跑步都有哪些术语？谈球吧体育

2023-05-04 12:44:48

　　谈球吧体育我相信答主一定没采用过法特莱克跑法训练，或者还没有达到要让自己突破瓶颈的境地而去认真地训练。实际上，法特莱克是一种极其高级的融合了生理和心理诸多领域科学的训练。那些达到一定水平后希望有更多突破的人往往会采用这种方式。

　　典型的法特莱克玩儿法需要至少两个人，多人更好，跑的时候，由其中一人来发布指令，比如全力冲400米、匀速跑1公里、冲上前面的山坡等任何指令。全员完成这个项目后，换一个人定规则，比如慢跑2公里放松，快跑1公里或者任意随他喜好的跑法，接着换人发号指令……

　　其实这个跑法核心要素就是让训练的项目变得不确定，也正是因为这种不确定，使得没有一个人的跑步能力长项是可以涵盖所有的（换句话说就是每个人都会遇到自己的短板），有人耐力好，或许连续遇到几次冲刺就跑崩了，有人速度快，可能偏偏做的项目都是长距离，于是，在这种不确定性的前提下，所有人都能够得到“锻炼有效刺激”，于是能够进步。

　　其实每个人都有意无意地偏爱使用自己的长项，比如喜欢每天跑10公里，或者每次都快速跑3公里，或者每天都拉个长距离，而对于自己不擅长的领域倾向于逃避，殊不知最容易进步的地方却是补短板。

　　第二个要素就是每组都尽力。法特莱克给我们一个机会“骗过大脑”，实际上无论你是如何告诉自己训练目标，大脑都会预先分配好体力来进行这项或多项运动，比如你已经知道自己要跑3组400米，就很难每组都不遗余力去跑，都会有意无意保持体能。但是，法特莱克的训练方法，你也不知道要跑几组，下一组是放松还是全力，追求速度还是慢跑，这种方法能帮你“骗过大脑的体力与分配”从而达到更高的效果。

　　参加竞技比赛也能获得同样的效果。特别是越野赛，环境的变化带来的不确定性甚至比队友的指令还大。于是，在经历过法特莱克训练后，你的能力会更加综合，适应力更高，跑越野或者面对任何突变的情形都会感到轻松。

　　这才是人类奔跑的真正能力，不是快，不是远，而是，无论遇到什么情况的突变，都能够适应的奔跑能力，那将是非常牛逼的。

　　足部触地/Foot Strike：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

　　配速/Pace：一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时25分钟。

　　跑前热身运动/Warm Up：跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。

　　步频/Cadence：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步

　　Mile：英里，英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住1英里约等于1.6公里就行了。

　　马拉松/Marathon：这个没人不知道吧。具体长度42.195公里，或26.2英里。

　　节奏跑/Tempo Run：以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次。Tempo Run主要用于提高无氧阈（后面解释）。

　　长距离慢跑/Long Slow Distance(LSD)：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要用于提高耐力。

　　恢复跑/Recovery Run：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马）的同一天进行的恢复性的跑步。

　　兔子/Rabbit：跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者，他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。

　　净成绩/Chip Time：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。

　　Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，这就是Taper。

　　醣原负荷法/Carbo-Loading：参加比赛前，即在Taper阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。

　　霸跑者/Bandit：因为没报上名，Bandit们决定在比赛中混进人群照样参赛。

　　分段/Splits：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个split。negative splits（后段加速）指比赛的后半段比前半段更快，一般认为这样更好。

　　波士顿资格/Boston Qualifier：简称BQ，指参加波士顿马拉松的资格。能获得BQ对于每一个跑者都是一种荣誉的象征，因为BQ的要求实在太高！

　　极简跑鞋/Minimalist Shoes：非常轻便的跑鞋，鞋底很薄，材质轻柔。极简跑鞋的出现与赤足跑的流行有关。对部分跑者而言，他们追求最自然的方式来跑步。

　　压缩袜/Compression Socks：按照压缩袜生产商的介绍，跑完步后穿上压缩袜有助于恢复。不过也有人在跑步时穿压缩袜，认为这样会提高成绩。

　　紧身衣/Running Tights：冬天室外天气寒冷，跑者会穿上跑步专用的紧身衣来保暖。

　　最大摄氧量/VO2MAX：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。

　　靶心率/Target Heart Rate：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。

　　无氧阈/Anaerobic Threshold(AT)：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。

