谈球吧体育跑步机的坡度到底是保护膝盖还是伤膝盖？

2023-05-08 13:19:34

　　谈球吧体育本人是一名跑步机测评师，经常受到邀请去测评国内外厂家的机器。所以，看到这个问题，绝对是不请自来。

　　坡度对于膝盖的影响，一般是在2~5°能起到保护膝盖的作用。不过也没有那么绝对，但这个数据肯定是适合大多数人的。

　　最近两年，跑步的爱好者真的是比以前多了很多。机跑和户外跑也是对立的两类跑者。其中部分户外跑的同学诟病机跑的原因之一就是机跑容易伤到膝盖，损伤的风险太大。那么是不是像他们说的，小动我凭借着经验以及一些权威的材料进行分析。

　　这个文章会从以下的角度来阐述这个问题，希望能对题主以及一些机友带来帮助。

　　跑步机可以调节坡度，让人满足最好的跑步状态，也会对膝盖关节造成一定的影响。

　　（图片研究来自于论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”具体详情见论文，这里我只说结论）

　　跑步机的坡度分为三个范围：0~2°、2~5°和5~8° 当跑步机的坡度为2~5°时胫骨平台力减小，所以这时候最能减小膝关节的损伤，因此跑步机的坡度如果调整的好，对膝盖反而是有好处的。

　　跑台就是跑步的路。假设如果跑步机没有减震，那么跑步的地面就是跑板，这也就是为什么跑步机必须要有减震系统和良好的不跑板材质，但是谈球吧体育，劣质的减震和跑板对膝盖伤害更大谈球吧体育，很多网络淘品牌宣传减震以及跑台的材质属于夸大宣传，所以消费者要尽量选择较好的品牌，避免这方面的风险。此外，跑台可以软但是不能有很大的弹性，特别是对于长跑和马拉松训练者，长时间的回弹力对肌肉会有较大的负担。

　　控制速度等于控制受力。很多人的建议是跑步机的速度控制在6~8就可以了，这并非是在胡说确实有道理，由于跑步机是瞬间提速，人在被动提速的状态下，半月板无法及时向两侧移动，会导致膝盖受力的不均匀，造成半月板受损进而引发膝盖受伤。

　　人的膝关节由远端股骨、近端胫骨以及髌骨组成其骨性结构，是人体中最大最复杂的结构，也是运动负荷最大的关节。同时里面还有前、后交叉韧带，侧副韧带，关节囊和半月板互相构架。关节囊的滑膜层广阔，除了关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖，其余结构都被覆着一层滑膜组织。半月板是膝关节内纤维软骨盘，它可吸收撞击，增加关节面的适应性。因此，我们经常会听到医生说滑膜炎或者半月板受伤这些词汇，由于我们的膝关节构造，导致了我们做任何运动都会对膝关节有所伤害。

　　跑步者自身很多因素会大大小小影响膝关节受伤的风险，跑步者的性别、年龄、身高、体重、高BMI指数以及遗传因素都会增加受伤几率。尤其年龄、体重和遗传因素，因为他们分别决定了骨骼状态，跑步状态和身体状态。

　　【充分热身】无论机跑还是路跑都要充分热身，早进入跑步状态，还能为膝盖半月板有充分的时间进行调整和受力均匀，也能最大程度伸展身体，加速血液循环供血，所以不热身不运动。

　　【装备齐全】跑步机上一定要穿合适的运动服和跑鞋，尤其在跑鞋方面，切忌太软或赤脚。

　　【调整速度、坡度、时间】跑步机上跑步，跑步速度以6~8千米比较适宜，坡度在2~5°能减少和保护膝盖关节。跑步的时间最好控制在40分钟内，不可长时间的跑步，并且以变速为主。

　　【这些人群少跑或者不跑】有骨质疏松，骨关节病、关节炎等慢性病以及有心脏病和体重过重的人群不适宜跑步机。可以选择椭圆机或者健身车作为有氧训练的替代品。

　　五、总结一下，文章太长的线.坡度损伤膝盖的说法不能那么肯定。因为科学表明2~5°的坡度可以保护膝盖减少损伤。

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