划船机减肥实录谈球吧体育

2023-07-28 11:27:45

　　谈球吧体育从小就胖都说脂肪是从小吃出来的这个没有毛病，生在北方面条是最爱早上羊肉汤也是必不可少的都是些精致的碳水。顶峰时期是大学毕业176的个子110公斤的重量，走路的喘气。

　　大学毕业之后家里面的意思是让我考公务员留在家里，但是我自己决的如果不改变还是在家里人就废了，最终一咬牙签个安装公司(说白了就是施工企业，主要干电厂、水泥厂、化工厂这样的)。工程通常都在群乡僻壤里面，并且也刻意让自己锻炼，在两年半的时间内减重至73公斤。纯粹走路，不控制饮食甚至隔三差五还大吃大喝。所以说坚信运动一定可以减肥，之所以没效果只能说明运动量不够。我记着当时每天基本上在6W步左右，没听错就是天天一值走。

　　在73公斤颜值颠峰期找了老婆结了婚，并且也不再上公司专心在家造孩子。食量不减运动量大减很快涨胖结婚后不到半年到89公斤然后维持不变。

　　之后人生出现转折点，两年前出车祸右脚大腿截肢。医院躺了3个多月，在家又躺了半年，但是左腿肌肉萎缩拐杖都不能走，父母老婆也不嫌弃天天吃喝拉撒在床上，用了半年把我的世界、缺氧、泰拉瑞亚给通关了。。后来觉得不是个事就买了个双杠来练腿，慢慢的可以用拐杖走路了，这里我坚信了肌肉是可以锻炼出来的。

　　然后慢慢的会走路装假肢，又出现了导火索太胖假肢走路疼皮肤受不了。于是决定减肥。由于残疾户外跑步不用想了，也pass掉了椭圆机、跑步机、动感单车等一系列对腿有要求的运动器械。最终选择了划船机，(实际上最初是买的switch的健身环，这个缺失非常nice，但是需要穿假肢锻炼对腿压力太大了没办法每天都进行。如果想减肥的时候有意思强烈推荐)。

　　2022.2.21日： 体重93.0公斤中午划船30分钟，晚上划船30分钟，前五分钟是真的累坚持不下来了快，适当的放慢的速度，是浑身的疼，尤其是脖子和后背，也可能是自己的动作不太正确。手臂也非常的酸好在坚持下来了。

　　2022.2.22日： 体重93.4公斤中午划船30分钟，晚上划船30分钟， 看是体重下降的但是应该都是水分流失。依然浑身疼和手臂疼。

　　2022.2.23日：体重92.3公斤晚上划船30分钟，中午小姨来看我，我和我媳妇和小姨三人去吃了大盘鸡，我一个人给清盘了。。中午撑的没办法运动了，到了晚上还有些肚子撑。减肥路上的绊脚石。

　　2022.2.24日：体重92公斤中午划船30分钟，晚上划船30分钟。已经适应了这个运动。目前保持在浆频28次，根据划船机上的仪表30分钟打开200卡路里的消耗。今天上午研究了划船机的动作发力在腿而不是手臂，果然顺畅了非常多

　　2022.2.25日：92公斤，中午划船30分钟，晚上划船60分钟。越来越适应了。中午是11点半开始运动刚好运动完老婆回来吃饭感觉非常的累，而晚上是吃完饭才运动非常有劲，30分钟完成后感觉还有余力就顺便干到1个小时。就是好疼。。估计有是动作的问题。在B站里面看了视频说是要将脚绑定紧。确实好了好多。

　　tips: 今天逛知乎，搜索运动减肥有人的分享里面一天运动四个小时，我是真的震惊。而且运动还需要结合适当的节食。所以决定明天提高运动量然后适当的控制自己的饮食。

　　2022.2.26日：92.4公斤，上午30分钟，中午60分钟，晚上40分钟。星期六老婆在家一起去逛了超市，回来买的凉皮、老婆有作了个白切鸡和油焖大虾。忍住了没有清盘。一查卡路里在300左右所以晚上做了40分钟。目前决定吃多少就消耗多少，但是感觉至少有一个是不准的。先这么则来。

　　tips: 又出问题了，今天做完之后膝盖隐隐作痛，不知道是锻炼的时间长了。还是因为只有一条腿运动导致压力过大。也可能是动作不对。还有总结了今天体重之所以增加在于星期六媳妇儿在家中间一共被投食了半根香蕉、半根火腿、半盘小番茄其他膨化食品若干，这些额外的零食热量摄入有点多啊。。并且还比较无意识，必须引起警惕了。

