谈球吧体育减脂、心肺、康复？最被忽略的全能训练利器——划船机初步指南
2023-09-03 11:16:06
谈球吧体育使用划船机训练，和使用杠铃、哑铃、钢线滑轮设备（龙门架）上练“划船”这个抗阻训练动作大相径庭。
用划船机时，仅在你身体向后蹬踏发力阶段阻力大，回程基本不用发力，而钢线或杠铃划船，全程都要较大发力，回程不用力收着的话谈球吧体育，配重片会砸下来，几次以后老板会把你请出去。
注意，我刚才说的是蹬踏发力，人体是移动的，主要靠下肢把你蹬踏出去，你的手连带这拉动划船机。
划船机的主要功效排序应该是发展有氧与无氧耐力，其次才是发展诸多肌群的肌耐力。
（再强调一下:“划船机不是练背的”的意思是“划船机不是主练背部的”，之所以再三强调是我发现不仅有大批健身者，甚至有不少健身教练都以为划船机是练背的。）
可能因几年前美剧《纸牌屋》的火爆（我怀疑水阻划船机品牌给了他们不少推广费）、民众健身意识的增强，划船机这一器械开始进入国内健身市场与百姓的视野。
按阻力类型来看，划船机分为水阻、磁阻、风阻（concept2一家独大），比如：
上图为知名健身器材品牌力健的水阻划船机，轻商用或家用，东西不错，但价格在1.5万左右，性价比很低。
在健身与运动业界公认产品设计最成熟（软硬件）、品质最可靠、训练效果最好的，还属concept2品牌的风阻划船机（又称划船测功仪），下文中的“划船机”指代的就是concept2生产的风阻划船训练器，它长这样：
一次划动过程中，人体的主要关节如肘、肩、髋、膝都会有较大幅度的活动，继而使得关节对应的肌肉获得锻炼——前臂、大臂、肩部、背部、核心、臀腿全都要交替或协同发力，可能是健身中动用肌群最多的动作之一。
划船机坐姿使用，对于大体重（比如想快速减肥运动能力又欠佳的人士）、老年人（关节退化）、康复人群（如下肢骨折后复健期）等人士非常友好，不像跑步机等可能造成下肢的冲击。而且划船机属于“自控无极变速”，划动的快慢与力的大小都由自己决定，不容易因冒进而产生肌肉拉伤。
划船机可能出现的运动伤害基本只有腰肌劳损，但要造成这一结果除了动作不正确（弯腰或屈伸腰椎划动）外，还需要大训练量（比如每天划4小时，持续几个月），对于大部分人，存心想办到都难。
从世界顶级综合格斗运动员嘴炮康纳到70岁难以上下楼的老人，只要采用适合自身的练法，都能通过划船机受益。
一台D型的划船机国内售价约7500元左右（官网价7850，淘宝略低，市面没有假货），E型升级版本约9700左右，与大品牌高端或轻商用跑步机、椭圆机动辄大几万的价格相比很是实惠，与高端水阻划船机一万多的价格相比也不贵（水阻划船机除了稍低一些的噪音外，阻力手感、控制器系统都不如C2的产品）。不用插电，占地不大（竖立存放或快速拆开后占地比洗衣机要小），重量40公斤，几乎不用维护，使用寿命非常长（纵使专业赛艇队高频率训练使用，也能用上5年多，家用应该可传代）。
国内厂家近几年推出的各类仿款划船机（水阻风阻都有），价格在999-3000区间为主。
除了能帮助专业赛艇运动员训练外，其他一些项目的专业人士也能通过它提升乳酸阈值、在低冲击下训练心肺或温和减重。其控制系统全面，厂家预设或自编多种训练，可多台同步连接比赛、储存训练记录、外接松拓、佳明等品牌心率带。
1.调好风门阻力大小，一般在4-5之间（其实应该是拉力系数，一般在125-140之间，在菜单里可自我校准）。风门有些类似于山地自行车的变速系统，档位越小则每次划动所需力越小，做功越少，需要提升频率才能划的快。
2.坐上坐垫，双脚伸入脚踏，用力收好绑带。脚踏可调长短，并非只为了适应脚的大小，还会影响双腿发力部位的区别（有些类似骑车时，前脚掌接触脚踏发力与后脚跟发力的区别）。绑紧双脚是为了避免划动中脚踝屈伸泄力以及小腿过早疲劳（屈伸导致的胫骨前肌酸痛）。
