每天跑10公里对谈球吧体育身体有害吗？

2023-05-11 02:21:37

　　谈球吧体育同理，跑步是否伤膝盖、是否会腿粗、如何跑步减肥、为什么跑了****还是没瘦……等等各种所谓的“跑步”问题，绝大多数都处于问者无心（即便有心也没实际执行力）、很多答者也不看题目东拉西扯自顾自讲一通道理的状态。

　　每天跑10公里，一个月跑量合计300公里。再现实点，去掉节假日，差不多250-300公里的月跑量。

　　专业选手就不说了，很多有一定水准的业余马拉松跑者，执行严谨点的训练计划，赛前3-4个月单月跑量300-500公里的都不是什么特别变态的事。

　　——如果再去论证跑马拉松是否伤身、马拉松是否对身体过度消耗……又变成毫无意义的争论了。毫无意义。

　　当你身体具备某种能力，做该能力范围内的事，多数问题不大，做不做也只是个人的选择。

　　有些人觉得完赛就好，也没那么多时间条件去训练，那每个月跑量50-100公里（平均下来，每日也就2、3公里），安全无伤完赛的依然不是少数。

　　就生理层面，每个人的身体都很奇妙，它的接受和适应能力要比想象中更高一些。

　　常年不运动的人，完全跑不完5公里、跑完腿能残废一个礼拜，养成跑步习惯后，可能用不了1、2个月就能跑下来10公里，并且后面几天没明显负面反应。

　　（反过来，用你主观的感知去判断身体状态也是很不靠谱的，比如觉得自己不累，觉得肌肉和关节没有问题，这里不展开了）

　　你有这个能力（能以计划的强度跑十公里、身体能持续每天跑十公里没有不适、现实条件允许每天跑十公里需要的时间/财力/空间……）的前提下，怎么跑、跑不跑都行。

　　每月折合300公里的高跑量（速度再慢，这个量也算强度很高了），「每天跑十公里」实在是极为低效、有些莫名其妙的跑法。

　　——但凡有「每天跑十公里」的决心和能力，月跑量都250+了，为何不花点时间看看书、哪怕找现成的其它训练去尝试跟着练呢？

　　能想到稍微接近一些，MAF180（有氧心率区间拉磨）？严格控制单次训练的强度、跑步的频次也相对其它跑法略高、单次进行的距离不会很长、对LSD等的上限距离/时间有严格要求……

　　先说我自己，男，年过半百。跑龄不到十年，跑步10KM+，基本每周休一天，每月跑量大概250KM+。

　　今年截止到9月26日跑步2300km，当月跑步270多km，配速长年在530左右。不快不慢，最快到500左右，最慢600左右，最后一张图是我从2016年使用KEEP以来的跑量记录，跑步1558次，总距离15612km，平均单次跑步10km+，这几年平均每年跑量2700km。PS：我这跑量在我天天一起跑步的跑友当中只能说是一般，好几个跑友一年的跑量都在5000km+，几乎全勤。

　　每天早上4：30起床，洗漱蹲坑热身，5：00左右出门，冬天时间一般延后20-30分钟，跑完步回来拉伸洗澡，吃饭上班。除了主动休息或者雨下得出门浇透的情况下，基本可以风雨无阻，大雨和大雪天跑步是很正常的。我们这里北方，四季分明，冬天零下十几度，夏天早晨起来30度以上的天气都是很正常的。PS:我不太喜欢健身房跑步机，我喜欢户外跑步的感觉。

　　最搞笑的一次：由于疫情公司开会，封在宾馆不让出门，我连续两天在房间里跑步10km

　　跑步带来的一些变化：体重从90KG左右下降到72KG，最近几年一直稳定在72KG左右。体脂率从28降到了18左右。血压基本得到控制，血脂血糖尿酸等指标全部正常。还有一点就是吃起来没负担，经常放开胃大胆吃喝。

　　跑步的感受：这近十年的跑步，没有大的伤病，膝盖不疼，但小的伤痛不可避免，譬如局部的一些小伤，足底筋膜炎等还是有的，比起跑完步那种感觉（跑步可以分泌内啡肽的原因），这点小伤痛根本不是事。跑步跟吃饭、睡觉一样，融入到我的工作和生活，一天不跑步感觉缺了点什么。