　　2022.2.27日：91.5公斤，按照昨天吃多少做多少的原则，早上鸡蛋牛奶200大卡，划船30分钟。膝盖越发的疼痛了，看来需要稍微控制下尽量以少量多次来运动。中午黄花鱼、辣子鸡丁，不此主食。一看400大卡。2点开始做40分钟后膝盖疼放弃了。 看来吃多少做多少不太行。。 晚上只是将剩下的一点鱼肉吃了还有一瓶乳酸菌，9点左右又做了20分钟。目前看可以戒掉碳水，以鸡蛋、鱼肉、鸡肉为主的饮食。具体能坚持几天看看在说。

　　tips: 问题继续有，有好有坏。好的地方是之前节食减肥无一例外的便秘，喝多少水都不行。现在结合运动估计肠蠕动可以虽然量少，但是非常顺利。坏的地方是睡不着觉，之前是晚上12点甚至一点睡觉，但是早上10点才起床。现在为了早上正常饮食和运动7点就起床了，但是晚上依然睡不着。。 生物钟是真的强，目前先看看不行就准备上安眠药。

　　一周总结: 减重 (94.5-91.5)公斤=6斤。并不出乎意料，之前节食减肥几乎都可以实现，应该水分局多。运动目前已经越来越适应了，一次30分钟没有任何问题。待解决问题: 1. 拒绝无意识的零食，吃些水果补充维生素 2. 睡觉时间太短了，不行就上安眠药改变生物钟 3. 膝盖疼如果还无法缓解就需要去医院看看了。

　　2022.2.28日：91.2公斤。早上照例一个鸡蛋和豆浆还有半盘炒青菜。计算了下差不多也就是250大卡，这次划船20分钟两组。11点半左右加餐全麦面包(50g)和煮鸡蛋。12点给老婆做完饭后开始锻炼又是两组20分钟，锻炼完成之后进食一个苹果。晚上老婆做的孜然羊肉和地三鲜卷饼吃，没忍住。。。一计算吃了700大卡。7点半后做了4组20分钟划船。根据划船机上的消耗是510大卡，但是实在做不动了。最后没想到还还是减重了0.3公斤。

　　tips: 关于膝盖疼怀疑是动作有问题，看了【划船机教学】全B站最全面最详细的划船机教程_哔哩哔哩_bilibilig 跟着学发现好了很多确实是动作的问题。饮食确实是非常重要的一方面，目前大部分工薪家庭都是晚上有空做些好吃的就忍不住，目前可行的解决方案只能是吃多少就做多少不过之后还是尽量控制在500大卡左右。

　　2022.3.1日： 91.7公斤。有点懵今天照例是早上30分钟，中午20分钟两组，晚上20分钟两组。早上和中午吃饭问题问题不大一共是两个鸡蛋，一瓶娃哈哈，一个全麦面包和一个梨。还是晚上吃了估计要有一斤的凉菜(荤素一起调的)还二条干炸小黄鱼。。体重有所反弹。

　　2022.3.2日：91.4公斤。早上和中午基本上已经稳定了，通常就是4组20分钟的锻炼。早上牛奶和鸡蛋有时候会吃些炒青菜/炒鸡蛋/炒肉等还可能喝豆浆替换牛奶，这个量目前就稳定下来。中午则是11点如果太饿会吃一片全麦面包和鸡蛋/速食鸡肉等，锻炼完成下午可能补充一个水果(目前主要是苹果、梨、沃柑和提子)。今天晚饭又又又托托的出问题了，吃了热干面和汽水，为此做了3组20分钟的锻炼。。

　　tips: 目前早上和中午的锻炼计划以及饮食计划已经固定，主要的摄入量在晚上，但是晚上确实非常饿并不能抵御外部美食的诱惑。减肥7分吃三分练。晚上必须开始有计划的禁止碳水的摄入了。

