跑步机斜坡训练灵活性更强 荐3种训练模式谈球吧体育

2023-08-07 21:24:19

　　谈球吧体育喜欢室外跑步跑者，很多人只有当天气不好的时候才会想起来跑步机。实际上，利用跑步机进行斜坡训练，同样能很好的提升跑步表现，增强跑者健康。

　　室外的斜坡是固定的，长度或者坡度并不能都符合跑者的要求。但是，跑步机的坡度是可以随意改变的，跑步时间也是可以根据自己的目标而定。从这一点来看，跑步机斜坡训练就具有很强的灵活性。

　　和在平地上跑步相比，斜坡跑步会使用到更多的肌肉，而且消耗更多的热量。通过斜坡训练谈球吧体育，有助于增强跑者的臀部肌肉、股四头肌和小腿肌肉谈球吧体育。除了燃烧更多热量之外，这些肌肉得到增强之后，有助于跑者改善稳定性和提升跑步表现。

　　跑步教练梅丽莎·考克丝表示：“斜坡训练不仅能帮助跑者备战有斜坡的比赛，还能在新陈代谢、精神状态和生物力学方面为跑者提供益处。上坡跑步能改善跑者的有氧适能，提高对氧气的利用率，最终改善跑步效率。”

　　另外，在室外进行斜坡训练时，有爬坡就得有下坡。但是，下坡跑步时对身体的要求会更高，需要更好的控制跑步速度，所以导致受伤的风险也比较高。而在跑步机上进行斜坡跑步时，就不存在下坡，从而避免伤病的出现。

　　一、金字塔式。以相对轻松的速度进行跑步，随着斜坡角度的增大，尽可能保持速度不变。1、以2%的倾斜角度跑1.6公里。2、以3%的倾斜角度跑1.2公里。3、以4%的倾斜角度跑0.8公里。4、以5%的倾斜角度跑0.4公里。5、以4%的倾斜角度跑0.8公里。6、以3%的倾斜角度跑1.2公里。7、以2%的倾斜角度跑1.6公里。

　　二、斜坡间歇跑。以较快的速度（相当于5K的速度）进行短距离坡度大的跑步。斜坡角度调到4%，每一次快跑90秒钟，休息2分钟再继续进行，连续跑5-10次。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

　　三、长跑。提升跑者的耐力，可以为半马及以上距离的比赛备战。先热身10分钟，然后以5%的倾斜角度跑20分钟，再以1%的倾斜角度跑10分钟，最后再进行5%倾斜角度的20分钟跑步。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

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