谈球吧体育跑步前和跑步后应该注意什么？

2023-04-13 10:31:58

　　谈球吧体育跑步因为姿态的关系，对下肢尤其是膝关节的损伤是无法回避的。因此对于细节的把握和日常循序渐进的训练至关重要，关于跑步时如何保护好膝盖，谈球吧体育可以移步阅读：怎样跑步才能不损伤膝盖？

　　跑完一段长距离，身体好多器官都处于剧烈的应激状态，从运动回到静态，身体各部位也需要一定的“冷却时间”，最重要的就是心脏、韧带和肌肉三部分。

　　人在做跑步运动时，运动速度快，心率加快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，让心率恢复到平时比较舒适的80-100/分钟的区间，保证血液循环的正常运行。

　　剧烈或持续运动后，尤其是跑步，膝关节周边的韧带因为受力频繁而“疲惫”，常常会出现肿胀，不过这倒并不是因为关节炎之类的炎症引起的，而是长期运动时大量的水分渗透到韧带的基质，谈球吧体育肿胀的韧带在材料属性上会变得不如正常时候那么坚韧，在膝盖前侧下方会有明显的压痛，触摸检查的时候，也会感觉到膑骨下方韧带附着的地方有肿胀、钝厚的变化。

　　所以运动后会需要立刻对骨关节进行冰敷，快速让韧带水肿消退下去。同时，冰敷也是关节扭伤的重要治疗手段，尽早将韧带损伤和肿胀的程度降到最低。

　　长跑后，膝关节前侧髌韧带容易疼痛的情况，目前主要的康复思路就是减少跑步时髌韧带的过度牵拉，跑步时佩戴髌骨支持带就是个很简单的固定膑韧带、分散膑韧带压力、减少过度牵拉的防护方法。对于爱好长跑的朋友，如果嫌护膝麻烦，强烈建议佩戴髌骨支持带来保护好自己的膝盖。

　　如果疼痛主要发生在膝关节外侧，可以把支持带最厚的部分贴紧外侧副韧带，同样可以起到相应的缓冲支持的作用。

　　从正面看，单脚站立时，人体的重力沿垂直重心线传递，这时候重心往下的垂线经过膝关节的内侧，重力作用会让股骨微微向胫骨内侧髁倾斜。

　　因为髋关节（骨盆）的关节就像研磨臼和研磨杵的机制，它的活动范围是多向的；膝关节（膝盖）因为结构精密，屈伸方向正好在身体的垂线上；而踝关节（脚踝）因为足部骨骼的形态各异，足踝屈伸方向和身体垂线度。

　　由此可见，下肢三大关节的活动范围并不像机器人那么一致，为了维持力线，就有赖于”肌群平衡“、”力学代偿“和”关节稳定“三个方面来调整了。

　　针对肌群平衡，想象一下膝关节的股骨端和髌骨就像被许多股绳索悬吊着的“大铅球”，只有对准底下的胫骨平台才能在活动中减少不必要的磨损。而内外侧肌群就是这些绳索。大腿外侧通过髂胫束的收紧来保持平衡，横向的肌肉拉力和纵向的重力组成了合力，合力的连线正好经过膝关节中心。所以一般而言，我们需要通过多拉伸来缓解髂胫束的疲劳，同时对于四头肌内侧肌群，需要一些额外的锻炼来强化它们的力量，让膝关节回到恰当的对线。

　　对于力学代偿，需要用录像拍下走路跑步的步态，因为很多情况下自己是感受不到不正确的步态的，通过观察录像可以注意到一些错误的小细节，在日后有意识地去纠正，从而可以缓解不良步态对膝关节产生的应力。

　　最后，可以通过下肢平衡锻炼来促进膝关节的本体感觉，从而提高膝关节的稳定性。

　　维持膝关节稳定的结构除了表层的“动力系统”（大腿肌群），还有位于深层的“静力系统”（髌骨、软骨、交叉韧带等）。

　　外层的“动力系统”是个弹性良好的“调节器”，随时可以根据力线调节平衡，这样即使在不稳定的状态下，身体也能依靠这些肌群来保持平衡。

　　深层的“静力系统”是最后一道防线的“熔断器”，当外力突然施加在下肢，为了保证腿骨不会断裂，交叉韧带、髌骨周围的韧带群，就会先行撕裂，甚至断开，从而为骨头的移动腾出足够的空间，而不至于被折断。

　　肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。股内侧肌（Vastus Medialis Oblique, VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。VMO状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

　　当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展，这也是跑步后，需要拉伸和加强的主要肌群。位置就在大腿内侧腹股沟周围。

　　周末无锡马拉松就要开赛了，也算做了万全准备，期待能在无锡与各位知友偶遇。