　　2022.3.3日：90.8公斤。早上和中午已经稳定，4组20分钟的锻炼。晚上吃了清蒸鱼和炒的鱿鱼。继续2组20分钟的锻炼。

　　tips: 晚上要严格断碳水有立竿见影的效果，中午可以适当的碳水。今天直接10点半就睡觉估计也有帮助的作用。

　　2022.3.4日：90.6公斤。早上中午稳定，4组20分钟的锻炼(早上中午各2组)。晚上清蒸鲈鱼和烧鸡。继续2组20分钟的锻炼。

　　tips: 目前中午明显感觉非常饿，尤其在运动之后头晕。要么减少运动要么中午多进食些碳水。鉴于目前运动负荷感觉是大了睡一晚上关节处还是隐隐酸疼，决定中午只吃水果蔬菜。晚上依然进食肉类。中午不再做运动了。

　　2022.3.5日：89.8公斤。早上中午吃饭稳定，只有早上做了2组20分钟。晚上煎鸡胸肉。继续2组20分钟的锻炼。不明觉厉为啥今天减重这么多。

　　2022.3.6日：91.1公斤。今天陪老婆去产检，一天都在外面吃饭还没运动，早上两掺和水煎包，中午米线晚上猪耳朵、香肠、凉菜夹馍。满满的一天碳水就当欺骗餐吧。

　　一周总结: 减重(91.5-91.1)公斤=0.8斤。没啥好总结的，就是碳水摄入过多。尤其最后一天还各种吃撑，如果能控制妥妥减重4斤没任何问题。虽然7分吃，3分练表明节食是最重要的，但是还是应该坚持锻炼明显精神头好了很多。而且三围还是在降低的：腰围：2.22日105 - 3.3日103 - 3.7日100

　　2022.3.7日：90.3公斤。正常的一天，还是要坚持瘦肉蔬菜随便吃，水果适量，减少碳水的摄入。

　　2022.3.8日：89.5公斤。早上一根蒸玉米、红萝卜汁和炒茄子，中午依然葡萄、沃柑。晚上鸡脯肉(半个)。早上晚上各2组20分钟。

　　tips: 我再看减肥教程的时候食物都是精确到克，太麻烦了。目前我主要的策略就是少进碳水和糖(尤其晚上)，蔬菜随便吃，中午水果也是随便吃。鸡肉鱼肉基本上也不控制量，牛肉牵扯到要炖太麻烦了目前还没想好怎么吃。期间饿了就是不停的吃黄瓜。

　　tips: 饮食口味淡的要命，最里面没味道非常难受。迷上了喝零度可乐。都说这东西不能多喝目前还采购了乳酸菌调换着喝。

　　2022.3.10日：89.1公斤。带老婆产检，早上没有做运动。早上喝了一点羊汤(差不多5毛钱的饼丝)。中午炒拉条(媳妇儿吃剩的吃了几口，第一次控制住了没有光盘)。晚上鸡胸脯以及半盘葱烧豆腐(好吃还不会胖)。照例晚上20分钟两组。

　　2022.3.11日：88.6公斤。早上玉米和炒鸡蛋豆浆。中午水果晚上鱼肉和炒小白菜。上午有事情一早就出去没有运动谈球吧体育，晚上照例20分钟两组。

　　2022.3.13日：88.1公斤。早上没有运动，晚上吃了鲫鱼豆腐汤，非常Nice。照例做了2组20分钟。不知道为啥突然减重这没多。

　　一周总结：减重（91.1-88.1)公斤=6斤。本周对碳水的控制是最好的一周，中午基本上只是水果和蔬菜，晚上吃肉的同时会配上豆腐和炒青菜。节食结合运动减肥的特点就是通常吃一些炒青菜没啥问题。而且之前纯节食减肥到第三周就比较难以掉秤了， 即所谓的平台期。而结合运动目前没发现什么平台期基本上不掉秤就是因为摄入碳水过多。而且大便虽然量确实少，但是基本上都很顺，不像之前节食那样每星期都需要灌肠了。加油！。

