坚持跑谈球吧体育步有什么好处？

2023-04-18 12:36:48

　　谈球吧体育正确跑步的结果是跑的安全、舒服、开心，跑的时候很兴奋、跑完很过瘾、休息完了还想跑。从这个结果咱们一个一个的倒推回应该怎么做。内容有点多，但相信你需要的知识这里面都覆盖到啦，肯定会对你有很大的帮助

　　首先是内在安全，由跑者自己掌控的因素，保证身体健康、开心，一直的跑下去。

　　我可以告诉你的是在我调整完跑步姿势以后，跑步真的变得很省力，全身很放松，不会有膝盖疼的感觉（除了姿势还有跑量的原因），有种顺势而为的感觉。而且跑的时候看见其他跑者蹩脚的动作，都怕他们出事儿，很高兴自己把跑姿调整好了。可以看看下面这张图给你一个整体概念：

　　抬头挺胸、目视前方、身体躯干前倾、双肩后背、双臂90度抬起、前臂及手部放松、靠重力移动身体并顺势利用髋部和大腿发力抬腿支撑身体前行、落地时膝盖弯曲、全脚掌或前脚掌落地。

　　如果哪儿觉得不清楚的话，可以看看张展晖的《跑步治愈》一书。微信读书中同类书别排名较高，有名人背书，书评也还不错，跑步动作分解的颗粒度比较合适，文字看起来也不累。

　　跑步装备里面对我来说最重要的是跑鞋，选跑鞋按下面这些标准找，找到适合自己的：

　　防风、保暖。多这一层，跑步时身体产生的热就不容易散出去。也尽量别选纯棉的，太吸汗了，又沉又冷。选防风那种就可以。

　　不要网眼太大的，因为会冷。也不要狗皮帽子那种完全不透气的，因为跑完摘下来后反而更容易感冒。

　　跑前吃饱，吃够碳水，男生正餐2两米、女生1两半，相信我，过程中浑身是劲。吃饭后等2小时就可以跑了。如果肉吃多了就需要等3、4个小时，因为消化得慢。一定别着急吃完就跑，容易吐，全程特别难受，资深受害者

　　跑前喝够水，1~2升，尤其是夏天，嗓子冒烟就不想跑了。跑前1小时内少喝水。留1升给跑后补充。5公里这种距离不用单独补电解质啥的，所以不用买啥功能饮料。

　　跑前热身，10分钟，从头到脚趾头活动关节（小学体育课老师带着我们做的那种）、走路，然后高抬腿，心率到120-130就可以，把心肺活性带起来、唤醒运动神经和肌肉，保证在身体进入跑步状态的时候能给全身充足供氧。没活动开、浑身不自在的时候完全不想跑。

　　配速太快心率就会上去，而到一定程度后就会对心脏造成很大的负担，然后各种事儿就容易出了，所以请大家一定注意，不要追求速度。找到合适的速度，让心率保持在这个水平：

　　跑的时候先慢跑（心率110以下），再慢慢提速，用10分钟左右过度，到150-160就行了，年纪大的要更低。

　　我开始跑步的一个很大的原因是想减肥，而减肥效果最好的情况是慢跑，也就是有氧运动（心率低于150），这个时候人体内的脂肪供能比例最大。

　　另外在此辟谣，很多人说跑步需要30分钟以上才能减肥，其实不用，只要是有氧运动，从你开始动，就在减脂。

　　一天中我们会被各种因素影响，以下我用24小时把身体的感觉和应该避开的时间标出来了都。环境的那部分内容我在后面章节说：

　　跑步过程中最关键的就是专注度，时刻觉察自己的身体状态，感到疲惫、谈球吧体育疼痛的时候就要停下来。渴了就要补水，比如身上可以穿个系水平的腰带，京东上有。

　　还有一点，就是专注于环境，看着一切可能危害到你的可能，包括路上的坑、车、行人、高楼的坠物、施工低附近，尤其是晚上、光线不好的地方，尽量绕开。如果绕不开，就佩戴一个小灯：

　　第三，有氧运动半小时是减脂和增肌的双效最佳。超过半小时以后蛋白质供能的比例会提高到10-15%，可能会造成肌肉流失。

　　毛巾热敷。跑完用40度作用的毛巾敷小腿，主要是针对比目鱼肌和腓肠肌（其实就是小腿肚子）。15-20分钟就行。身体其他部位疼的话也可以热敷，促进血液循环，活血化瘀。

