谈球吧体育如何完成正确的引体向上？

2023-08-03 14:33:02

　　谈球吧体育每一次的动作，它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。

　　背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。可以说是性价比非常高的一个动作！

　　所以，假如能完成一个标准的引体向上，说明你的体型和上肢力量已经非常棒了！

　　我们的大脑很聪明，它可不会向其他肌肉发出信号，让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。

　　引体向上之所以难，正是难在：不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。

　　有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。

　　一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。

　　研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是说，一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。

　　而更可气的是，当男女体脂比例相当时，可以很明显的看出，女性的脂肪集中在下半身。

　　从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。

　　引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌谈球吧体育，对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。

　　大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。

　　它原本应该具有高度的活动性，而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背，限制了胸椎活动度，造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。

　　而正确的引体向上动作，则可以帮助我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。

　　而对于妹子们来说，近年来对好身材的三观不断刷新，健康、有线条的美，让很多姑娘们都走上了举铁之路。

　　而举过铁的姑娘们都知道，那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感，是有多上瘾。

　　梦想嘛，就是用来实现的，所以今天即刻君就来说说，不管你是汉子还是妹子，到底怎么才能做起一个引体向上。

　　动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩谈球吧体育、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

　　重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。

　　这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。

　　动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　尽管和整体锻炼引体向上相比，这些训练不得不花更多时间，来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，就会有明显的进步和提升。

　　动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

　　初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

　　动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

　　在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。

　　步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

　　弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。

　　建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助谈球吧体育。

　　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。

　　在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。

　　3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。

　　爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？

　　单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。