谈球吧体育跑步初学者怎样的时间和距离合适？

2023-05-04 05:14:25

　　谈球吧体育既然楼主在上大二，其实年轻人身体韧性和耐力还是蛮强的，可以加快训练的速度。我给楼主一些小建议，但是要根据自己的身体情况量力而行，不要蛮力来，但是也不可太矫情。

　　对于身体素质较好的朋友，可以试试我的5周5公里计划（要根据自己身体的实际情况）；对于完全没有任何运动经验，体质比较差的朋友，可以试试10周完美跑步计划；没有太多运动基础，体质一般的朋友，可以试试13周10公里训练计划，这个适合绝大多数人；

　　5周5公里训练计划：第一周：3天1公里，1天2公里（隔天休息，下面几周都是如此）；第二周：2天1公里，2天2公里（公里数交替穿插）；第三周：2天2公里，2天3公里；第四周：3天3公里，1天5公里；第五周：2天3公里，2天5公里；五周以后，楼主可以每隔一天跑一次5公里，连续2~4个星期。然后此时你已经可以无压力的跑完5公里。然后花上2个星期，每次加1公里，直到跑完10公里。有了10公里的基础，你可以一直跑10公里，每隔1天或者2天跑一次10公里，然后偶尔跑一次（每两个星期）20公里。此时你已经入门了，以后可以在速度上追求了。

　　10周完美跑步计划：美国《跑步者世界》杂志推出的“10周完美跑步计划”，帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常运动的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。参见更详细的，描述：10918-1.html

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。第四周：跑7分钟，走3分 钟。重复3次。第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

　　强烈建议看看爱上跑步的13周 (豆瓣)这本书，很全面的讲述了零基础开始跑步，专门为跑步初学者而写，回答了初学者跑步时可能面临的一些实际问题。

　　给大家展示一些书中提到的经典的13周10公里训练计划，这个训练计划已经收到上万人的参与和验证，它非常的合理。

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　　跑步是一项会让人逐渐上瘾的运动，跑得年数长了，你反而会享受跑完之后那一身轻松的感觉。不过对于刚刚踏进跑圈的初学者，要有这般体验恐怕是有点困难。当初学者们望着各种跑圈大神动辄跑一个马拉松的训练量，除了望而生畏也只能望洋兴叹。

　　其实谈球吧体育，大可不必如此害怕，每一位跑者都有从0到1的过程。尽管万事开头难，但我们还是有办法可以让大家更容易地接受跑步并爱上跑步。

　　从头开始慢跑是一个改变，所以慢慢地开始，感受适合你的跑步方式。没有必要吹气，只需要做到稳定的控制呼吸。这将使你更健康，慢慢地，你可以通过控制呼吸跑得更快一些。

　　在你力所能及的范围内开始。我们经常高估自己。即使是顶尖的跑步者也会这样做，最后的结果就是受伤。

　　当开始一项跑步计划时，就像顶尖的跑步者一样，找到适合你自己的跑步方式。换句话说，当你感到身体疲劳和肌肉酸痛，这意味着你需要花费更多的时间跑步。你的神经代表你的肌肉和关节向你的大脑传递信息，告诉你在要求它再次这样做之前，你要等待更长的时间。

　　除了不耐烦之外，跑步初学者犯的最大错误之一就是不愿承认跑步是一项接触运动。一次又一次，一步又一步，跑步者会以比他们的体重更大的力量与地面接触。

　　避免在跑步距离、速度、步频、温度、鞋型等方面进行过于巨大的改变--每一种变化都可能导致受伤。让你的肌肉、骨骼、跟腱、心脏和肺有时间适应慢跑。适应不会在五分钟内发生，可能需要一天或两天才能让身体适应并变得更适应这项运动。

