true跑步方法三套路(详解）：其实跑步作为最简单最有效的运动谈球吧体育方式它真的一点都不复杂哦

2023-04-13 17:22:40

　　谈球吧体育跑步方法三套路(详解）：其实跑步作为最简单最有效的运动方式，它真的一点都不复杂哦

　　视频地址：至简！有趣！ 跑步三套路！谈球吧体育！或者说是女博士宿舍行为大赏？……轻松有趣学跑步！！

　　上期出了“跑步三套路”的视频后，一直都担心我是不是写成押韵诗的形式太简单了，会不会不好理解。所以在这里把它写成了更详细的内容，如果不是很理解视频中的内容的小伙伴，阔以看看这里哦~

　　因为很多没有怎么锻炼过的兄弟姐妹们，最开始跑步，没有肌肉的支持，也不熟悉跑步的时长、距离，不熟悉跑步的感觉，很容易就会产生疲劳，或者新鲜感丧失的情况。

　　一开始去跑步，就要明白自己根本跑不完想跑的路程。而且由于不知道怎么掌握这个速度，可能接连跑1km就会累个半死。

　　所以我们最开始的期待不要寄托于能完整的跑完。我们要想着能跑和走相互结合就可以了。

　　千万不能像平常一样是慢走，不能是像散步的那种。得很快，快到那种可能下一秒你就会因为惯性而跑起来的程度。

　　手的姿势呢也最好像跑步一样，是举起放在腰间，然后有规律地摆臂。把快走当作确确实实的运动项目来看待。

　　我建议最初就从3km的边跑边走开始（1、2km快走没啥运动量，但是这是我觉得，大家按照自己能力调整哦~）。

　　先慢跑着，可以呼吸顺畅的速度就可以了，然后觉得有点跑不动了，再支撑一会儿，坚持不下去了实在喘的不行了，就减速变成快走。

　　快走呢，不是说你想走多久就走多久，是等你做了几个深呼吸，气息调节平稳后，立刻再开始跑起来。

　　然后就这么快走和跑之间相互切换，然后坚持3km，你会发现3km其实很容易就坚持下去了。

　　跑的时候也不能太慢，就那种你觉得微微地需要自己加油努力一下的程度，然后能冒点汗，如果身体一点都没有发热发汗的迹象，说明你完全有能力跑得再快一点哦。

　　走的时候就全程注意力放在呼吸上，有节奏地进行深呼吸，调整好呼吸，觉得呼吸不辣嗓子的就继续跑。

　　然后随着你的跑步能力有所提升，当然不能指望自己跑两三天就有所提升，至少得一个星期吧。然后按照自己能接受的程度，逐渐拉长跑的长度，减少快走调整呼吸的次数。

　　然后直到做到能全程跑完3km，这个过程其实对自己狠一点的兄弟姐妹1个月左右就可以做到，轻松一点的锻炼方式呢2个月就可以。

　　如果你能全程跑完3km了，相信我，不管是想一口气跑完5km，还是按照套路一边走边跑5km，很容易就能解锁5km地图。

　　首先10km它路程长，时间跨度长，普通跑者快的线个多小时，而我们刚开始接触10km的小白级跑者呢。首先是会觉得跑的过程中无聊，然后耐力不够，觉得10km怎么遥遥无期，心里压力大。

　　所以我们要先多跑5km，每周3、4次，连续跑那么2、3个月或者4个月的五公里，好好锻炼自己的肺活量，好好锻炼自己的肌肉耐力，最好能做到呼吸困难的时候，能给他掰正。

　　进阶10km其实如果经常跑步的线km，能不能挑战就完全看自己的毅力了，因为此时你肯定是可以坚持跑完10km的，只是你不敢，害怕自己做不到，然后怕累，怕跑完了很痛苦。

　　但是你要明白，你其实也可以不选择跑10km，平常锻炼的线km完全足够。你想挑战10km，这就是你想去做的一件事了，本身就是挑战，有什么挑战是不痛苦的嘛？

　　当时我们就是体育社团选拔人员去外面参赛嘛，所以需要测试10km能力，当时我是从没有跑过十公里，但是我们当时的社团队长一直跟我们说，没事没事，你们都跑了2、3个月的5km了，早就可以跑10km了，就是自己害怕，过不去这个坎而已。

　　所以当时我们就一群大一大二的在跑，然后大三大四的学长学姐拿着水，拿着巧克力在一旁候着，给我们加油鼓气，给我们递水。

　　第一次跑10km最大的感受就是怎么没完没了的，怎么跑了这么久还没跑完，说白了就是觉得无聊，但是有人在一旁鼓励的话，真的，咬咬牙就坚持下去了。

　　第一次跑完觉得自己魂都没了，就觉得一个字，累，这种累还不是体测冲个800的累，是全身心的累。跑了很久大脑觉得无聊的累，腿部肌肉颤抖的累，出了大量汗有点黏糊糊的累……但是真的，当时就想发了个QQ空间（当时还不流行微信），说自己挑战了10km，说自己太牛了！

　　跑了一次10km后，就那种感觉，我们已经感受到了跑完10km的时长、感受了10km的距离到底是多少，反正都感受到了，并且自己可以承受。然后第二次、第三次的时候，再去跑，心里压力已经没有多少了，因为你知道自己跑完10km其实也没有啥，走动走动就好了。

　　提速是我觉得最最最受累的事情，当然，从9分配到7、8分配这种，其实超级容易，只要学会调整呼吸，很容易就上去了。

　　但是难的是，想进一步6分配、5分配，甚至4分配。但是一般想挑战更快的小伙伴们，基本都是有跑步基础的，我们能感受那种咬咬牙坚持的感觉，所以我们既然要突破自己，就要知道，任何走出舒适圈的行为都是非常非常辛苦的！

　　提速最简单的方法，最直白、最简单、最有效的方法就是间歇跑。但是间歇跑真的超级超级累！

　　我们可以采用冲刺400米，然后慢跑200米的方式，当然我认识的一些挑战马拉松的大神，都是冲刺1km，慢跑1km（这个慢跑，你懂的/dog)，然后我们不断地塑造自己的肌肉力量，不断地去突破自己。

　　尤其是每轮冲刺400米的时候，那绝对是，怎么快就怎么来，就把它当体测来跑，绝对酸爽！

　　如果你一周跑3次步，那么跑一次间歇就可以了。然后就冲400m、慢200m、冲400m……这样循环着来，跑个3、5公里的。你会感觉什么叫极致的酸爽！

　　哈哈哈哈，我不说啥要坚持的话，因为大家都准备提速了，肯定都是带着最强的毅力来的，我唯一说的就是：加油！

　　因为跑着跑着，总会遇到比你更快的人，此时你就想更快，越来越快，越来越快，永远都在挑战自己，永远都在奔跑！

　　不过我觉得很多小伙伴，可能对跑步这件事并不是很热衷，不会去当作一个实际上的爱好。所以大家日常健身啊、减脂啊、做有氧运动啊，没有必要最求太远太快的跑步，我们能达到5km跑进40mins就已经非常棒了，接下来就按照这个速度一直跑下去，跑到80岁了还在跑，一样是强身健体！

　　但如果是想挑战更快更强，想挑战马拉松什么的兄弟姐妹们，这个苦这个累，该受着，还是得受着呀！

　　哈哈哈哈哈哈哈哈，没什么好在最后的，大家其实最重要的是开心，是觉得自己很棒，是不要焦虑，是慢慢来~爱你萌！