谈球吧体育跑步训练的主要方法
2023-09-01 12:36:28
谈球吧体育跑步的训练方法主要有：持续跑、间歇跑、重复跑、法特莱克跑（Fartlek）、金字塔跑和乳酸门槛跑等。
持续跑以心率的85%为界，提升至85%～95%的为快速持续跑，85%～80%的为慢速持续跑。慢速持续跑在训练中一般要跑训练项目的2至5倍距离。比如你要提高3000米的速度，进行慢速持续跑时，就要跑6000米以上的距离。训练项目的距离越长，训练时要跑的距离倍数越少，但至少也要达到2倍的距离。
在专业训练中慢速跑主要是作为基础训练或在快速持续跑前的练习，或是跑后的放松。对于一般的跑步者，慢速持续跑就是一次主要练习。快速跑是模拟实际比赛的跑法，速度较快，比较容易疲劳，因而跑的距离不会太长。
间歇训练法起源于1930年代的德国，是指跑步与休息交替进行的练习。根据训练目标不同，跑步的距离和休息时间也会不同。休息时一般为慢跑或走的积极休息谈球吧体育，较少停下。跑步时的强度一般比持续跑要大，速度也要快。间歇跑可以让跑步者以比赛的速度多次进行跑步练习，提高训练的质量。
在马拉松训练中，长间歇（800、1600或更长）一般比短间歇（200和400）更好，在距离上甚至可以用接近比赛的速度，作3～5公里的间歇跑。
Yasso 800跑法，也就是800米间歇跑。《跑者世界》（Runners World）杂志社的Yasso提倡的一种间歇跑法。他建议用和马拉松时间一样的数值跑800间歇，也就是说如果你马拉松跑3小时10分，就用3分10秒的时间跑800间歇，如果是3小时30分的成绩，就跑3分30秒的800间歇，依此类推。但是如果你只是能以3分30秒跑10×800，并不能保证你能用3小时30分跑完马拉松，而只是意味着如果你能跑到3小时30分，那么你就能没有太大压力地完成这样的练习。
重复跑时的距离比间歇跑要长，跑步练习之间的休息恢复以心率下降至每分钟120次以下为准。一般用来模拟比赛情况，体验比赛压力。当重复跑的跑步 距离为训练项目的一半时，速度要和比赛时相近或更快；当重复跑的距离为训练项目的四分之三时，速度可稍慢于比赛时的速度，累积距离都要达到训练项目距离的1.5倍到2倍。
法特莱克Fartlek是瑞典语“速度游戏”的意思，指在田径场外的道路上进行的，快速跑和慢速跑交替进行的跑步练习，也可以被看做是没有规定速度和休息时间的间歇跑。
这种跑法一般是先进行10～20分钟的热身，接着快跑5分钟，再恢复性慢跑1～2分钟，之后是10×45秒间歇跑，每跑完一次休息间歇为20～30秒，最后跑10～15分钟作为放松练习。在实际的练习中，跑步的距离和速度要根据跑步者当时的身体状况及跑步时的地形环境调整。
金字塔跑，有的人把它叫做沃尔克大循环，其实也算是间歇跑的一种，只是每次跑步和休息的时间不同。练习方法比如：100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+500米快+500米慢+300米快+300米慢+200米快+200米慢+100米快+100米慢。这样距离的练习安排，可以提高身体运动时的混合供氧能力。如果是练100米，一般只安排更短距离如30～60米的短冲，跑超出100米的距离跑会使爆发力丢失。对于练习长距离跑的跑步者，可以在上面的距离数字后加一个“0”，锻炼提高身体的有氧代谢能力。
或只计算时间不计距离，如按1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85%～90%，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平，在跑步时间上增加或减少间歇的时间。
山坡跑可以增强股四头肌，提供跑步多样的训练方式，同时山坡跑比平路上跑对腿部造成的冲击要小。如果马拉松赛是山地赛道，最好选择用一些山坡反复跑代替部分间歇训练。山坡训练对速度的帮助与在跑道上练间歇类似。选择一段大概400米长的山坡，像跑场地400间歇一样尽力冲上去，然后折返慢跑下来，重复进行。如果计划要跑的马拉松赛下坡比上坡多，就要同时做一些下坡间歇跑，这能让肌肉适应吸收下坡跑时候的冲击力，但做太多会增加受伤的概率。
跑步中肌肉产生的乳酸一部分氧化分解产生能量，另一部分在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。刚开始跑步时，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，随着速度提高，乳酸增加很快，乳酸代谢的速度小于产生的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。这个突然增加乳酸的节点，就叫乳酸阈。出现这个节点时的速度，就是乳酸阈速度。
每个人的生理有差异，训练水平有高低，训练方法也不尽相同，乳酸阈也不一样。每个人不同的乳酸阈值被称作个体乳酸阈。训练水平高、方法科学的选手，其乳酸阈明显要高于其他人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。
最大摄氧量反映人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则是反映人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。最大摄氧量受遗传影响较大，难以经过训练提高，而乳酸阈较少受遗传因素影响，可通过训练提高。
个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度地利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。
个体乳酸阈提高是有氧耐力提高的标志之一。经过训练后，个体乳酸阈提高，训练强度就要根据提高了的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，以最大摄氧量的50%强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。经过训练的跑步者，可在最大摄氧量60%～70%的强度运动，而乳酸不会增加；优秀运动员则可以达到85%的最大摄氧强度。
一般来说，首先要确定自己在最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈（400米）所需要的时间。然后每圈加上8～10秒，或每公里加上20～30秒，这个速度就是无氧阈速度。刚开始跑时可以慢些，按跑完30分钟左右速度不降为标准。心率可控制在150～170次/分之间。
训练乳酸阈的间歇训练法以长距离为主，最少距离1600米，一般以1600～3000米的距离比较好。速度要比持续训练法有所提高，每圈增加3秒或每公里增加8秒。次数最少3次，最多可达6或8次，组间主要采用积极性间歇，在心率恢复到20次/10秒时开始下一组。要求跑完最后一组时速度没有下降。
乳酸阈还有一个心率指标，大概是用无氧阈速度跑30分钟后测一下平均心率。跑马拉松时把心率控制在这个数值内可以达到最佳状态。
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