　　tips: 如果早晚都做锻炼身体疲惫程度太大了，所以今后只有晚上锻炼，如果没有摄入过多酌情添加上午和中午的锻炼。今天下降很大的原因是排便。这两天刷抖音讲到科学杂志上推荐过午不食，鉴于目前晚上都很晚睡觉很难做到3点之后不摄入食物，但是根据近一个月的减肥周期发现基本上晚上摄入碳水过多的体重下降都不明显。而只摄入蛋白质、蔬菜的没问题。根据过午不食我们可以认为晚上避免碳水和糖分(包括水果)，适当进食蛋白质和蔬菜，然后适当运动消耗。中午实际上可以适当进食写碳水满足饱腹感(我通常就是一片面包和鸡蛋通常10点左右加餐）。

　　tips：这两天刚好有事情每天要外出，所以验证一下早中吃碳水，3月16号早上吃的玉米鸡蛋和豆浆，中午豆角焖面量应该在150g左右(基本上7分饱吧，之前的饭量是一斤左右）。3月17号早上羊肉汤5角钱的饼丝(基本上也能吧保证不饿，之前的饭量就是1块钱的饼丝），中午是半份牛肉炒拉条(之前都是一份)。实际上这几天都是在外面吃，只要了一份饭通常媳妇儿吃一半就不吃了我负责清盘，所以量是减肥前的一班。晚上同样鱼肉和鸡胸肉还有水煮虾。可见早中适当进食碳水并不影响减重，当然会慢一点而且不能爆食通常7分饱不感到饿就好，晚上则是尽量控制碳水和糖(包括水果)的摄入，以蔬菜和蛋白质为主。

　　tips: 这三天同样一直在外面吃，媳妇儿孕吐非常严重基本上无法吃饭，去医院的途中早饭中午饭都基本没有吃，所以我给解决了。也就是说这三天基本上恢复了之前的正常饮食(早上羊肉汤、中午饺子啥的)，只有晚上吃的比原来少一些(汤面条、鸡蛋黄等)。但是体重并没有明显的反弹，而且随手测了下腰围从100cm减到了96cm！。这就是配合运动减肥的魅力吗。

　　一周总结：减重(88.1-87.6)公斤=1斤，本周几乎可以说没有怎么减重，基本原因在于后四天几乎恢复了之前的饮食，但是腰围明显感觉减少了。而且精神确实不错。运动还需要继续，要想减重还是需要配合适当的节食。

　　2022.3.21日：87.0公斤。早饭番茄炒鸡蛋和豆浆，中午五个饺子两个水果和一片面包。晚上豆腐汤(有少量粉条)。晚上两组20分钟运动。

　　一周总结：减重(87.6-85.7)公斤=3.8斤。此后就不在记录饮食和运动方面的内容了，基本上就是一天2到4组20分钟的运动(主要看吃的多少，中午如果吃得多会加2组运动)。早上基本上随便吃(当然不能死命吃吃到饱就好)本周早上我就是牛肉汤、豆腐汤这样吃也没啥问题。中午基本上也是吃个7分饱注意下营养均衡，不用太在意碳水，只要被吃撑着就好（严格注意不要光盘了！！，一旦感觉不饿不吃就好了。 或者感觉碳水过多了就多吃些青菜、瘦肉啥的，说白了就是一拳头米饭配合青菜和瘦肉）。晚上一定要严格控制碳水这个星期中有一天不掉秤(2022.3.26日)就是摄入过多的碳水(凉拌菜、猪耳朵、烧鸡和烧烤)导致的，晚上也应该避免吃水果(可以加餐的时候吃，我一般十点、下午四点会吃些水果)。

