谈球吧体育用跑步来保持健康每天跑多少比较好？10公里还是5公里？

2023-09-18 18:05:52

　　谈球吧体育在奥林匹克运动的故乡古希腊，奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”。

　　正是因为越来越多的人对聪明、强壮、健康的追求，跑步已经成为一种大众化运动，越来越多的人不约而同地跑起来，越来越多的人从跑步中受益：

　　所以有很多人热衷于坚持每天跑步，比如连续跑30天，连续跑100天，连续跑1年......世界上连续跑步最长的纪录是英国人罗恩-希尔保持的，连续奔跑了52年零39天谈球吧体育。很多有目标的马拉松跑者，为了能够跑进330，300，甚至更快，会每天训练，累计跑量，认为“多即好”。但是，凡事都有两面性，不管是顶级跑者还是初级跑者，都不可避免的遇到一个问题：受伤。运动员最大的敌人就是伤病，普通跑者有可能因为伤病而放弃跑步这项活动。

　　小编曾写过一篇文章：跑步是如何让你变残的？里面讲到跑步的那些年，跑友干过的把自己变残的事儿，希望跑友们引以为戒！

　　跑步看似简单，其实也是一门很复杂的运动科学。配速、距离、心率、节奏跑、间歇跑、LSD、马拉松配速跑、亚索800、乳酸阈值跑、最大摄氧量……这些术语会让一个跑步小白头大！

　　跑得快与慢、距离的长与短，是否舒服，这个往往取决于每个人的身体素质和健康状况。同样跑十公里，有的人用平均6分配速跑上一个小时，感觉很舒服，如果你让平时跑步基本都是配速4分的人用6分跑上一个小时，对他来说就是一种折磨。但大家跑步的目的似乎殊途同归。

　　每个人在决定跑步之前都会遇到这个问题，这是一个刚开始最容易回答的问题，都有一个明确清晰的理由，这个理由促使你穿上跑鞋踏上跑道；这又是一个之后最容易被遗忘被抛弃的问题，跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么，陷入对配速、跑量的攀比中，陷入对PB的迷恋中。

　　为了减肥？为了健康？为了马拉松？为了荣誉？还是其他什么？小编认为，跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去，一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的。跑步需要感性的热情，同时也不能缺少理性的克制。

　　跑步是一个跑出去的过程，更是一个把自己找回来的过程。跑步坚持一段时间就很容易上瘾，你会爱上那种大汗淋漓大口喘息后带来的愉悦感；你会感受到跑步带来的身体变化：呼吸顺畅、身体紧致谈球吧体育、皮肤纯净、精神满满；你会迷恋上跑步为你消去的压力与疲惫，那是一种千转百回后带来的灵魂回归。

　　对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑。一般来说，想通过跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，需要到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

　　至于跑多少公里，那就请你：守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。跑量的增加，请遵循注意循序渐进的原则，最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。这样不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。

　　如果想获得全面健康，跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。

　　适当跑休并不会降低运动水平。日本富山大学教授谈球吧体育、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时之内，肌体会自行修复，修复之后肌肉反而变得更强壮了。

　　我们周边会有各种各样的跑者，有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。跑步的强度因人而异，所以请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步，保持健康的生活方式就好了。

　　最后只是请记住：不要忘了当初跑步的初衷，不要忘了跑步为了什么，这个答案将决定你能不能跑得健康、快乐以及长久。