谈球吧体育芝麻推荐写给跑步小白的20条QA（下）

2023-07-15 18:23:51

　　谈球吧体育接着上一个问题（跑步会伤膝盖吗？），科学合理的跑步姿势就是降低受伤风险尤其是减少对膝盖冲击的一个重要因素。但是，什么样的跑步姿势是合适的？对于这个问题，网上有很多知识帖，有些甚至还涉及到对于跑步时触地时间、触地角度、步频步幅等各种专业性数据。有些跑者也会考虑到跑姿的优美，甚至不遗余力地改进自己的跑步姿势。我个人觉得，。网上的专业知识，咱们可以参考，但不必纠结。从我有限的经验中，小步快倒（即增加步频、降低每一步的步幅）、尽可能地用全脚掌接触地面、脚掌不要离地太高以减少冲击力可能是一些有用的基本姿势。唯一需要强调的是，咱们普通人不要随意去模仿那些顶级运动员的跑步姿势，也不要将短跑中的姿势用到长跑中。曾经有人开玩笑说，博尔特在百米领域天下无敌，但在马拉松中却可能未必比得过某些业余高手，就是因为短跑和长跑对于肌肉、姿势、耐力的要求都完全不同。

　　长时间的跑步会不会导致小腿越来越粗，这对于爱美的女孩来说无疑是一个非常担忧的问题。这两年越来越多的马拉松比赛会在我们身边或者在电视上播出谈球吧体育谈球吧体育，我在参加比赛和日常训练的时候也发现，那些跑步的女生们基本上并没有跑出所谓的“象腿”，绝大多数跑步的女生身材匀称、面色红润、皮肤姣好。在跑圈流传的一个观点是，在跑完步之后乳酸会在小腿肌肉中堆积，如果不加处理就会使得小腿越来越粗，而合适的处理办法就是在跑完步之后进行充分的放松拉伸。对于这一观点，我可能是一个最好的反例。因为常常在跑完之后想着赶紧回家做这做那，拉伸一直不够充分，也使得如今我的小腿相当地健硕。

　　这两年国内的跑步比赛越来越多，一般可以分为全程马拉松（42.195km）、半程马拉松（21.1km）、10公里、超级马拉松（50、100km甚至更多）、越野比赛以及各种趣味跑步比赛（比如color run之类的）等几种主要类型。对于跑步入门者来说，参加一些趣味比赛或者10公里的比赛可能是开始阶段最好的选择。参加比赛的最大好处在于强烈地感受到跑步时候集体参与的氛围，而且沿途都会有比较充分的补给，自己可以轻松地跑。我跑北马感受最深刻的两件事情，一是3万人在广场出发前合唱国歌，二是尽情奔跑在宽阔而且交通管制的长安街。因此，当你能够轻松征服5公里的时候，其实就可以考虑计划一场10公里的比赛了。比赛重点不是获得某些成绩，绝大多数人都会与名次奖金无缘，但是可以作为目标督促我们的训练。在比赛时，你也可以找一位跑步的老司机作为你的私人配速员，一路带着你安全完赛。最后，现在很多跑步比赛都会设计一些精美的完赛奖牌（即在规定的时间内跑完比赛，例如全马一般是6小时），那绝对是你跑完晒朋友圈和自己珍藏的最佳道具！

　　绝大多数的跑步比赛都需要缴纳一定的报名费用，国内目前的马拉松比赛一般在100至200元之间。今天的跑步运动已经逐渐成为一个产业，大多数比赛也是由一些体育公司在运营的。作为回报，你通常可以获得一件参赛T恤、一块完赛奖牌、一些小物件、比赛过程中的沿途补给和服务。和国外的马拉松比赛比起来，咱们目前的报名费还是算比较低的。今后报名费上涨的可能性我个人觉得也是存在的，所以不妨趁着现在还比较划算的时候跑一跑。这两年，国内跑步的人群越来越多，一些经典的、口碑比较好的赛事纷纷采取抽签方式，比如北马、杭马、上马、厦马等等。这倒也是国际上的通用办法，一些比赛抽签会看你的成绩，一些比赛抽签则完全是随机现象。想要免抽签就去跑自己心仪的比赛，主要有三条路径：一是你成绩足够棒，达到精英水平；二是找赛事赞助商弄到一些名额；三是购买慈善名额，做慈善公益的同时获得比赛名额。

　　跑马拉松尤其是全马很酷，的确。但是，我必须要说的是，不是每一个人都适合或者应该去尝试马拉松的。客观地说，如果为了健康，我们根本不需要参加马拉松，平时跑个3-5公里就已经很不错了。频繁地或者过高强度地参加马拉松比赛，甚至会造成身体的损伤。当你看到时下跑马很火、身边有人就能够完成时，一定要谨慎评估。国内这两年一些赛事要求提供体检证明，其实就是一个很好的措施：跑马新手也好，老司机也好，都应该对自己的身体状况有个清楚的了解后再去挑战。在挑战马拉松的过程中，循序渐进对于大多数人来说都尤为重要。在你跑半马之前，确保你可以轻松地跑下来16公里；在你挑战全马之前，请一定确保你可以比较轻松地跑下来28-32公里。千万不要置自己的生命和家庭的幸福于不顾，贸然去挑战高强度的马拉松比赛。

