“你怎么做到的？马拉松成绩又提高了谈球吧体育 5 分钟！”

2023-04-20 08:13:43

　　谈球吧体育对一些人来说，他们的训练方法是一种典型的节奏跑，一种舒适却艰苦的训练，大致相当于你 1 个小时的比赛速度。

　　而对另一些人来说，他们的方法是快速完成长距离跑，以自己的目标或更快的马拉松速度跑完最后几公里。

　　无论你喜欢哪种训练方法，有一种跑步方式可以帮你训练马拉松，也是一种帮助很多人成功 PB 的训练方法，它就是——亚索 800。

　　根据很多资深跑者的亲身经验，谈球吧体育亚索 800 能帮助训练者 PB 5 分钟。

　　被称为 跑步市长 的 Yasso，赢得了 1987 年美国国家冬季两项长距离赛的冠军，完成了五项铁人三项，并参加了 Badwater 超级马拉松，他是一个非常有成就的跑者。

　　他的训练方法可以帮你衡量自己的身体状况，并提供给了跑者一个很好的完成马拉松时间的指示。

　　Bart Yasso 表示这样的训练法在数百数千位跑者身上实践过，这是一个十分有效且简单的训练方法，跑者只要在赛前数月，开始练习亚索 800，就有希望在目标赛事中实现 PB。

　　这种方法很简单，用你的目标马拉松配速跑 800 米——用分钟和秒记录，要比小时和分钟更好。

　　例如，如果你想跑一个 4 分 15 秒配速的马拉松，谈球吧体育你的亚索 800 的目标时间就是 4 分 15 秒。这同样适用于跑得更慢的人，如果你完成马拉松的目标时间是 4 小时，平均配速大约是 5 分 42 秒，那么亚索 800 的训练配速就是 5 分 42 秒。

　　具体训练：根据你的目标时间在跑道上重复跑 10 个 800 米，然后慢跑 400 米，跑前别忘了热身，可以先慢跑 5-10 分钟，当然还有跑后的冷身和拉伸。

　　对于马拉松比赛时间为 5-6 小时或更慢的跑者，不建议在 800 米之间休息 5-6 分钟，这样的恢复时间有点长，会影响你的训练进度。

　　当然，如果你是在马拉松训练的早期，可以适当降低强度，慢慢适应。但是如果你发现经历一段时间训练后，在最后几次重复 800 时达不到目标配速，你就需要考虑这个目标是否符合你的能力，如果实现起来过于困难，就换个更实际的目标吧。

　　还有一点需要注意，不要以为多做亚索 800 就一定能实现目标，要慢慢增加训练强度。就像速度训练一样，谈球吧体育过度训练会增加受伤的风险。

　　这是因为，由于大多数跑者没有经过养成好的有氧运动习惯，他们的有氧耐力落后于他们的最高速度。

　　例如，大多数 4 小时的马拉松运动员可以在 90 秒内跑完 400 米（配速 3 分 30），但很少有人 6 分钟能跑 1.6 公里，就是因为许多跑者耐力不行。

　　当你 800 米跑得越来越快，所需恢复时间越来越短，这就意味着你的有氧能力越来越好。

　　亚索 800 是一种最大摄氧量的锻炼，这意味着你在指定的时间内以最高速度跑步，然后在间隔时间内休息相同的时间。最大摄氧量训练的目的是提高你的整体跑步能力，这些训练提高了你的跑步速度。

　　可以说，亚索 800 融合了速度、耐力、节奏感和坚韧不拔的精神——所有这些都是跑出一场高质量马拉松的重要因素。

　　它可以帮你决定你最终的马拉松的完成时间，这是你跑步训练中一个非常有用的方法。此外，在马拉松训练的基础上再进行一些有益的训练会更有帮助，比如速度、里程和长距离跑——尤其是长距离跑，最好是以你的目标马拉松配速完成。

　　选择进行亚索 800 训练的跑者，最好在整个 16-20 周的马拉松训练周期中完成两到三次。

　　除了每周的亚索 800，你还需要进行常规的马拉松训练，包括每周的长跑训练，因为亚索 800 的训练主要是帮助你提升配速。

　　· 以马拉松目标完成时间（时 / 分）定出出亚索 800 的每组 800 完成时间（分 / 秒）；

　　· 以亚索 800 每组完成时间进行 800 米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复；

　　· 从赛前 2-3 个月、3-4 组开始训练，努力在赛前两周可以连续完成 10 组。

　　如果你对 Bart Yasso 感兴趣可以移步他的个人网站一探究竟，也可以在 runner ’ s world 的网站上搜寻关于他的所有专题。