椭圆机的正确使用方法及训练谈球吧体育方法

2023-08-08 11:39:50

　　谈球吧体育很多人为了在家训练购买了椭圆机，但是用不了几次会觉得越练越不舒服、坚持不下去、看不到效果等原因而放弃，让椭圆机成了家里的闲置物品。扔了舍不得留着又占地。

　　今天就为大家把椭圆机的使用方法安排上，让大家看完这篇把椭圆机训练方法整得明明白白，让你从此爱上用椭圆机运动。

　　很多人在锻炼之前都没有热身的习惯，在运动前热身是非常有必要的，唤醒身体肌肉，让身体做好运动的准备，一般建议3-5分钟为佳，推荐一些适合热身的动作，大家可以自由选择：

　　开合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每侧各15-30秒，双脚开立体前屈触地15-30秒，手臂拉伸每侧各15-30秒，肩关节环绕15-30秒，手腕脚腕环绕20秒

　　首先，每次使用前需要确保机器是否放置平稳，各链接关节零件是否有松动，检查轨道不要出现脱轨情况。上机时，手扶住固定把手，一只脚从脚踏板低的一侧上机，另一只脚顺势踩上另一侧踏板。保证双脚踏实踏板，双脚保持在踏板前侧相同位置，保证左右双脚运动轨迹一致，并且防止运动中打滑。双手握住移动扶手或者固定扶手。

　　使用椭圆机时切记保持身体直立，抬头挺胸收腹，运动过程中脚不要离开踏板，核心收紧重心平稳，脚后跟不要抬起。不要弯着腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿态。否侧容易引起以下问题：

　　椭圆机是全身性的运动，正确使用椭圆仪训练可以起到全身有氧训练的作用，训练动作不是简单的交替运动，有五个动作要领需要大家注意——“推拉踩踏扭”，接下来为大家逐个讲解。上肢部位为“推、拉”，腰腹部位为“扭”、下肢部位为“踩、踏”。

　　“推、拉”指的是上肢部位的运动要点，两手臂在运动过程中一手推一手拉，交替用力，可以针对性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、减小富贵包，改善体态的作用，达到上半身减肥健身的目的。同时，可以提高全身协调性。

　　“踩、踏”指的是下肢部分的动作要点。踩时要注意发力点是大腿，运动过程中使用大腿发力，带动小腿，进行踩的动作。踏指的是双脚踏实脚踏板，避免运动过程中使用脚尖发力或脚跟发力，脚掌中心向下踏动踏板，这样充分锻炼腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉。

　　“扭”是腰部随着运动中自然左右扭动，需要特别注意，扭动时保持核心收紧，不塌腰，否则容易引起腰部损伤。扭动的动作不光可以锻炼到腰部及臀部肌肉，还可以让脚更容易踏实踏板，使锻炼效果大大提升。

　　试着在握住把手时主动摆动把手。手臂不应当被动地随身体摆动。通过使用把手，整个上半身也都将参与运动，实现更好的训练效果

　　使用中等级别的阻力，把训练的重点放在脚踏的频率上。对想要模仿室外跑步训练的人来说，这样的锻炼方式也会有更好的效果。

　　试着将训练方法1和2交替地进行锻炼。交替训练可以更自由的让运动者选择舒适的方法训练。在固定的锻炼时间内分区进行针对性锻炼，可以提升训练效果。

　　对于新手来说，开始接触椭圆机时建议用无阻力或者1-2挡阻力，训练时间20分钟左右，每周训练3-5次，一周之后逐步上升阻力，身体适应运动强度之后，可增加训练频率和市场，每周5次训练，每次训练40分钟-60分钟。

　　如果你是健身达人，可以选用机器里自带的训练程序，挑战间歇训练、燃脂训练、登山训练等膜式，并且通过增加椭圆机坡度来提高训练强度，挑战自我，达到高效训练的目的。

　　运动目标达成后最好在机器上继续进行3-5分钟恢复放松运动，选用无阻力模式，进行缓慢的适应运动，让心脏和全身缓慢放松，当心率恢复平时水平后，再从机器上下拉。还要进行3-5分钟的舒展拉伸，可以将热身时的拉伸动作再做一次，每个动作保持60秒以上即可。如果有筋膜枪可以用筋膜枪对肌肉进行按摩，可以让肌肉得到充分放松，有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛。

　　与商用环境不同，家用椭圆机在选择和使用上稍有区别，如果你不懒得对比不同型号，可以直接给你推荐几个适合家庭使用的椭圆机，高颜值有格调，让你在家也能享受暴汗的感觉。

　　麦瑞克属国产运动品牌中做椭圆机型号比较多的品牌，而且椭圆机的颜值在线，很符合年轻人的审美谈球吧体育，K60这个型号的椭圆机的木纹装饰真的长在我的审美上了，值得一提的是他们有自己的MERIT超燃脂APP,里面的课程是由北体大实验认证的课程编排，可以智能调节阻力，帮你实现双倍燃脂，小白也能轻松上手，能让你在家体会暴汗的乐趣。

　　K60是属于他家比较高端的一款椭圆机，他有11KG的前置飞轮，32挡的阻力调节，并且有5挡手动坡度调节，步距长度达到了52厘米，大高个也有不用担心迈不开步了，150kg的承重上限让人心里很踏实。还有标准版和坡度版可以选择，让你体会宅家健身的自由畅快。

　　麦瑞克的椭圆机家族不止这一款产品谈球吧体育，还有其他几款椭圆机也很不错，值得被你了解，直接放链接在下面了，有感兴趣的点开看看吧。

　　阿迪达斯是近两年才开始做健身器械领域的，阿迪达斯对于健身器械有着不一样的理解，阿迪达斯的这款椭圆机采用了自发电的设计，不用插电更加节能，另外还会赠送一个无限心率带，能够用来检测实时心率，搭配心率控阻程序，能够让心率维持在有效运动心率区间。

　　内置12kg飞轮，24级的电子阻力调节，还可以进行5挡的坡度调节，而且用料线KG，用起来也不晃。

　　阿迪达斯的椭圆机也有其他备选型号，让家庭空间不太大的朋友们，也能实现家庭健身自由。

　　这款锐步的椭圆机是一款前置飞轮的椭圆机，飞轮重量为9kg，有24各级别的阻力调节以及5个手动坡度调节，同时可以匹配锐步自己的健身APP和kinomap运动APP，不出门也能感受户外实景。钢架结构很结实，承重上限可以达到130KG。大体重的朋友用起来也能放心。

　　椭圆机的握把设计的很有特点，蝴蝶翅膀一样的握把设计，让不同肩宽和身高的人能找到舒适握把位置。控制台中还配有不同类型的运动程序，同时还支持心率控阻功能，跟着心率运动就算阳康恢复也不用担心，除此之外还有有氧风扇，立体声音响等等小的人性化设计，只是占地面积有点大价格有点高，其他的没有大毛病。

　　如果你觉得这个机器太占地方，也有替代版推荐，可以选择体积小一点的后置飞轮椭圆机，占地更小，小户型也能放得下。