谈球吧体育慢跑的配速多少最好？

2023-05-20 20:32:12

　　谈球吧体育提到慢跑，很多人脑海中都会想到“减肥”这个标签，在高糖、高油、精加工美食大行其道；在工作生活不规律、慢性压力陡增的今天，如何保持身体的健康和轻盈，成为越来越普遍的问题。 “以减脂为目的慢跑配速多少最好？”这个问题是有解决方案的。

　　具体到每个差异化的个人，其适合的跑步配速或运动强度区间，就需要一项非常个人化的指标——心率。

　　先说结论，将实时心率控制在我们最大心率的约60%~70%范围内，慢跑配速在燃脂区间是最合适的。

　　最大心率有多种计算方法，比较简单是「220-年龄」，也有更为复杂的公式，包括之前介绍过亲身去跑来实际测量的方法，再将得到/计算出的最大心率输入佳明设备，就得到了这五个区间范围。

　　比如一位跑者今年30岁，最大心率大约190，约为最大心率的60%~70%燃脂效果最好，以减肥为目的，将慢跑的心率控制在114~133之间。更加精准地测量最大心率，可以在操场或者长的坡道上尽全力多跑几次来实际测量。经常锻炼的人，最大心率会大于（220-年龄）这种估算，同样长期缺乏锻炼的人，最大心率也会比理论值小很多。

　　在丹尼尔斯经典跑步训练法中,根据储备心率百分比对应的区间,将跑步的强度分为E/M/T/A/I/R这6个主要强度，它基于最大摄氧量（VO2max）的概念得出的。相比最大心率百分比，储备心率百分比更针对跑步等耐力运动的训练。E/M/T/A/I 几个字母分别代表了：

　　E（轻松跑）强度，配速较为舒适，开始深呼吸但仍然可以进行交谈。适用于进行基础心肺功能训练，减脂。在这个强度下谈球吧体育，可以增加肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，提升肌肉用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生。脂肪供能比例会大幅的提高。很多初学者或者大体重跑者，最开始的一段时间，训练最多的就是轻松跑。

　　以减脂为目的的慢跑配速多少合适？——需要根据每个人的心率而定。当你当下跑步的配速，能使你的心率控制在这两种计算方式下对应的心率区间内，就是适合你的减脂慢跑配速。这里我们给出一组参考数据：对大多数有一定基础的跑者来说，10公里的成绩有很强的参考价值。根据2019年线上马拉松大数据统计*，在10公里跑步完赛成绩中：

　　我们选取这组数据作为参考，是因为2019年是国内跑步的巅峰和大爆发，线上马拉松参与人群覆盖更为广泛。而且跑线上马，多数人往往采取相对舒适的速度进行，比线下赛事更接近轻松的情况（大约7分30秒/公里~5分/公里）。把这组数据稍微优化一些，比如区间中降低严肃跑者的占比，7分30秒/公里到6分/公里非常有可能是最多的人群，或许能窥探出当前跑者轻松跑的平均配速水平。

　　有氧耐力，也叫有氧能力。是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。其中，最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈值（LT）是评定人体有氧工作能力的重要指标，前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代谢水平。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分种。保持时间最少为5分钟，一般则在15分钟以上。

　　对人体而言，新陈代谢、能量合成的过程都离不开氧气，当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动，如果不需要氧气，则被称为无氧运动。除了这点，还可以用能量合成的主要燃料来区别它们。

　　有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖元，我们把人体的这种能力成为有氧。无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖元而不是脂肪，我们把人体的这种能力成为无氧。

　　最大心率的70%~80%，这时处在有氧区间，又很接近无氧的界限，可以称为有氧动力区间，训练主要提高有氧能力。这时的配速需要更深的呼吸，交谈开始变得困难。这个区间可以增强心肺功能，获得更强的耐力。储备心率下的M区间，用这个配速慢跑，可以让你的耐力得到最好的成长。一场马拉松多数时间的配速，也是这个强度的配速。如果我们用跑步时说话聊天来打比方的话，E强度可以让你像逗哏一样说较长的句子，M强度时你就只能当捧哏的说些短句子了。