　　延迟性肌肉酸痛/DOMS：在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

　　跑步膝Runner’s Knee：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成。

　　外胫夹/Shin Splints：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。

　　足底筋膜炎/Plantar Fasciitis：训练过量造成的脚底的疼痛。

　　髂胫束综合症/ITBS：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛。

　　撞墙/Hitting the Wall：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。

　　百分之十原则/10% Rule：一种流行的训练指导准则，指每周增加里程不得超过上周的10%。

　　一、基本术语马拉松：具体长度42.196公里，或26.2英里。英里：英国、美国等使用的长度单位。跑姿：跑步时的身体姿势。 配速：一般指跑步时每公里的用时。 步频：步伐的频率，每分钟的步伐数。跑前热身运动：跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。跑后缓和运动：跑完后的放松活动，帮助身体恢复常态。净成绩：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。（为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。）霸跑者：因为没报上名，私自决定在比赛中混进人群照样参赛。Splits/分段：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个split。negative splits（后段加速）：指比赛的后半段比前半段更快，一般认为这样更好。BQ（Boston Qualifier）/波士顿资格：指参加波士顿马拉松的资格。能获得 BQ 对于每一个跑者都是一种荣誉的象征，因为 BQ 的要求实在太高！撞墙：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。

　　法特莱克训练法：是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。

　　最大有氧跑：提高最大吸氧容量的练习，一般全力奔跑3-5公里距离时的速度是最大有氧跑。

　　上坡跑：练习上下山坡，慢或快速交叉进行，能增强四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果显著。

　　节奏跑/乳酸门槛跑：节奏跑是采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。

　　长距离慢跑：它能在最短的时间内得到最大的训练效果；是一种有氧耐力训练，一般是指20公里或以上距离。

　　PB（Personal Best）/个人最好成绩：不分地域、时间，只要是你最好的成绩都算PB。PR（Record）/个人最好成绩：没有什么比创造PB更让人兴奋的了。SB（season Best）/赛季最好成绩：本年（赛季）内你的最好成绩；

　　CB（Course Best）/赛会最好成绩：多次参加同一赛事，成绩最好的那次。

　　心率：每分钟心跳的次数。内旋：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋、过度内旋和内旋不足三种。

　　靶心率：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的 65%-80%。

　　无氧阈：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。 磨损：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。

　　延迟性肌肉酸痛：在长距离跑步 24-48 小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

　　髂胫束综合症：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。

　　1）兔子/Pacer/配速员官方配速员，俗称兔子，会持续以稳定的速度往前跑

　　例如背后贴着「400」的兔子，则代表会以 4小时0分0秒 完成全马，且全程尽量匀速跑如果你的目标也是在4小时内完成全马，但不知道怎么控制自己的速度，直接跟着「400」的兔子跑即可，不用费脑控制配速。2）私兔自己跑团或朋友组织的配速员，俗称私兔。如果跟着某个大神朋友跑，这个大神也算是你的「私兔」了：P3）关门时间即结束比赛的时间，一般会分段关门，在「关门时间」后跑到终点是没有成绩的，且关门时间后的区域，会取消交通管制，继续跑有危险。

　　例如上图「厦门马拉松」，半马关门是3小时，全马关门时间是6小时15分4）收容车临近「关门时间」，官方会有车沿路捡人，觉得完不成比赛的谈球吧体育，可上「收容车」，结束比赛。5）补给点提供水，饮料，食品的地点一般官方会在地图上提前发布「跑马路线」中的「补给点」说明