　　一周总结：减重(85.7-84.6)公斤=2.2斤。疫情在家，跟媳妇儿胡吃海喝。但是也谨记吃饭7分饱不要吃撑了。 运动时每天都有，有时候中午有时候晚上具体看什么时间段吃饭多。反弹的并不严重。而且其中有两天轻断食。

　　这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200至1500大卡/天，男性为1500至1800大卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。

　　其实说白了就是 一拳头主食(推荐米饭或馒头饱腹感强一些，面条不太行)。一巴掌肉类(主要是瘦肉，鱼肉，蛋或者豆制品)。一杯牛奶或豆浆。一个水果。一堆蔬菜(谨记土豆、莲菜这些都是主食！如果是炒蔬菜就限量，如果是水煮的随便吃)。还是饿就吃黄瓜，想吃多少吃多少。

　　也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。

　　3. 低碳水高蛋白（减肥速度最快的方法，也是之前一个月使用的方法，每月5公斤不是梦)

　　用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然低脂高蛋白食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量，快速减重的目的。这种减重速度较快，连续3至4个月可减15至20公斤，临床中有“短平快”减重需求的人群一般选择这种方法。但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准的营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求。

　　这种方式亲测减肥效果把群，除了高蛋白外可以随意此蔬菜和水果(水果避免高升糖水果，并且尽量不要晚上吃。)来补充维生素和微量元素。但是这个需要非常强的意志力，碳水的满足感远远不是肉可以比拟的。肉类推荐煎鸡胸肉(用油煎就可以)和蒸鱼肉，卤牛肉的效果并不好。虾的饱腹感不强(当然你要是有钱每天两斤也可以)。还有蔬菜和水果一定要吃，还可以补充些维生素(我使用的是21金维他)，听说不补充容易掉头发。

　　一周总结: 减重(84.6-83)公斤=3.2斤。基本上就是遵循了5+2轻段饮食。不过作为河南人碳水的摄入量可能要更多一些(没错就是捞面条、烩面、刀削面啥的)，杂粮基本上就是玉米和红薯(通常早上吃)。肉以鱼肉居多，中午水果晚上肉。体重基本上也是稳步降低，中间突然高一天就是晚上碳水摄入过多的缘故(来了一份凉皮)。目前基本上稳定在一周减重1公斤左右，很合理。 天气慢慢热了集中40分钟运动出汗太多，目前计划分散运动或者配合走路来提高运动量。

　　tips: 第七周也看了一些大神的经验，结合自己的实践将减肥分为三个阶段:

　　第一个阶段(目前已经完成）：前期的掉秤阶段。即通过低碳水高蛋白饮食配合大量运动，节食用于是缩胃，运动用于维持基础代谢以及避免肌肉过分流失。但是这个不可能持续一是这种饮食太过违反常规心理压力巨大，二是营养摄入非常不合理对身体负担过大。基本上维持一个月左右达到缩胃、突击减重的效果就好了。

　　这一阶段的特点到不是饿，而是心累头晕(一种说法就是大脑运动需要糖的参与，而碳水摄入过少就会影响大脑的机能)。但是减重效果非的好，我多次尝试几乎都能够减重10斤左右，但是最长也就是坚持了1个月。有时候说这时候减的都是水，实际上不能这么说，人体储能分为糖原和脂肪，当糖原的量是一定的当糖原超过一定量之后会通过胰岛素转换为脂肪，而合成存储糖原就需要水的参与，所以我们实际上就是过量的消耗了糖原。当糖原不足且摄入也不足弥补糖原时就会将脂肪转换为糖原，这样就是整个减肥过程。而减肥中听到的基础代谢降低就是人体条件的自适应调节，因为过分使用糖原就会让人体进入节能模式关闭不需要的感官等维持基本生理条件，也就是所谓的没劲、头晕。并且会让身体产生严重的方应让你无法忍受的想要接触碳水。这也就是这种减肥模式非常难受，而且并不推荐只要达到缩胃的效果就好了。

