谈球吧体育怎么用胯跑步教程（跑步要想跑得快每天坚持100个臀桥）

2023-07-28 20:24:30

　　谈球吧体育跑步要想跑得快，每天坚持100个臀桥,下面一起来看看本站小编鑫科优选给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

　　3分钟全面解析，耐心看完，点赞收藏。人都说无深蹲不翘臀，当然除了深蹲之外，还有一些动作也可以高效刺激臀部肌群。其中有这么一个好动作，但同时也是一个很容易做错的动作，它就是臀桥。臀桥就是靠臀部的力量，将身体抬起成桥状。

　　·一、臀桥的好处：首先臀桥练习场地方便，对衣物要求也不高，一张瑜伽垫，甚至是较硬的床沙发都可以开始练习，其次能激活臀肌。

　　在跑圈中流传着经典的总结：你跑不好可能是不行，说的正是加强臀肌的训练，强壮的臀大肌提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且可以为你跑步提供能量，预防受伤。更强大的臀肌=更好的跑步体验。

　　罗曼诺夫博士在文章中写：如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练，拥有完美翘臀。臀桥不仅能练习到，在练习中也保持腹部收紧，长期下来对腹部也有好的练习。另外臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用，所以塑形臀桥真的必不可少！

　　→1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩，并弯曲成60度角，两脚掌平踏于垫面。

　　→2、在起桥位时肩髋膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但绝不能低于直线、足跟着地勾脚尖。

　　→7、抬起髋部，使身体从肩部到膝盖成一条直线秒，然后将身体降回起始位置。

　　30天臀桥挑战。最近流行起来臀桥挑战，澳大利亚一位健身博主Jessica的小姐姐，就给自己定制了一个为期一个月的臀桥计划，每天坚持做100个臀桥。我们一起来看看，她的身材会有哪些方面的变化？挑战前臀围：34英寸多一点。坚持臀桥30天后，她的臀围发生变化了！35英寸多一点，短短一个月的时间就增加了1英寸！这翘臀养成速度很让人羡慕了！

　　来张对比图对比是不是相当明显，臀部明显变得更饱满更有型！从测量的纬度上来看，整个臀部的形状确实大了不少，对比到之前的尺寸，肌肉确实变大了不少。再来看看前后的对比图：为什么一个臀桥式，就可以有如此大的效果？原来挑战者为了让锻炼达到更加的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥循环4周，每天做100下，分两组进行。看到这样的训练结果，你还不心动吗？四7个练翘臀臀桥体式。

　　如果你想要跑得快跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键，通过臀桥打造强有力的臀部，让怠工的臀部工作起来，不仅减轻腿部的负担，减少伤痛的风险，可以让你跑的更快更轻松，赶快去唤醒你的臀肌！

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　　要特别注意“转动”这个词，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中，髋部只发生了“角度变化”，而没有产生有距离的位移，轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。

　　简单说，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。

　　会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

　　大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

　　正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。反之会在时间上影响运动员的成绩，而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

　　建议频次：2-3组，每组每个动作10-15个，可根据自身情况做一定调整。

　　很多跑者会认为跑步是用腿跑，其实髋关节，大众俗称的“胯”才是下肢运动最为关键的部位。

　　同样，胯足够有力才能实现充分的蹬伸获得向前的速度，这也就是专业队教练所说的“后蹬”。

　　我们来看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高仅仅1.64米，其步幅竟然超过2米，其高度灵活的“胯”是关键。