　　关于跑步技术的建议不是绝对的。每个人都有自己的跑步风格，只有当非常明显的缺点时，我们才应该去试着改变自己。毕竟，改变我们感到最自然的方式会导致问题本身。

　　但总有一些事情需要考虑。首先，考虑对称性。对你的手臂和腿来说，对称移动是有意义的，这样可以最大限度地提高效率，最大限度地减少可能造成长期伤害的扭动。

　　可以试着上半身和手臂的最小幅度的摆动，足以抵消下半身的扭动。我们用两条腿跑，用手臂保持平衡。

　　在跑步初期，学任何技能都会更容易，大脑和身体是共同发展最快的。然而，在跑步中，改变跑步技术--即使是在比较有经验的跑步者--也是非常可行的。这在很多情况下都很有效，尽管从来不确定作为一名跑步者看起来更好有助于那个跑步者表现得更好。我们必须谨慎，改变任何一项技术并不等于对一个没有做好准备的关节造成新的压力，这可能会导致受伤。

　　跑步爱好者者所需的柔韧性程度取决于他们所计划的距离和速度。当然，短跑运动员是跑得最快的，他们的关节会最大范围的进行运动，需要非常大的灵活性。长跑运动员速度最慢，关节的活动范围最小。

　　有趣的是，最优秀的长跑运动员往往是那些柔韧性较低的跑步者，对此有很好的解释，那就是肌肉在每一步中收缩的方式。因此，虽然我们需要有规律的伸展，我们只需要做足够的，以保持水平的灵活性适合我们的活动。

　　按照热身、慢跑，一些比赛节奏的步伐或者一些伸展的顺序进行热身。无论如何，如果跑步后的拉伸让你感觉良好，那就多做一些静态的拉伸，否则就去慢跑放松。

　　任何形式的疼痛，即使在早期，都来自神经的压力，这种压力可能是由于正常组织功能受到某种形式的破坏而引起的炎症，因此应该被视为轻微的损伤，一定要把它扼杀在萌芽状态

　　对于一个简单的晨跑，如果你在前一天晚上吃得很好，而且不觉得很饿，那么空腹跑步就有它的好处。它迫使我们的肝脏控制血糖水平，更好的对血糖进行控制是跑步的最大好处之一。另一方面，对于经验丰富的跑者，他们通常晨跑前吃一片面包或者喝一瓶饮料。

　　有趣的是，有些马拉松运动员喜欢在跑步之前不吃任何食物就跑长距离，因为他们相信这样做会让他们保存肌肉糖原(葡萄糖)的供应。

　　简而言之，当血液供应不同时，受到消化需求的挑战时，跑步是最好的选择。如果你计划得好的话，你可以在跑步前保持空腹，或者一顿轻餐以及在前一天晚上吃一顿好的晚饭。

　　无论天气是否炎热，跑前都要进行热身。热身的核心意义在于，让心跳加速、让血液加速迅速流动起来（特别是从肠胃中流到四肢）、增加关节润滑、提高神经兴奋度。热身相当于冬天开车前热车，把各种零件儿都转动起来，然后再开。热身之后肌肉灵活、神经敏感度提高，能够避免意外拉伤。热身之后心跳加速、血流加快，能够部分预防心血管疾病的突发。

　　跑完之后要拉伸，这对长期跑步有帮助。跑步时肌肉在收缩，运动之后，肌肉依然有惯性，有持续收缩的趋势。如果不把肌肉拉伸放松，久而久之，肌肉纤维就会变短，从而引起一系列的毛病，比如跟腱炎，足底筋膜炎等。

　　人体的动作链条是由骨骼-肌腱（俗称筋）-肌肉-肌腱-骨骼……串联起来的，骨骼没有弹性，肌腱的弹性也比较小，主要的弹性都来自于肌肉，如果肌肉变短，这个动作链条就会变得特别紧。

　　跑鞋对于跑步初学的你可说是最重要的配备，选择一双尺寸、楦头、鞋型都合适自己的鞋，能避免运动伤害，也能让跑步更有效率并减轻身体负担；选择跑鞋时要保有一颗开放的心，多试试各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定贵，贵的跑鞋不一定好，合适自己、穿起来舒适最重要。

　　你知道吗？专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅；初学者往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲，只好提早收工回家。

　　跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部谈球吧体育、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来；下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “活动” 开来。其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利于跑步的进行。

　　如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别着急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关系，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。

