谈球吧体育：姿势跑步法的精髓与体验

2024-03-05 01:46:40

　　我接触姿势跑步法有2年多，正式练习也有3个多月了，感受很深刻、作用非常明显，使我日常训练水平和掌控感大幅提升，近期参加的半马、全马跑的很顺畅，事半功倍，确实起到了“跑得快、不受伤、谈球吧体育app恢复快”的神奇作用，跑起来像流水一样顺畅是能够实现的目标，值得推荐给更多人。

　　我想对于大部分人来说，姿势跑步法都会有如此惊喜的作用。有一次在清华操场上看到一位努力又吃力练习跑步的女同学，父母在帮着计时、陪跑，估计是升学考试的需要，但她的跑步动作还很原始笨拙、喘着粗气，明显不得要领，可能学校里真的没有教过跑姿。当时，我就真心希望这套方法能推广到中学、大学的体育课中，谈球吧体育app并且把中长跑作为低年级基础体能训练的重点内容之一，若干年后，我们的青少年也能有今天日本的跑步实力。还有越来越多的跑步爱好者从拼跑量，到重视训练质量，我认为很有必要在跑团中请合格的教练当面指导培训这套方法。有条件的朋友也可以参加跑步学院等专门的培训课程。

　　可惜的是，尽管这套方法已经很深入浅出了，但并非一看就会、一练就能掌握，多少人浅尝辄止，多少人粉转黑。2年多前，我看了罗曼诺夫博士早期写的《跑步，该怎么跑？》，这本书注重讲背景和原理，但我只理解消化到前脚掌落地这一层；一年前我又看了《跑步革命》，这本简练多了，全是姿势跑步法的精华和升级版的训练，自己照着热身动作和跑姿分解动作往下练，但一个人练没有对照感觉还是比较繁琐；又从网上找到了徐国峰教练讲解姿势跑步法的视频，感觉清晰了很多，练了一些基本功，跑步时也有意识的前倾、提拉腿。

　　图1 罗曼诺夫，出生于俄罗斯，现居住在美国迈阿密，俄罗斯体育暨运动皇家学院博士，70年代中期，他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势法（Pose Method），1996年-2002年，担任美国铁人三项教练委员会成员，迄今致力于推广和继续开发这项新的跑步技术

　　线月，参加了杨龙教练组织的一期免费培训课。 非常幸运的是，杨教练自己把这套方法琢磨的很透彻、掌握了姿势跑步法的精髓，去年四季度他连续参加了十几场非常密集的路跑、越野比赛，不断实践提炼，验证了其真正的价值。因此，我上第一次课时就下定决心一定要掌握姿势跑步法，这次面对面教学的最大好处，是帮助我从整体上把关键点理解透了：

　　一个是提拉腿的次序（先拉后腿，再落前腿，两个动作基本同步完成）；一个是重心往前倒的感觉（身体放松、腰腹髋部往前送，保持身体靠重心往前倒）；一个是稳住髋部跑起来的稳定性和节奏感（有次在操场上，杨教练在前面扶着我的 双肩变倒步边带着我跑，当时一下子体会到了这种稳定的节奏感。为什么我要强调髋部，因为常见的问题是跑步时臀部会往后缩，重心就跟着往后靠了，这样就主要靠双腿的力量把身体往前运送。记得去年7月底我刚恢复跑步时，跑起来感到身体很重，尤其是上半身，有种抱着垃圾桶往前跑的感觉）。

　　跑步过程中双腿膝盖始终保持微微弯曲（术语叫弹性站姿，重心偏前脚掌，上半身自然放松。跑步时，永远不要完全伸直膝关节）、快步频小步幅、髋部往前送并使身体重心前倾（在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态下。即保持标准跑姿，从髋部到腰腹部稍微发力使得身体重力线保持一条直线，这样会形成一个自然向前的转矩，身体带着双腿往前跑，双腿只负责提拉和落地动作。可参考下面两张图解）、后脚跟朝方向先快速拉起，前脚再自然落地（注意次序是先拉后腿，前脚掌再自然落地，落地脚在身体重心下方。这时前脚根本就没有蹬地的动作和机会，这是前脚掌落地的实质，是结果而不是刻意为之；一定要避免下意识的往前迈腿、跨步，这是不少人提速度时容易出现的问题。对此，罗曼诺夫博士书中的原话是：传统的理论认为， 只有通过腿部的主动蹬地才能使身体向前腾空，而我一贯的观点正好与之相反，自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。：）我认为这是之所以长时间跑下来没那么累的最重要的改进点）。ok，跑步过程中一个完整的循环包括三个基本动作：标准跑姿、后腿提拉、前腿落下。其它过程（三个不同姿势之间的转换动作）尽量精简，尽最大可能提升跑步效率，体验的过程就是不断巩固、重复这三个动作。

　　图 1 标准跑姿（双腿膝盖略微弯曲，从侧面看，太阳穴-肩部-髋部-脚跖球部在一条重力线 重心始终保持前倾，形成自然向前的转矩（重心往前倾与垂直于地面线形成的夹角，专业跑者最大可以达到20°以上，练习时要时刻提醒自己身体保持直线、髋部往前送）

　　我还遇到一个要克服的问题，就是由于改了动作习惯，刚开始练习姿势跑步法时会感到呼吸紧促，髋部酸软，谈球吧体育app比平时习惯的跑步动作还累；尤其是感到疲劳后核心力量下降，动作姿势跟着变形。这些现象都是正常的，是非常宝贵的体验。没关系，先停下来，降低跑量，继续坚持练习，从3公里，5公里到10公里，持续练基本功、持续巩固，到10月初我基本能控制住跑姿跑完半马了。你知道这个改变有多惊喜？我说事半功倍其实有些保守，训练时一次次轻松 PB 让人内心愉悦不说，最主要的感受是跑起来没那么累了，身体感到放松协调，全程尽在控制掌握中。特别是髋部和大腿因为没有发大力，所以跑完没有以往那种极度的酸困感，因此不易受伤，跑完恢复的很快。

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