　　这就意味着，如果你想要髋关节具有灵活性，你不仅需要拉伸放松你的髋关节，也需要充分锻炼髋关节周围肌肉。

　　当然现代运动科学也发现，由于动力链的存在，髋的问题往往也与邻近部位，比如核心、膝、踝有一定关联，或者髋的问题也会间接影响到核心、膝踝这些部位。

　　它不仅可以解决常见的肌肉紧绷、髋关节的灵活性问题和稳定性问题，还可以解决下肢运动链中其他部位的问题，这些问题也有可能会导致髋关节灵活性受限。

　　我们中太多的人因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致髋后方也即臀大肌活动不足。

　　如果你是一个跑步者或骑自行车的人，你可能因为重复的运动和进一步的髋关节弯曲而使问题愈发严重，这就是为什么在跑步前伸展髋关节屈肌很重要。

　　紧绷的腰大肌导致骨盆前倾和髋关节灵活性受限，以及臀大肌活动不足，这不仅会导致髋关节受伤，而且还会导致下背部疼痛和受伤。

　　很多跑者有过髂胫束的问题，你是否试着通过滚动你的髂胫束来减轻痛苦，事实上这个练习很难受，并且你从来没有完全好转？

　　要放松你的阔筋膜张肌你需要侧躺在地上，把球放在一边，稍微压在你的髋骨下面，并且来回滚动，注意要发现的紧绷点，也就是触发点，并保持呼吸。

　　紧绷的内收肌会限制髋关节的灵活性和稳定性，也会抑制你的臀中肌，这还会导致髋关节和下腰背疼痛。

　　脚的变形会导致我们整个身体出现问题，脚是我们身体的基础，所以伸展和放松我们紧绷的小腿肌肉是很重要的。

　　要放松你的小腿肚，网球非常有用， 如果需要的话，在上面交叉另一条腿帮助施加更大的压力。

　　如果你的鞋底总是内侧容易磨损，这证明你可能存在扁平足或者足外翻，这回导致你的小腿外侧可能是紧绷的。

　　要伸展你的腓骨肌，弯曲你的膝盖，将你的小腿的一侧放在球的上方，用你的手压住你的小腿以施加更多的压力，使球能陷进去，然后移动你的腿。

　　在你放松了那些过度兴奋或过度活跃的肌肉之后，你还需要锻炼肌肉的柔韧性，这就需要通过动态和静态拉伸的结合来提高运动范围。

　　这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。

　　首先你需要从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的身体应该从头部到脚后跟保持一条直线，不要让你的臀部塌下或者翘起来。

　　把你的右脚踏出，靠近你的右手，这样其实是一个很大的弓箭步。然后把你的胳膊肘尽量放低，感觉你的髋关节和臀大肌得到很好的拉伸。

　　将右手放回地面，然后将左膝放回地面。坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直。感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾来增强大腿后侧拉伸感。

　　鸽子式是最好的臀大肌拉伸动作之一，是一个必须做的动作，并防止下背部和髋关节疼痛。

　　先用你的手和膝盖着地。然后伸直你的左腿，把它滑动到右腿的后方和外侧，坐下来，充分拉伸你的臀部。

　　先坐在地上，一条腿在你面前伸直，另一条腿弯曲，放松那条弯曲的腿，并向直腿的脚伸出手来，这样可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。

　　接下来，把弯曲的腿的脚踝交叉架上另一侧大腿上，双手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸离得更近，这样你就能感觉到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。

　　这样胸部、腹部、臀部和股四头肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然后放松下来。脚尖碰地和脚背碰地适合不同柔韧性的人。

　　关节的稳定性是我们活动能力的重要组成部分。我们的身体不允许我们做一些感觉不够安全或不够稳定的动作。

　　这意味着如果你想提高你的髋关节灵活性，你不仅要提高你的髋关节的稳定性，还要提高整个核心的稳定性！

　　注意臀部始终保持悬空，不要碰地面。然后，把脚后跟向后弯曲，用腘绳肌拉动脚后跟再次靠近臀部谈球吧体育，重复进行。

　　当你努力建立核心稳定性时，你必须从各个角度来锻炼你的核心。这意味着你的侧向稳定性也很重要。

　　臀中肌激活很重要，因为它是髋关节稳定的关键，不仅能预防髋关节疼痛，还能预防下背部、膝盖和跟腱等疼痛！

　　用肘部支撑，膝盖叠在一起，把臀部抬离地面，当你翘起你的臀部，张开你的双腿，将你的大腿向上抬向天花板，保持膝盖弯曲。

　　通过这个动作，提高你的髋关节伸展性并激活你的臀大肌。通过添加迷你带，你还有助于激活你的臀中肌。

　　正如前文提到的，你的脚和脚踝是你的基础。失衡、没有灵活性或不稳定的脚踝会给你的身体带来代偿，并导致髋关节疼痛和受伤！

　　小腿提踵是加强你的脚和小腿的完美方法，有助于纠正你可能有的任何内旋或外旋！

　　在你下来的时候向你的脚内侧绕圈，也就是说在提踵同时脚做圆环运动，这是一个特殊的提踵动作。

　　将手肘放在肩膀下方，双脚和双腿并拢，这样你就可以适当地利用背部和肋骨周围的肌肉来支撑你的肩膀。

　　确保你没有耸肩，你正在使用你的背部和肋骨周围的肌肉来保持你的背部平坦和肩膀向下，坚持住。

　　想要跑得快，打开和训练你的“胯”很重要，髋部训练包括滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，这是一个非常科学和程序化的流程；