俯卧侧平举：哑铃俯卧飞鸟动作图解教程谈球吧体育

2023-07-12 13:24:37

　　谈球吧体育，也称俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌谈球吧体育、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。

　　俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干）谈球吧体育，锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。

　　1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　　2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　　1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　　2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟）谈球吧体育，动作要领和效果基本类似。

　　3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。