　　9月份跑了26次，跑量304㎞。9月有12天因为疫情被封控在小区里，我们小区一圈只有370m，每天早上5:00开始，要跑接近30圈，一个人跑，而且小区里有走路的人，让人烦，自己跑的也没劲。跑步跟喝酒一样，一群志同道合的朋友，喝着喝着就高了，跑步跑着跑着量就超了 。

　　另外，再说明一下：跑步我是业余的，一只老菜鸟，都是经验之谈。没有很多的理论基础，更多的是自己瞎琢磨的。大家兼听则明。

　　如果你长期保持着训练的习惯，同时也有跑过马拉松了，那么每天慢速十公里，其实对身体没有什么影响。这里的慢速，也是相对而言。对于职业选手来说，也许是他们的四分配，对于我们而言，也许是我们的六分配。

　　如果你之前从不锻炼，一上来就给自己制定一个远大的目标，每天一个十公里，那么，你离受伤也不远了。因为这样的强度负荷，对于你的身体来说，是从没体验过的。再加上没有休息，对身体来说，弊大于利。

　　所以，先清楚自身的情况，再制定适合自己的计划谈球吧体育，才能起到提高体质的效果。一味的蛮干，后果可想而知。

　　这个问题下，无论是讲个人故事还是玩所谓科学的，但凡是信誓旦旦地说一定有/没有伤害的，都可以直接不看。

　　训练量和身体状态的维持（我并不想将它简单归结为健康），存在着是一个精妙的平衡：

　　我每天跑10公里，我的身体很可能无法承受这样的训练量，短期内都要面对很高的急性和慢性损伤的风险

　　吉普乔格每天跑10公里，肯定也对他的身体有害，因为训练量太少了（采访里说一般他每天早上会跑个30k到全马的距离），估计他会快速退步。

　　村上春树每天跑10公里，不多也不少，刚刚好，也从不受伤（当然这是好多年前的书里提到的，祝他老人家一直身体健康）

　　这里不难看出一个逻辑，也有很多其它回答提到的，因人而异。如果你就是这个人，你也可以改变他，当然这就是另一个话题了。

　　答应我，不要去跑十公里，因为跑了十公里你就会想跑半马，跑了半马就会想全马，恋爱是会上瘾的，跑步也是。在不规范的跑姿和跑法面前，每一次的尝试都不算促进健康，而是增加患病的风险。

　　以五公里为例，假设你现在的配速是五分钟，你大概可以坚持五公里，那么你在训练的时候就提高十秒钟，来一组3公里*3、2公里*3、1公里*3的快跑，组间休息时间按心率而定。当然，很多人会说坚持不了，我建议你跑三休一，第一天间歇快跑，第二天长距离慢跑，第三天中长距离变速跑，之后休息一天。下一阶段，增加核心力量练习，让身体跑起来像跑车一样稳，循环往复，你的水平会提升一个档次。

　　很多人或许会说：“这不科学啊。”是的，这只是我个人的方法，并不适合所有人，就像基普乔格这样的大神，他的方法也不适合每一个人。

　　抛开训练方法，提高成绩的因素还有很多，比如睡眠、饮食、运动环境、运动装备、医疗设施，接地气地说，就是每天睡足八小时以上，高营养的饮食，正确的训练方法，训练时的刻苦精神，和训练后的放松按摩。

　　或许我不能像你一样每天十公里起步，但我仍觉得每一次跑步都是有意义的，但凡一个热爱运动的人，运动量都是堆积起来的，而不是一口吃成胖子。

　　我跑步时间不长，满打满算也就一年，期间因为课程和伤病，也有过放弃的念头。幸运的是，我查阅了很多资料，终于明白了跑步的概念，现在已充分享受运动带来的快乐。

　　第一次跑十公里，我大概用了一小时，之后又五公里跑起，但我明白，人生会有很多个十公里，它们代表了成长的意义。

　　写在后面：这两天评论区有很多大神在讨论配速，这对于我来说既是鼓励也是压力，本人作为一个普通的体育生，承蒙各位高看。

　　但我觉得，这有违跑步的初衷，很多人跑步都是为了强身健体，而不是竞技，盲目追求配速容易误导别人。

　　大家说我跑得快，其实不算快，跑步是有技巧和方法的，我前期也看了很多视频和文献资料，知乎也有很多有价值的回答，谢谢大家夸奖！

　　今年估计不会有什么大型赛事了，上个月报的一个半马已经取消了，逐渐回归养老生活。目前答主在准备考研，不会维持跑量了，我们都会有更好的未来的。