　　腿部按摩。（这套是学江门市人民医院林春华主任的。我试了下，真是舒服。）

　　按揉膝盖骨（髌骨）。用手掌根部，按揉膝盖骨周围，或者五指屈曲成爪型，拿捏髌骨。

　　拿小腿。用一手五指，拇指与其余四指指端相对，由上而下提拿腓肠肌（小腿肚子），用力柔和以肌肉酸胀为宜。

　　按揉膝盖下方，小腿前外侧（足三里）。用一手拇指，或屈曲食指，用指节紧贴足三里穴，用力按揉，酸胀为宜。

　　擦涌泉(脚心)。用手掌根部外侧（小鱼际）紧贴足心，快速用力摩擦，发热为止，两足交替进行。按摩的时候拖鞋哈

　　能量跟不上，一天无精打采。碳水是咱们最重要的能源物质，所以吃饭主食还是要有的，否则脑子不转、身体不动，控制住量就好，比如点豌杂拌面就不要额外再加一份儿面啦，实在不够可以加个鸡腿把皮去掉，或者加份儿卤豆腐。

　　一般4点左右开始饿，午饭里的糖用完了，这时就要补充，也是为了6点多的时候跑步做好准备，低血糖的时候是啥也干不了的：

　　我一般吃低升糖食物，比如一块蒸红薯（注意不是烤红薯），早上送媳妇上班会在她们食堂买个红薯下午吃，这样就能抗到晚饭，回家路上也不会低血糖，晚上也不会因为太饿吃的太多。

　　我会动用很多手段在睡前让自己的身体完全放松下来，提高身体的恢复效率和效果，增加深度睡眠。

　　深呼吸，让自己静下来以后就不想刷了。大概有2、3周时间，就不会想刷手机的事儿了。

　　太亮的环境阻碍褪黑素分泌，就不困了。尤其夏天天亮的早，4、5点光照进来身体被迫醒来，很难受、很疲惫。

　　90分钟一个睡眠周期，7个半小时正好是5个睡眠周期，这个时候大脑刚好睡了个完整觉，起床相对容易。这条比较难控制，早睡会有帮助。

　　跟老婆学的，秋冬天我会保障被子不漏气。当身体夜间遇冷时，身体为了自保，肌肉会一直处于紧张状态，一晚上下来会很累，醒来会很疲惫。

　　咱们跑步的都不是一般人，消耗的体力多，按说应该睡超过7小时，但现实不允许，所以尽自己所能吧。白天可以补个觉，比如中午，建议半小时，睡多了会头晕。

　　具体说来，我晚上9点半就会停下手中的工作，洗刷、整理，10点上床，谈球吧体育和老婆说会儿线点半左右睡着。

　　我会把闹钟放在离床远的地方，响了我就得爬起来、走过去关上，一起来就不咋困了。如果闹钟把你叫醒了，然后你又躺下睡了，再起床的时候会非常困、非常痛苦，一上午都跟没睡够似的。

　　这些做好，第二天早上感觉焕然一新，生命充满了希望和美好，等不及换上鞋赶紧去跑！

　　以上是需要考虑的外部环境因素，每一条都可能会对我们造成伤害，或者影响我们的跑步状态。

　　路上要安全、温度要适宜、风要小、光照要不刺眼、不会晒伤我们、空气质量要好（含氧量、PM2.5、二氧化碳等）。

　　以下时间段内道路上人少、车少，因为这些时间年轻人正在上班，老年人也在忙碌：

　　10度到20之间可以跑，身体可以正常代谢、身体机能正常；不冷，跑完不会因为天冷而感冒；也不会因为吸入冷空气感到不舒服。

　　光照不刺眼跑步才舒服，根据我的个人经验，尽量避开上午10点到下午3点之间的太阳：

　　营造动感的氛围，跑起来活力无限。但请一定注意安全，有时带上耳机以后可能会听不见路上的车的声音，所以除非是在森林里、公园里等地方，请尽量别带耳机。实在是想听音乐了，可以用合适的音量公放，记得不要影响其他人哈。

　　效果 - 减脂效果，运动手表；看着自己当天的成就，就会忍不住想再次实现这么美好的成就

　　伙伴：一个人走走的快，一群人走走的远。大家一起跑欢乐多，而且还能相互答疑解惑，会帮助你和其他人省去很多麻烦、少走弯路。我自己就建了个跑步群，现在已经50人啦：