　　总之，刚开始跑步的重点是让自己没有压力、能持续的跑下去，当你感到勉强时就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都无妨，持续与规律是要能进步与达到运动效益的关键喔！

　　前面提到跑前应做动态伸展，至于跑后，则不可忽略静态伸展的重要性；跑步时由于肌肉反复支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易产生疲劳，更会提高受伤的风险。

　　跑步是上下半身协调的运动，虽然双腿负责主要的支撑与推进，小腿、大腿前侧、腿后肌群、髋部、足底等部位需多加伸展放松，但上半身的伸展动作也别忘记喔！

　　刚开始跑步，在体力和姿势都尚未建立的情况下，跑起来一定比较辛苦，往往也容易感到烦闷，此时若能找个一起跑步的朋友或社团，会更有动力，遭遇挫折或天候不稳犹豫时，也会有相互提携鼓励的伙伴。现在，跑步的人越来越多，跑步社团也南北遍布，风格多样，不妨四处看看，有没有志同道合的团体，加入他们一起练习吧！

　　安排计划听起来似乎有些严肃，你不需要巨细靡遗的从现在到2020年的计划都写好并发誓若不遵守从此不会中奖。有个计划的意义在于让你养成跑步的习惯，进步的速度也会更快，同时，看着自己随计划持续进展，也是很有成就感的一件事，你将会更期待每一次的跑步。

　　身体必需靠持续的刺激与恢复才会进步，你不希望自己太过疲累，或是隔了很久再跑时忘了先前抓到的诀窍；初学跑者应该将一周的跑步次数平均分配，举例来说你可以从一周三次开始，安排在周一、四、六，或周二、五、日进行。

　　每一次的练跑应最少持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

　　如果状况不错，可以倾听身体的声音，多跑一些、跑快一点，看着自己成长突破，一定很有成就感；如果状况不好，请多留给自己喘息的空间，就像我们常听到的：休息，是为了跑更长远的路。

　　跑步对于每个人或多或少都有它的意义，若你是跑步的初学者，不妨设下一个跑步的目标，有了目标，就有努力的方向，当你想偷懒时，目标会督促你前进，当你停滞不前时，目标会鼓励你持续；而达成目标后的身心满足，更会化为你下一阶段的动力，让你更想跑步，从跑步所得到的回馈与效益也会越来越大。

　　1、若无法坚持，你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。

　　2、跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物，如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。

　　3谈球吧体育、注意跑后拉伸，拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

　　按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地塑胶柏油路水泥路

　　跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。但是，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。

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　　刚开始跑步时，不要在意跑步强度，着重点在于提升耐力上，它决定了你能够跑多长时间，所以最好的选择是低强度慢跑，让身体慢慢接受这个过程。那慢跑到底有多慢呢？这个度怎么把握呢？对于我们一般跑步者来说，跑步强度不是以速度来定义的，而是由跑步时的心率决定的。比如有些人慢跑的配速为5min/km,可以轻松的谈天；而有的人跑同样的配速却已经有点喘不过气。那5min/km的配速对于前者就是低强度慢跑，对于后者就是比较高强度跑步了。

　　所以慢跑指的是：最大心率65-79%或储备心率59-74%；如果你没有监测心率设备，就把自己控制在「能边跑边聊天」的强度，这就是慢跑，这也是减肥效率最高的强度。

　　跑步强度确定了，现在就需要调整跑步的时间，刚开始跑步时间也不要太长，控制在10分钟或者20分钟，在训练的过程中要保持足够舒适的感觉，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，你会发现自己在「可以聊天的强度」的速度越来越快了，可以跑的时间也越来越久了。

　　我们在跑步时注意不要设定跑步的「距离」，这样你不知不觉的就会想快点跑完，设定「时间」的话，不管怎么跑都要这么久，不如“悠闲”点慢一点跑。

　　如果你想把跑步当做日常的习惯，建议你每天都要跑上一段时间，如果你能够坚持下来，这个习惯就很容易养成。

　　我是@未来的光辉，一个有十多体育训练经历的体育爱好者，因为工作对体能有要求，所以这么多年一直在坚持体育训练。我把健身经验记录下来，欢迎大家来我的专栏进行讨论。