谈球吧体育用哑铃怎么健身（哑铃初学者的锻炼方法学会5个动作有效提升肌肉力量）

2023-09-22 04:40:54

　　谈球吧体育用哑铃怎么健身（哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量）？生活中难免会有各种各样的问题，如果你对这个不了解，一起来学习。

　　哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量,下面一起来看看本站小编悠米爱健身给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

　　健身初学者没有任何训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法独立完成。

　　此时选择用哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快速提升。

　　注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。

　　将哑铃放于地面谈球吧体育，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。

　　注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。

　　初学者需要使用轻重量的哑铃训练，男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。

　　建议每天训练1个动作，依次交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与拉伸的效果。

　　坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，再逐渐增加重量，如此便可以练厚全身肌肉。

　　临近春节，可能我们去健身房锻炼的频率就会有所下降，那么该如何选择在家中继续保持锻炼呢？很多朋友喜欢在家里备上哑铃来减肥或是锻炼肌肉。但是哑铃并不是拿起来就能用，需要掌握一定的方法才会有好的使用效果。那么哑铃的正确锻炼方法是什么样的呢？今天我们就来和大家介绍一下。

　　选哑铃由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐大家购买可调节式的。在重量方面，男性可以购买2kg-20kg的哑铃，女性一般建议购买1kg-10kg的哑铃。

　　拿哑铃腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

　　哑铃的几种常用训练方法（1）单臂弯举目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

　　健身为什么要坚持力量训练？力量训练对于健康跟身材的雕刻有着重要作用，比如：

　　1、力量训练可以促进血液循环，促进废物排出，还能激活身体肌群，改善腰酸背痛问题；

　　2、力量训练可以刺激肌肉的生长，肌肉意味着力量，肌肉发达意味着拥有充沛的力量；

　　3、力量训练可以提升卡路里消耗，提升基础代谢值，加强燃脂效率，打造一副易瘦体质；

　　4、力量训练还能雕刻翘臀、马甲线、倒三角身材，帮您提升身材比例，提升魅力指数；

　　5谈球吧体育、力量训练可以提升关节的灵活性，肌肉可以保护器官跟骨骼，减缓身体老化速度等等。

　　30岁后的人更要重视力量训练，因为自身肌肉会开始逐年流失，只有保持力量训练才能保留住肌肉，帮您减缓衰老速度。

　　如果你平时只做有氧运动，而忽略了力量训练，建议你趁早加入力量训练，无论是增肌还是减脂，力量训练都可以给你带来更多的好处。

　　力量训练并没有那么复杂，不一定要去健身房锻炼，你只需要准备一副哑铃在家也能开启锻炼。

　　哑铃器械的体积小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼身体各大肌群，还能针对性强化弱势肌群，帮您雕刻好看的身材线条。

　　下面分享一组哑铃动作，让你在家雕刻身体各大肌群，提升身体的基础代谢值，提升身材比例。

　　注意：每个动作进行12-15组，重复3-4组，组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练，缓解肌肉充血的问题，有助于肌肉的修复。

　　力量训练不需要每天锻炼，这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

　　刚开始从低负重的训练开始，主要学习动作标准，动作熟练了，力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练，这样才能更加高效、安全的锻炼。

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