（1）身体保持背部挺直状态（有时允许胸椎略弯曲），屈髋、屈膝、身体前倾在11点钟方向，手臂伸直，但不用过度前伸；脚掌完接触踏板，小腿接近垂直或垂直于地面，但没必要过度前倾。想象你的整个身体就像一个压缩的弹簧，等待发出被压缩的力量。
如果身体各处灵活度较好，可以尝试尽量将身体压缩，将手前探，以获取更长的发力距离。但鉴于一般都市人群身体的僵硬程度，我建议像本人图中演示的起始位较佳。此外，每人的身高、四肢长度与比例也可能导致动作的一些变化。
（2）腿部发力，用力蹬踏，伸膝伸髋发力（股四头肌、腘绳肌、臀大肌三者为主），在中后半程再启动背部力量，上半身完成一个“水平拉”的动作——背部主发力带动肩部向后移动，肩胛靠拢，曲肘，用大臂力量将拉手拉到上肋部（下方约10厘米处）。此时应腿伸直，拉手接触或虚接触身体，上身核心发力向后倾斜至1点钟方向。
（3）返回，先屈髋，手向前送，当双手与把手刚过膝盖后再快速屈膝，身体回到起始位，准备重复下一次发力动作。
以下视频为本人从静止开始，较为出力的十秒划行，最大功率达到了650瓦（并非初学者技术教学）：
这两张图片分别是开始拉动时过度前伸（身体10点钟方向）与龟背（弯曲腰椎)划。
要想划船机划得好，主要还是多花时间练习，掌握好动作节律。当然，要达到一定速度（其实是功率值），还需要力量、肌耐力、持续供能能力、较高的乳酸阈值（尤其是1-3分钟的无氧耐力练习）、良好的心肺功能（4分钟以上的中长距离练习）。
我见过不少缺乏指导或是养生懒散训练者的划动，功率维持在几十瓦，强度太低，训练效率差。
在我们轻重健身会员测试的标准里，一般中等体重（体重大一些会合算一些，因划船机是一台测功仪，又是坐姿不太关乎重力）男性500米划船的及格、良好、优秀成绩分别是1分52秒；1分40秒；1分34秒，女性可增加22-25秒。500米测试能较好的反映出被测者的无氧耐力水平。
各国经常举办划船机的各种赛事，最常见的是500、2000、5000谈球吧体育、10000米。根据性别、体重、年龄段进行分组。
各种赛事混杂的记录，比如最后一行为19-29岁轻体重级别500米划行的成绩：1分20秒6。相比较，本人2015年，32岁时训练中的最好成绩为1分27秒8。
个人100万米（1000千米）的若干成绩，有人不到6天就完成了，大约需要消耗9-10万卡路里，平均每天消耗16000卡路里左右（一个女性一小时较为激烈的操课消耗约500-600卡路里）。
作为一篇健身科普与新资讯的文章，此处暂且不深入谈论划船机的使用技术与训练计划，找到一台划船机，划动它，你自然会明白。
1.别问我哪里买C2，请自行淘宝。这不是一篇软文（总会有人莫名跳出来说“广告”，神烦），Concept2公司保守而老派，不会给我一分钱宣传费的（我还发过邮件指责他们中国分公司拖沓与呆板的政策）。C2建议认真训练者使用，不建议突然兴起购买。
2.因各种原因想买其他划船机的请勿咨询本人了，我毕竟不是划船机产品测试中心的老板。磁阻一类的不建议，其他太便宜的肯定质量功效不太行。曾有不止一家划船机品牌找到我，希望我给他们在知乎及其他平台推广，甚至报出一台几千的回扣，你们看我有没有帮他们打过广告？
3.不建议家里贸然买一台划船机，除非你在健身房等场所已经用过许多次，很明白的需要这个给自己乃至家庭作为健身设备。我见过太多购买健身设备后闲置的案例，即使划船机能竖放占地不大，但何必浪费呢？
4.如果一般商用或家用想买，我建议买c2的d型。占地更小，更轻，功能并不缩减，品质与e型（比d型坐高12厘米，链条封包多一些）相比并未有明显差异。各健身房与工作室目前采购的也大多是d型。
更新：我现在找到厂家做“国产c2”了，价格2850包大部分地区物流，介绍如下：
这设备原本是我为了自己的循环团课方案找的供应链，团课项目（商用）一年多没问题，不少健身房与工作室买回去也好用。