制饮食，还有其中的搭配，蛋白质，维生素，碳水和纤维素等等。

　　跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！曾经有人就跑友们跑量日渐惊人这个现象咨询了国内某著名中长跑教练，这位教练听闻后只是淡淡地说了一句

　　：“看来比我当年带的马拉松运动员还跑得多嘛，这些跑友跑那么多，马拉松能跑进3小时吗？”

　　其实这说明了一个核心问题：如今的跑友跑量很大，完成全马不在话下，但也无法达到非常优异的成绩。

　　用教练的话来说，马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，然并卵？！

　　除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！

　　间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。

　　为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论谈球吧体育，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

　　高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

　　举例来说：某跑友以4:00配速跑4个1000米，也即4×1000米，每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

　　当然还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。

　　由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平8%-15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。

　　用通俗的话来说，就是跑步结束后的2小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。

　　所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑，唯一需要注意的是保护你的膝盖，因为速度越快，膝盖冲击越大，切不可减了体重伤了膝盖。

　　都说“跑量是一切的基础”，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平。

　　实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是金钱的社会，我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑（间歇跑）。选择耗时更短的间歇训练，就能达到跟动辄1个小时持续跑同样的训练效果，何乐而不为！

　　当然，有跑友说“我最不缺的就是时间”，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来，快不上去”的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与无氧能力差距的增加。

　　间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练，并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。

　　制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式。

　　第一种是运动时长和间歇时长相同，即800m快速跑之后用等同时间的休息，比如800米耗时3分钟跑完，间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组。

　　第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑，耗时1分半，间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

　　（2）但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊，在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（最大心率的60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！

　　（3）间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安全！

　　（4）间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记，不要连续两天使用间歇跑。

　　多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑，这种跑步方式效率较低，积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，还需要进行更多高强度间歇跑，间歇训练法对提高马拉松成绩起着非常重要的作用。

　　间歇跑，我相信跑步的你一定不会陌生，即便你没有跑过一次间歇跑，但是光看名称就大概明白，肯定是一会快一会慢的跑法嘛！

　　事实上，间歇跑也没有那么简单，快慢是很个体化的感觉，但是用心率衡量就有了一定的标准。当间歇跑把心率作为一项指标时，跑步训练时的心率一般要达到170—180次/分钟，间歇后心率达到100—125次/分钟时再进行训练，以此几个循环。

　　它可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之，会让你跑的更快、坚持的更久。

　　不是说每次要坚持30分钟以上吗？的确是每次跑了40多分钟乃至1小时啊！于是乎，又开始走歪门邪道，什么晚上苹果、黄瓜节食法，更有甚者，过午不食。讲真，你们就没有从方法上找找问题所在吗？

　　首先这里要再次重申，你经常听到的跑步要跑30分钟以上才燃烧脂肪的说法实际并不准确。事实上，从你开始跑步的第一分钟，你的身体就在燃烧脂肪了。只不过是到了30分钟乃至更长的时间，身体从脂肪燃烧获得的能量占总能量的比例更高，简单说就是，身体的燃料有更多的部分是靠消耗脂肪提供的。相对于无氧训练，有氧运动的供能方式是脂肪占比较高，尤其是在30分钟以后，脂肪供能占比达到50%至60%。也因此被误导了很多年，说成是30分钟以后才消耗脂肪。

　　然而，还有一点是你需要搞清楚的。消耗能量的方式和消耗能量的总量不是一回事！

　　举例来说，你跑步一个小时所消耗的能量中脂肪占了很大一部分，你做HIIT或者间歇跑所消耗的能量中脂肪占的比例可能比有氧慢跑的比例低，但是，重点来了，HIIT或者间歇跑（其实间歇跑可以算做HIIT的一种）在你运动完之后的48乃至72小时内，你的身体还是在不断的燃烧热量中，这样总共算下来，你一次HIIT运动要比有氧慢跑所消耗的总热量多的多。

