第三节：人人都会跑步吗？怎样提升跑姿技术？谈球吧体育

2023-05-16 14:18:08

　　谈球吧体育典型表现比如膝盖打直、过度跨步导致触地位置在重心投影之前、蹬地、上拉迟缓等。

　　很多人对于跑步的理解谈球吧体育，还停留在最初级的层面，以为跑步就像走路、吃饭一样，是一件不用学习的事。但事实上，跑步首先是一项运动方式——你不是为了赶路快跑那几步而已，你是想要持续、轻松地跑，甚至想跑得更远、更快。每一项运动，你想要掌握它、精通它，首先必须要学习的就是它的技术方法。

　　走路不稀奇，能竞走20公里就需要技术；会投篮不稀奇，能打赢球赛就需要技术；会狗刨、会骑车都不稀奇，能完成铁人三项就需要技术；能跑起来不稀奇，能轻松跑完42公里就需要技术。

　　你能立刻很肯定地告诉我答案吗？相信大部分人都不太清楚，即便说出一个答案，也是不太笃定的。

　　你看，这就是知觉糟糕的体现。你连自己的跑姿是什么样都不知道，又谈何能跑得好？

　　所以，提升跑步技术的第一点，是了解自己的跑姿——通过拍摄跑姿视频，反复观看自己的跑姿录像，去分析有哪些不足。这对于跑者而言，就像写跑步日记一样，是一项应当经常做的日常作业——我在6分配速、5分配速、4分配速下的跑姿是什么样，有什么不同，有哪些地方需要改进，这些应当了然于胸。

　　其次，理解什么是好的跑姿。错误的跑姿往往从模仿开始，因为你并不理解跑步技术的本质，带着一双分不清是非的眼睛去观察，怎么可能学到正确的知识？

　　跑步的根本动力机制来自重力，如果你需要加速，加大前倾即可，跨步、蹬地都是低效多余的动作。

　　当你不再跨步，落地自然在臀部下方时，你自然就会用前掌落地，后脚跟顺势跟着落地，这是自然发生的结果，是大自然赋予我们的生物本能。

　　迅速上拉是帮助你跑得更远、更有效率的关键。当你在跑步时，应当时刻想着将摆动腿迅速拉回到臀部下方，不要等到落地后再做这件事。

　　这三点是最重要的，除此之外，还有跑步时膝盖应当始终保持、前后摆臂核心收紧上身正直、脚踝放松等等细节要点。

　　反复刻意的练习——将跑姿训练当成与体能训练、力量训练一样重要的事情，在跑步之外，划出单独的时间，专注地去练习。

　　对于很多业余跑者而言，跑步这件事似乎就意味着跑起来，没有练习肌肉力量的习惯。这是非常糟糕的一个观念。

　　肌肉力量是运动能力的基础。对于一位新手跑者，不应该急着跑，而是先练习基础的核心力量和肌肉耐力，如果能加上平衡性、敏捷性训练，就更好了。练了一段时间力量之后，再开始跑步，这样才能事半功倍，并且不易受伤。

　　对于跑姿训练也是同样的，也需要你有较好的核心力量和肌肉耐力。在此基础上，专注地去做关键跑姿、落下和上拉（这是姿势跑法理论对跑步关键姿势的总结，具体解释请看《跑步革命》）相关训练动作。

　　以关键跑姿为例，只是一个看起来非常简单的单腿站立动作，对吧？但实际上呢，我在上课的过程中，很多人就这样一个简单的动作都无法做到，有的人是站不稳，有的人是歪着站，有的人是弯腰驼背，有的人是站了一会儿膝盖就直直的，有的人是忘记了摆动腿要在臀部下方。

　　实际上，这就是你跑步时的真实样子——跑得东倒西歪、错误百出，还自以为很帅。

　　不过别沮丧，只要专注练习，就会有提高。第一次站不稳不要紧，练第二次、第三次，练习几次过后谈球吧体育，你就会发现，你可以很轻松地handle这个动作，这就是进步。

　　反复刻意练习的意思是，将一个训练动作反复地去做，并且尽力做到标准。不以简单而不为，不以困难而退缩。

　　关键跑姿是每个人在跑步时必定会经过的动作，当你落地转换支撑时，你进入关键跑姿的快慢、关键跑姿的标准与否，都与伤痛风险息息相关。此外，落下是你加速的关键，上拉能帮助你提高跑步效率。

　　除了关键跑姿、落下和上拉的练习之外，还有重力知觉训练、前掌知觉训练、弹性训练等等，这些训练动作在《跑步该怎么跑》和《跑步革命》这两本书里都可以找到。如果你看完书，觉得还不会，也可以报名“跑步学院”微信公众号里的姿势跑法训练班（恩，做个硬广）。

　　就像肌肉力量训练和体能训练一样，你练了、跑了就会有提高，跑姿训练也是一样，只要你勤加练习，你的知觉系统、跑步技术就一定会有进步。

　　比如，当你学会专心于上拉，并且感知到重力带动你向前时，你就会自然用前掌落地，步频加快，触地时间缩短。

　　一次训练，即可带来知觉的进步；数次训练，可以让知觉积累，让你跑得越来越轻松。

　　学习跑姿的意义在于，让你拥有跑步的能力。跑得更远、更快、更轻松、不受伤，这是每一个爱跑步的人孜孜以求的目标。

　　要享受跑步，先学会尊重这样运动，理解它的本质，通过训练具备掌握它的能力，才能称得上是真的热爱。