　　第二个阶段(正在进行中)：缓慢减重阶段。这里非常推荐5+2轻断饮食法。这个饮食搭配更加合理，非断食日配合运动，轻断食日可以减少运动量(不运动也可以，通过玩游戏、看书等转移下注意力)。这种方式更能让人适应。目前我就是维持在这个阶段，不过因为运动量要更大些所以碳水摄入会比上面表格中的轻断饮食摄入要大一些，而且体重下降也更多一些，基本上可以维持在一周1公斤左右。有增肌需求的在这个阶段也需要多补充蛋白质以及加强无氧运动了(我对增肌没啥需求，并没有实际尝试)。

　　第二阶段由于能够适当的摄入碳水，还是比较好忍受的。10点和4点这个时间段会明显的饿，根据食谱加餐或者吃些黄瓜、番茄啥的。运动也不需要强度特别大，就是如果一天的感觉吃多了就多运动些，感觉吃少了就少运动些。对于食谱也不需要它严格。只要能控制到六气分饱就完全可以了。还是晚上尽量避免过的的热量摄入尤其是碳水。这个阶段最大的问题就是体重的降低都是以周为基础的，不像第一阶段那样每天都有降低，所以说饥饿带来的痛苦与减重带来的满足没办法平衡，心理因素依然是关键。平常都是通过早睡早起、读书、游戏等降低对食物的依赖。

　　第三阶段(目前还未开始) : 长期维持阶段。当我们通过了第二阶段减重到理想体重，我自己最高的心理重量就是76公斤左右。当然如果在第二阶段依然能够在忍受的范围内继续减重，那么就一直持续第二个阶段就可以了。直到达到一个动态的平衡，我感觉就是所说的平台期。如果平台期的体重已经比较理想就开始第三阶段，如果不理想就需要通过其他方法来突破平台期了。不过我个人没有遇到平台期所以如何突破并不清楚，无外乎就是消耗大于摄入。

　　第三阶段的具体方法目前我还在研究中，具体的思路还是 摄入卡路里与消耗卡路里达到动态的平衡，而通常消耗的能量为人基础代谢乘以一个系数(不运动的人1.1 少量运动1.3 大量运动1.5 天天鲁铁啥的1.8 基本上就是这样)，然后将我们的饮食分为 碳水、蛋白质和脂肪三大部分，通过一定的比例来控制整体的能量摄入于消耗动态平衡(当然如果想增肌就多摄入蛋白质，如果有氧运动多就多摄入碳水等)。而维生素和膳食纤维通过蔬菜水果提供(绿叶菜由于热量非常低通常不需要限量，不过炒菜需要将油计算到脂肪摄入中去)。理论就是这个理论，但是目前我还没有开始实践，这部分实践最重要的问题有两个：1. 如何计算基础代谢：通常有一个公式 2. 如何计算摄入能量：计划初期可以通过食品的能量表来实验个一星期(每日坚果、面包和速食鸡胸肉等配合大量的水煮青菜)，然后与计算得到的基础代谢做个比对。如果一星期内体重基本维持也就是计算结果是正确的，如果体重低了也就是基础代谢高一些，如果体重增加了就是基础代谢要降低些。然后通过薄荷等APP来计算平常食物的热量恢复正常饮食即可。

　　这部分是纯理论阶段，目前自己还在第二阶段挣扎，不过基本上从心理和身体来说还能够坚持而且虽然体重不像第一次那样每星期四五斤的掉，但是也能维持缓慢降低。等到到动态平衡在进行接下来的任务。我估计这个周期需要半年左右，目前还能能够维持一周1公斤的减重，可能下个月就只能一周0.5公斤了，甚至在过两个月一个月也就可能只减重一斤。

　　一周总结:减重 (83-82.2)=1.6斤。比上星期少减了一半，先继续看着，感觉要进入瓶颈了。这个星期碳水摄入也有点多，中间狂吃了两天(早上羊肉汤，中午小烧烤，晚上米线)。有点意思的是狂吃的哪一天体重没变，第二天却增加了。