　　HIIT是高强度间歇训练的简称。最典型的HIIT运动是健身房的动感单车，跟着教练会让你一会全力冲刺、一会慢速调整。另外，像insanity这种高强度的健身操也是HIIT运动。实际上，任何体现出高强度、间歇性的运动都可以称作HIIT运动。比如说，你游泳冲刺游个50米、再慢速调整50米、再冲刺。这也是一种HIIT运动。

　　那么跑步呢？我们是否也可以偶尔把匀速慢跑变成间歇跑，做成一种HIIT运动？

　　训练距离在 300-2000m，持续时间 2~8分钟之间，强度最好控制在最大心率的80-~92%，心率在170~190次m/in，重复次数在3—5次，组数为3～5组。

　　3、变换距离间歇训练法，主要发展运动员快速消除乳酸的能力和发展运动员的专项耐力及冲刺能力。

　　400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行。

　　800米×N组，每组间隙休息3－4分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行。

　　回到上面的问题，以减肥为目的，我们可否把匀速慢跑变成简单、粗暴、直接的间歇跑，做成一种HIIT运动？

　　原因就是，没有任何心肺训练基础、耐力、爆发力都不够的前提下，全力以赴冲击400米800米不是普通人能够训练的项目，即使你去跑了，也未必是用尽全力，达不到高强度，最后不得不变成中低强度草草了事，而失去了ＨＩＩＴ运动的意义，所以效果不佳。

　　所以，我们可以把间歇跑方式改变一下，把间歇跑的变化频率加快，变成你可以完成的间歇跑。

　　这里又有个问题，什么叫“用尽全力”？你可能会下意识的认为自己真的“很卖力气啊”，每个人对“用尽全力”的理解都不同，因此，心率是最好的标准。这里指的“用尽全力”是达到你最大心率的80％左右。（关于心率的内容，参见本人另外一篇文章《揭开跑步心率面纱》）

　　有人会问1分钟或者40秒是不是太短了，因为如果高强度的时间太长，一般人很难忠实完成，最后又沦为中低强度的运动。事实是，间歇变化的间隔越短，脂肪的供能比越多。

　　这就是说，如果你的跑步目标只是减肥，这种间歇跑要比匀速慢跑的方法好的多。

　　最后要叮嘱大家：高强度运动最好不要空腹进行，要听从身体的信号，因人而异、量力而为。

　　普通人如果一周坚持6练以上的，不推荐每天都是刚大强度，不仅关节吃不消，运动神经也容易疲劳。

　　出于提升容错率的角度，为了更好地完成训练计划，只要每一次你都能良好地执行好训练目标和训练计划，时间长了，你和你身边的人都会认为你是一个自律的谈球吧体育，意志力强的人。

　　理由也很简单，能持续跑下来的，持续30分钟以上的，运动强度对你个人而言，必然不算高。

　　同样的，如果你用持续跑30分钟的配速去间歇跑，这不是画蛇添足，多此一举么？

　　当然一周天天练间歇跑，执行力强的一样大有人在，水平高了想怎么练都可以。是个人追求的自由。训练水平越高，越能完成很多普通人望尘莫及的训练，越能完成很多不可思议甚至蛮不讲理的训练。

　　题外话，为了不引起疲劳，训练的过程中，可以尝试训练方式多样化，训练动作多样化，训练场景多样化。

　　一周1～2次的欺骗餐，吃自己喜欢吃的，吃自己爱吃的，做的事，交配交的人，偶尔放纵一下没啥，系统性有规律性的放纵，能让你更有高强度运动的执行力和激情→_→。

　　尝试多样化的训练方式，包括但是不限于，球类运动，游泳，户外踏青，室内有氧，户外越野跑，功能训练，搏击训练等

　　训练动作多样化，包括但是不限于，可以更改训练计划，不必钻牛角尖追求100%执行力，累了打个折没啥，偷懒胜过放弃。跑不动，就改成走路。甚至走不动就改成罚站。

　　训练场景多样化，包括但不限于更换健身房，n张卡健身卡持有者。公园跑，海边沙滩跑，上坡跑，下坡跑等

　　减脂就老老实实慢慢慢慢慢跑吧。不追求成绩就不要间歇跑，间歇跑受伤和引发其他问题（例如心脏问题）的风险比慢跑大多了。