谈球吧体育跑步新手应该注意些什么？

2023-05-10 11:27:48

　　谈球吧体育跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋，跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，可以适当补充电解质饮料。

　　如果自己在跑步过程中，出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头，

　　跑步前应该了解自己的身体，特别是心脏，如果身体原来不好，记得多做防护工作。

　　可以提高身体的核心温度，让身体快速进入运动状态，可以降低运动伤害的风险！

　　适宜的放松运动， 不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性谈球吧体育、较快的脉搏及呼吸频率，

　　一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。

　　看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。

　　建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣。

　　带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，

　　跑步需要训练者的身体必须适应户外环境，空气，季节，气候，温度，湿度，场地，等因素，

　　包括内脏，肌肉，骨关节都要去适应。视不同状况选择适宜自己的跑步场地也是必要的。

　　自由度很高，只要你的能力允许随你自由奔跑。有一个小问题，就是在场地转圈长跑，

　　根据个人差异，总会有一侧腿先疼痛的。本身每个人的腿型，双腿的力量都会略有不同，

　　反而能够更加专注。但要考虑户外环境状况、躲避车辆以及红绿灯时期的呼吸节奏调整等问题。

　　训练者一开机就是被动的跟随机器运动，初学者会不太适应，平衡性，协调性不好的容易摔倒，

　　多数人认为较硬的地面会更容易使关节损伤，其实跑步的动作姿势等都会影响跑步结果，

　　提高自身的基本能力为关键，认真学习和掌握每个运动动作的姿势，把关节损伤的几率降到最低。

　　优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，

　　缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；

　　优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，

　　而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。

　　优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。

　　缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

　　为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。

　　在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。

　　如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。

　　这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，

　　眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益；

　　心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；

　　下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；

　　肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；

　　手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；

　　背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；

　　没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！

　　跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。

　　短跑运动属于速度力量型项目，对于肌肉的爆发力要求很高，运动也属于无氧运动，

　　这类跑步经常训练，大腿和小腿的肌肉就会越来越发达，也是为了适应短跑运动项目的需求。

　　长跑运动员的慢肌纤维直径较细，肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动。

　　有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位 50 岁左右的男老师问：「这间教室正在进行什么培训？」我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：「跑步还用培训，这个不是每个人都会的吗？」

　　相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上呢？前文我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。

　　如果你对跑步感兴趣，你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学，在这些书中你会看到各种各样的跑步方案：有的说应晨跑 5km，有的说应晨跑 30 分钟，还有的说跑起来就可以；有的说 1 周至少应跑 100km，有的说 1 周应跑 150km 才够，还有的说做间歇跑，不需要长距离……面对这么多的跑步方案，可能你最后仍然不知道该选择哪一个。

　　前几年，我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是 5km，我就会越跑越快，因为我认为只要跑完 5km，今天的任务就完成了，当然是越早完成越好。如果跑步方案是 30 分钟，我就跑得很慢也跑不远，因为我认为只要熬到 30 分钟就行，不必在乎速度和距离。应该按照什么速度来跑；跑完后应该觉得轻松，还是疲累；跑步对我来说有没有效果，如何分辨，怎么优化改进……对于这些问题，我完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方案。

　　体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于 26% 就属于肥胖，在 14% 左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于 32% 属于肥胖，在 23% 左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。否则，即使看到自己的肚子上有肉，也搞不清楚自己是胖还是偏胖。就像很多人不做体检时都觉得身体很好，拿到体检报告才知道身体的真实情况。实际上，在体检前和体检后的这几天，身体并没有发生什么变化。指标也有相同的作用，人们总是在看到指标的具体数据后才会改变。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率谈球吧体育，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。

　　体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于 26%、女生的低于 32% 的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

　　前面我们介绍过，最大摄氧量（VO 2 max）是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。我们会在后文详细说明肌肉线粒体的功能。

　　简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到 40ml/kg·min，女性达到 36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

　　1、跑步时间：一般来说最理想的时段是下午，但就实际来说，符合自己具体情况的时段，就是最好的。注意一下，饭后至少一小时才能开始跑，除非你想把你的饭倒在路边上。

　　3、食物：如果不是减脂，需要注意的不是太多。主要就是注意不要吃太油腻的食物。

　　4、鞋子：跑步鞋是个很重要也很玄乎的话题，学生党的话如果经济条件有限可考虑各品牌的入门级，推荐试试mizuno或者李宁的。回力什么的就算了，伤了膝盖就不好了。

　　5、跑完后要注意的：首先是拉伸，跑前跑后都要做，很重要不能省。其次是饮水，10km之内基本上都不需要补水，跑后不要马上喝水，缓一缓再喝。然后是衣服，这也是个大话题，建议搜索一下相关的问题补充知识。接着是洗澡，记得洗热水澡哦谈球吧体育，现在天气凉了，注意不要感冒。建议跑出门，跑进门。

　　6、5km是否需要一口气跑完：慢慢来，循序渐进，根据自己的情况量力而行。

　　7、跑步锻炼哪些：心肺功能、核心力量群（如腰腹力量）、体能。跑步几乎是一切体育运动的基础，几乎所有的体育项目里都少不了跑步的练习。当然，跑步对一个人的意志与毅力的磨练也是不言而喻的。

　　对于初跑者而言，最重要的就是量力而行，坚持锻炼，养成跑步的习惯才是最重要的。

　　养成定时跑步锻炼的习惯本是好事可以强壮体魄然而不少人却有着一些跑步的坏习惯很容易让你锻炼不成反伤身那么常见的坏习惯有哪些呢？

　　如果你刚好是伤愈归来那么跑步时就需要循序渐进按照标准规则逐渐增加跑步距离每周最多增加10%的距离

　　一天20分钟的日晒对人体是有好处的但如果是超过这个时间的长跑就要涂防晒霜了（即使是阴天）

　　如果经常在饭后进行剧烈运动严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化疾病还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病什么也不吃就去饿着跑步血糖浓度会过低大脑就会因为缺少动力而感到疲劳人就会觉得头晕乏力有人还会面色苍白、出冷汗如果持续下去就会神志不清甚至昏迷

　　不热身直接进入高强度的有氧训练这样的话由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态体温也比较低肌肉的柔韧性不好就很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤

　　如运动前、中也不及时补水会加重心脏负担使体温升高氧气和营养物质供应不足机体代谢的废物排泄受阻最终导致运动疲劳一口气喝个够会给血液循环系统、消化系统特别是给心脏增加负担容易产生水中毒

　　如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状应立即停止一切活动自己使用冰敷或者喷镇痛剂实际上这可能会让小伤变得严重应尽早去看医生避免变的更严重

　　这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止原先流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏造成血压降低出现脑部暂时性缺血引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状

　　不少跑友当跑完一定距离的时候都会奖励一下自己但这并非一个好的习惯尤其是跑得越苦、吃得越多这种做法更加要不得跑步之后坚持正常的饮食不要用美食来犒劳自己

　　研究表明如果睡眠很少对跑步之后的恢复免疫力以及精神方面都会有坏处在日常训练中记录自己的睡眠时间找到最适合自己的睡眠方式并尽可能的坚持下来