　　2015年和2016年，在马拉松比赛迅猛发展的同时，大家可能也看到了越来越多有关马拉松比赛过程中有人猝死或者心脏骤停的案例。新闻报道出来后，身边很多朋友都非常关心我，也叮嘱我一定多加注意。其实，理性的看，这些不幸的参赛者虽然非常令人惋惜，但他们中的不少人都存在着过于自信、对于马拉松比赛不够敬畏、对于自己身体状况不够了解的问题。要知道，马拉松比赛的高强度我们必须敬畏，这项赛事的历史起源就是那位战士的倒下！有些参赛者根本没有足够的训练就来贸然参赛，有些人赛前熬夜、酗酒、身体状态不佳却继续坚持，有些人临近终点已经相当疲劳却还要全速冲刺，这都是对于马拉松不够敬畏的表现，其结果往往是非常遗憾的。当我们在比赛中稍微感到身体不适时，就该降速或者停下，或者寻求医疗志愿者的帮助，或者直接退出比赛。在训练和比赛中，请一定要忠于你身体的声音，不要为了所谓的成绩去做无畏的拼命，那太不值得了！

　　对于这个问题，我的回答是不需要、不应该、不可能。所谓不需要，咱们都不是专业运动员，有着各自的家庭、工作、生活，不需要每天把时间都花在跑步上。所谓不应该，跑步是一种高强度的运动，我们需要在训练和休息之间保持平衡，我身边很多的高手也差不多都会一周跑3-4次，也就是差不多隔天一次。所谓不可能，对于我们绝大多数人来说，自己的时间都不是那么自由，没法做到想跑就跑。更何况，有时候天公不作美，雾霾来临时我们只能休息。当然，当跑步成为一种习惯之后，我们其实会更好地管理自己的时间，争取能够最高效地做好自己的工作，然后抽出时间去跑步——这也是跑步的额外好处之一。

　　这个问题其实可以用“因人而异”四个字来回答比较好。接着上一个问题，如果我们严格地隔一天跑一次，每一次跑10公里的线公里。这个距离对于普通人来说已经非常多了。如果你只是以健康为目标，完全可以一次跑5公里左右，一周跑两次就够。当然，如果你想挑战马拉松，甚至想有更好的成绩，那么跑量就可能需要积累的更多一些，比如达到200公里每月。对于绝大多数跑步小白而言，不要过于在乎自己的跑量，但是最好能够养成每周两次或略多的习惯。

　　在北京或者是华北的很多城市，雾霾是一个不可回避的话题，尤其是冬季取暖期。其实，我觉得并不存在雾霾天可不可以跑的问题，而更多地是个人的价值选择。还记得2014年的北马恰逢重度雾霾，很多人因此弃赛。我因为是人生首个半马，终究还是顶着雾霾跑了那场比赛。从身体健康的角度来说，雾霾严重时强烈建议不要去户外跑步。当然，严重程度如何界定，这其实不同人之间会有差异。有人认为PM2.5超过100就是重度，有人则可以接受不高于200的标准。不管怎样，面临雾霾时，我们可以更多地去做一些室内运动，甚至包括在家里做一些瑜伽拉伸之类的。当蓝天来临时，就以更加珍惜的心态去尽情享受呼吸吧。

　　这个问题不是一个技术性问题，但可能是最重要的一个问题。解决这个问题，方法策略倒也不少。比如加入一个跑团或者几个朋友建一个群，定期地跑步打卡，大家相互监督。但这样的方法终究是外部激励为主，可能很难真正持久。也有一个说法是，坚持做一件事情21天之后就会形成习惯。我个人也并不会很认同这一点。归根到底，如果你真的想坚持跑步锻炼身体（或者是任何其他形式的运动），都把坚持下去当做对自己心性的一种磨砺吧。跑步或者马拉松带给我们的最大财富除了健康的体魄之外，就应该是坚强的意志品质了吧。我特别想提醒的是，如果你连坚持跑步或者运动都无法坚持下去的话，是不是意味着你在其他事情上也都有着无法长期坚持的习惯？长期跑步之后，我们会变得更有毅力。

　　终于，尽我所能地列出了20个初跑者可能比较困惑的问题，并给出了我的经验性解答。我说的这些肯定不是权威性回答，但对于激励我们开始跑步可能应该足够了。当然，问题与困惑远远不止这些。说了这么多，目的只有一个，希望大家在将来的岁月里健康快乐！