第一次去健身房如何避免谈球吧体育“不会”的尴尬？

2023-08-14 23:40:50

　　谈球吧体育当你兴致勃勃地走进去，却看见眼花缭乱的各种器械却不知从何下手？想通过健身达到减脂增肌的效果却不知从何练起？只知道每天在跑步机上跑步？如果你遇到这些疑问，那么恭喜你来对地方啦！

　　健身房一般分为这几大区域：有氧、固定器械、自由力量、私教、操房等区域。当然了不同的健身房各个区域也都有所不一样，以上说的基本上是每个健身房所必备的。接下来一起跟我来认识下几个区域。

　　具体是指的是一些有氧器械，常见的就是一些跑步机和椭圆机。而所谓的有氧运动是指：有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

　　“PAUSE”按键适用于跑步过程中突然临时有事情无法跑步，但还想一会儿接着跑的情景下才使用，这时候跑步的数据才可以延续和持续的记录，如果按“STOP”那么这次的跑步就结束了，如果想接着跑就只能重新记录数据了。

　　坡度和速度都可以按上面显示的数字快捷调动，不用再0.1的缓慢增加；如果你是新手建议还是按上方“+”“-”键进行速度的调整。

　　1.在初次使用跑步机前，请先站在旁边熟悉如何控制它，等先熟悉之后再进行使用。

　　2.启动跑步机按下START键，跑步机开始运作，默认速度为1，初学者可以根据自身的状态和熟悉度进行速度的调整，按“+”谈球吧体育。如果感觉速度过快可以适当减速，按“-”。临时有事按“PAUSE”，终止跑步按“STOP”。

　　把两只脚放在两侧的脚踏板上谈球吧体育，然后手顺势的握住上方的握把，然后根据自身的运动情况调整椭圆机的阻力，再进行向前的走动。注意过程中脚掌是全程不离开踏板的。

　　顾名思义是指一些器械的运动轨迹是相对固定的。个人认为比较适合于新手在初期的训练，主要的好处是对于新手来说比较容易上手安全，同时对于新手来说前期可以利用固定器械来寻找肌肉的发力感培养一个良好动作模式。

　　1.大多数的固定器械的重量是通过插入圆杆进行调节，上面也明确说明了每格的重量。

　　2.大多数固定器械锻炼前，请先调整好每个固定器械适合自己身高的座椅高度。

　　为什么要把龙门架称为是万能的，毕竟龙门架可以练到全身所有肌群。而不同的握把带来的效果也是不一样的，形状不同、长短不同所刺激到的目标肌群侧重点也不一样。

　　具体是指杠铃和哑铃，这种器械是利用我们自身的力量来保持身体稳定性，活动范围大，可根据自身训练需求调节关节角度。

　　运动前先热身是非常必要的一步，热身运动能够让身体逐渐适应运动的状态，可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。

　　建议，开始运动之前可以先用有氧器械进行5—10分钟的热身，身体略微出汗即可。比如，跑步机和椭圆机都是不错的选择。不过需要注意的是膝盖有伤或者体重基数较大的人群不宜长期使用跑步机。

　　全身性热身完后，不推荐立即进入正式训练阶段，你还需要活动相应关节的热身。比如，上肢训练「胸、背、肩等」，那么就需要对肩袖肌群或者肩胛骨进行相应训练。下面老王就为大家送上动作。

　　不管你健身的目的是减脂还是增肌，力量训练都是不可忽视的。前期建议新手以学习动作模式和募集肌肉发力感为主「对新手来说有点难但你也需要去刻意练习」。

　　刚开始训练时，主要以“固定器械为主，自由器械为辅”在慢慢过渡到“自由器械为主，固定器械为辅”这里我比较推荐一个器械是万能的史密斯。

　　应遵循“循序渐进”的原则。负荷要根据每次的训练缓慢的增加或者保持不变，每次训练时动作也不要千变万化，坚持训练计划一段时间后根据自身效果再次做出相应的调整。

　　RM：含义为“重复做的最大数量”。举个例子，假如小编深蹲时选择了100KG的杠铃，做了10次就力竭了，那么100KG深蹲对我来说就是10RM。

　　还是需要根据自身身体状况以及训练强度来决定。这里只给大家一个大概的范围1—3分钟的样子。如果你是做复合动作「多关节参与活动例如，深蹲等」那么就可以多休息一会儿；如果你是做单关节动作「一个关节参与活动例如，二头弯举等」那么就可以少休息一会儿。

　　你可以采取全身性训练或者分化训练等等。比如，胸+三头、背+二头、肩+核心、腿+核心。如果不是很懂的情况下可以买一买书看看，比较推荐《斯瓦辛格健身全书》不难易懂。

　　这里不比多说，但如果你肚子上有很多脂肪的话不建议进行训练，需要先进行减脂到一定程度才可以。这里我推荐一种训练方法「有点小肚子的可以进行练习」。

　　以减脂为前提，当进行力量训练结束后，肝糖消耗得差不多了再进行有氧训练就会燃烧身体当中的脂肪了。建议，力量训练后进行30—40分钟的有氧训练。比如，跑步机上快走或慢跑也可交替进行，配速上选择6—8KM/小时。

　　这里也不做过多的阐述，主要是训练后的静态拉伸和泡沫轴放松。下面会具体的举一些例子。

　　将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，缓慢地滚动至最敏感的痛点，找到痛点后停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滚到另外一痛点，再次停留30秒以上。

　　将需要放松的肌肉至于泡沫轴上，利用身体体重反复的在泡沫轴上进行缓慢地滚动10—15次。

　　泡沫轴有圆柱、半圆柱两种，标准的直径大约是15cm，长度有90、40、30等厘米的规格。

　　毕竟硬的一般是运动员使用的，表明是带锯齿的会增加肌肉筋膜的进一步放松。普通人群使用硬度过高的有可能会造成软组织受伤等现象。

　　以下动作可用于下肢训练前的激活热身，也用于下肢训练完的按摩放松以及康复训练中的髋关节灵活性改善，而对于久坐的人群而言，也可以是臀部肌群的唤醒。

　　训练流程：全身性热身+关节活动热身+力量训练+核心训练【自行选择】+有氧+拉伸放松

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