　　记得肇庆跑半马，到15公里之后，脑子里面想的全是「水…水水…水水水水水水」

　　- 能量补给其次，补给点一般还会提供能量补给，例如饼干，小蛋糕，香蕉（首选）等等

　　海绵会提前泡在水里，拿到海绵后，置于后颈，腋下等实现物理降温，也可以用力挤压浇到头上。6）能量胶能在短时间提供大量身体易吸收的糖分，同时补充电解质。一般赛事并不提供，除非有赞助，需要跑者自己携带。

　　注意！这东西由70%的「麦芽糖」和30%「的果糖」组成，超级无敌甜！！！记得9公里的时候喝了一小口，吐了一点出来，甜到腻！建议在「补给点」配合水一起服用。7）盐丸内含食盐和多种微量元素，用来补充出汗流失的电解质，维持体内电解质平衡，预防抽经。首先，盐丸并不是你想的长这样

　　盐丸并不需要过渡补充（过渡复用适得其反），一般建议再运动量较大的情况下（流汗多），每30~60分钟补充一颗

　　1）欢乐跑/迷你马拉松一般是5公里的短途跑，不计成绩，没有「完赛包」（包内有完善奖牌哦）2）四分马/四分之一马拉松1/4马拉松，一般为10公里跑3）半马/半程马拉松1/2马拉松，21.0975公里4）全马/马拉松42.195公里，没有经过事先训练，很难在关门时间前完成。跑全马时，30公里后会遭遇剩下的「魔鬼10公里」，过程中你会感受到撞墙、掉速、抽筋、大脑中的「小恶魔」不断的提醒你放弃等各种身体不适症状，极其考验意志。5）超马/超级马拉松一种固定距离（如100公里），一种固定时间（如24小时），emmm…6）团队争霸以团队方式，将团队内所有成员的完成马拉松的时间累加，进行排名的比赛方式

　　1）枪响成绩从比赛开跑发令枪枪响后开始计算跑完时间，由于参赛的人数众多有多个分区，且刚开始跑时，人数众多会出现阻塞，所以这个成绩并不算是线）净成绩从你跑过「起点计时点」到跑完「终点计时点」之间，所花的时间，这个成绩算作你参赛的正式成绩3）配速指每公里跑步用时- 「4配速完赛」如果你听到别人说「4配速完赛」，就是指在小于「5min/km」的速度下完成比赛，这种真的是大神…，相对应的还有「5配速」「6配速」「7配速」等- 「233」233指的是2小时33分完赛，一般会加上是全马还是半马，例如「半马133」，指在1小时33分完成半程马拉松比赛「全马330」，指在3小时30分完成全程马拉松比赛· PB/PR：Personal Best/Personal Record指个人历史最好成绩>

　　4）步频指每分钟步伐数，马拉松成绩要好，必须是小步快跑，步频要高5）月跑量是一个月累积的跑步公里数例如，「月跑量300」指一个月跑300公里，一般在参加马拉松前要进行备战，有一定的月跑量要求

　　当前心跳频率，以一分钟为单位计算，越是训练有素的人，同等强度下的运动，心率越低2）最大摄氧量/VO2MAX衡量身体获得最大氧气量的标准，同样的配速下，最大摄氧量越高，身体越不容易发生撞墙最大摄氧量可通过训练提升，但天花板可能和个人的体质有关3）撞墙简单讲是身体认为已经到了负荷极限，无法继续往下跑的现象>

　　衔接的不顺利时，就会有一段没力的时期，但一旦撑过这段时间，状态能再次恢复。

　　4）计时点和计时毯用于计时的地点称为「计时点」，一般会在关键的公里数设置，例如「起点」「5公里」「10公里」等。>

　　正因为有「撞墙」正因为有「补给点」正因为有「完赛奖牌」正因为有「奇装异服的参赛者」…所以，「跑马」才成为一个需要制定事前事中事后策略的游戏，而非只是简单的跑个步，我想，这也是马拉松最吸引人的地方吧。好了，以上，就是马拉松的各种术语扫盲拉。欢迎关注「朱利安笔记」

　　AI产品经理，简书互联网优秀作者。 喜欢深度思考，分析产品逻辑，观察行业动态，定期推送产品干货（偏AI）和生活感悟，也喜欢跑步，欢迎关注