　　基于中国跑者整体的大数据，2019年北京马拉松平均完赛时间4:16:00，其中男子平均完赛时间4:11:25，女子4:34:18，也就是男子大概的M配速5分57秒/公里左右，女子大概的M配速为6分30秒/公里（数据来自北京马拉松官网）。

　　选取这个数据参考是因为北京马拉松是国内参与人群最广泛地赛事之一，几乎全国各地跑者都会来参加，同时2019年又是国内马拉松赛事的高峰，2020及2021年因为疫情导致赛事暂停或者变数较多难以统计。当然，所有这些数据都只是提供的参考，具体个人的慢跑最适合的配速，还是要看心率。

　　一般来说当距离为5~10公里或时间为半小时以上，一小时以内的有氧运动，对于增加体能，效果非常好。慢跑提高健康水平，一个很重要原因是长时间的跑步，身体的内环境会发生改变，血糖供能、脂肪酸供能、肾上腺素、内啡肽……各种脏器都开始适应运动中的节奏，身体至少经历了一次从静止到运动状态的换挡，全身的组织器官活跃度都增加了。

　　如果运动时间太短，对整个身体内环境的刺激不够明显，如果运动时间太长，能量消耗就比较大，需要额外营养补充了，而且也更加辛苦。

　　“ 慢跑的目标是什么？” 决定了什么配速是最好的。你不妨用自己的最大心率去控制跑步速度，来达到你通过慢跑想要达到的目的。这里没有给出一个统一的答案，是因为每个人的情况不同，需要自己测量心率找到适合区间内来确认，我们建议大家可以在第一次测试最大心率时多试几次，避免产生误差，同时，比起偶尔佩戴一次，长期佩戴监测心率的手表更能提高监测数据的准确度。

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　　每一个跑步的老鸟都知道，跑步的能力强弱并非看一个人跑的有多快，而是看他跑步过程中配速的控制能力。正确的配速可以帮我们降低身体的负担，同时达到最大效率的燃脂效果。那，我们该如何找到自己跑步的最佳配速呢？

　　配速，每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述。

　　对于经常跑步的人来说并不难理解，但对于刚开始跑步的小伙伴来说，可能就有点疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，为什么还要造一个配速的概念出来？

　　虽然两者都是描述跑步快慢的，但，速度是单位时间内经过的距离，而配速则是单位距离所消耗的时间。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离，从而来估算跑完全程所需的时间。

　　比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。不过，配速并不需要我们去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。

　　了解完什么是配速之后，我们来聊聊最佳配速。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不易过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，反而燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。

　　因此，控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

　　当然，上述表格只是给刚开始跑步的人群的建议配速，想要找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：

　　1、心率：心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

　　2、身体节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状，说明跑步速度适宜。

　　3、跑步后身体状态：跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。此外，如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，也可以适当提高配速。

　　通过跑步来调节身体状态，是一个长期的过程。此外，跑步虽然简单，但也同样是一项需要技术的运动，找到适合自己的配速，选对合适的装备，才能帮你尽快达成目标。

　　这个慢跑要看个人而定，有的朋友可能6分就是已经是最快，那么7-8分配速是可能属于慢跑。

　　比如我现在6-6：30分甚至7分的配速都是觉得很舒服的速度。要是状态来了也是会想着跑4分5分的速度。

　　现在跑步没有了太多的目的，今年跑马估计也是全部停了，那么剩下的更多是日常5-10公里的慢跑。

　　除非是不为了刷pb，而是为了6个小时内完赛就好的，维持正常跑步量，偶尔周末跑个半马也就是可以了。

　　这个慢速不是统一标准适用于所有人。有一种理论，是对应心率的，因为每个人的体质不同。

　　慢速的强度，用数据来说，储备心率百分比的心率区间计算：59%-74%最大储备心率百分比。

　　用最通俗直白的描述：你能一边跑，一边和身旁的人聊天，可以完全用鼻子呼吸，稍微感觉一点点喘，却不会特别喘的强度。

　　慢跑的最佳配速因人而异，因为大家的水平不一样。但是，可以追求慢跑的最佳心率：最高心率-50。