晚谈球吧体育上跑步和早上跑步有区别吗？

2023-05-10 11:27:23

　　谈球吧体育晨跑完一天都犯困，要多洗一次澡和衣服，身体机能刚苏醒，血液粘滞度、心肺功能和体温等都只适合短距离慢跑。好处是白捡两小时，无闲杂事务干扰，早上空气清新，洗完澡那会儿神清气爽。

　　夜跑只要洗一次澡和衣服，身体机能适合上强度上距离。但跑完兴奋难入睡，晚上空气不好。适合单身，不太适合有家庭的，伴侣孩子甚至应酬会牵扯很多时间，很难凭空抽出2小时。

　　但结合具体情况，只能说跑步没有绝对最佳的时间，有的只是最适合的时间。——每个人有自己的生活习惯和作息，也要兼顾家庭生活学习工作等，能坚持跑步（的习惯）要比刻意选最佳时间跑步更重要。

　　晨跑和夜跑的区别还是非常大的。一方面外界环境确实存在差异，另一方面个人身体状态也会有不同——

　　如果起的足够早，在城市大多数人还未清醒之前跑步，室外相对安静空旷的街道给予了更加广阔的跑步空间，有别于常日的喧嚣的拥挤，能够提供较为舒适的跑步环境。但这时身体功能都处于一个较为糟糕的状态，人体体温较低造成肌肉僵硬、肺功能不佳，从生理状态上讲，晨跑并不太适合。

　　对于大多数人来说，早起是一件相当痛苦的事情，更别提晨跑了，但同时反证晨跑对于坚定我们意志，增强精神力量有相当大的益处。

　　同时晨跑将会释放相对于其他时间运动比较多的内啡肽，能够缓解压力，增强愉悦感，感到快乐，享受只属于自己的独处时光。

　　一项针对高血压前期人群的研究证明，在上午7点进行运动时，白天血压下降10％，夜间血压下降25％，说明晨跑对高血压人群较为友好，有较为显著降低血压的效果。

　　首先，早上起床后，你的几乎所有身体机能都处于一个较为糟糕的状态——人体体温较低造成肌肉僵硬，意味着在跑步时需要注意身体的肌肉控制和协调能力控制，也因此在晨跑前更加有必要进行一个动态热身，来减少晨跑时受伤的风险。

　　其次，身体在经过了一夜的运作后，如果空腹晨跑容易诱发低血糖和脱水的情况发生，所以在晨跑前适当补充能量和水分，防止意外发生。

　　由于早晨起来，心率会降到一天最低的静息心率，开启晨跑会让心率变异幅度达到最大，这对心脏产生了很重的负担，心脏及心血管不好跑者建议避开这个时段跑步。

　　夜晚的环境显得较为复杂，空气中拥有较多含氧量，空气质量较好，但人流和车辆增多，同时视线和光线不如白天，夜跑时需要注意安全。与清晨不同的是，在夜晚的身体拥有了最适合锻炼的体温，柔韧性、肌肉力量谈球吧体育、心肺功能到达到了一天中最佳状态。

　　夜晚人体拥有较高的体温，当体温在适宜范围内增加时，神经传导速度提高，拥有更快的反应能力，同时肌肉及肌腱的柔韧性和收缩性提高，这大大减少了身体受伤的风险。

　　跑步选择在晚餐后或者晚餐前取决于个人时间安排，如果在跑步在晚餐前，可以选择在跑后休息半个小时再进食；如果夜跑安排在晚餐后的话，大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识，所以建议之间间隔至少1个小时以上，等感觉不到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

　　在夜跑结束后，休息20分钟再去洗澡比较适宜，这时人体体温恢复正常，汗液基本蒸发，血液恢复正常流动，这时是相对科学和安全的一个洗澡时间段。如果马上洗澡会继续增加皮肤中的血液流量，这会使肌肉继续处于紧张状态，身体更加疲劳。

　　对于运动是否会影响睡眠质量问题，是无需担心的。在一份来自于芬兰于韦斯屈莱大学心理学研究表明，睡前运动并不会影响睡眠质量，但会使入睡前几个小时心率处于较高的数值，建议在睡前1-2个小时结束运动。但睡眠不足十分影响运动表现。

　　上午跑步：这时身体已经完全醒来，充分准备好运动。同时身体体温和肺部功能开始慢慢改善，但依旧不及晚上的身体状态，进食过早餐，在能量上得到一个很好的补充，但由于工作原因，并不能很好地抽出时间进行锻炼。

　　午间跑步：午间同样适合锻炼。午间身体不会因为日常活动而感到劳累，与早晨相比拥有了更多能量。但需要注意避免午间跑步时因为消化而带来的问题。可以选着在正餐后2小时进行锻炼。

　　下午跑步：下午跑会是一个相当不错的选择，尤其是在下午5点后，身体开始正式达到一个峰值状态，可以考虑这个时候进行跑步，如果能够抽出时间的话。

　　补充能量/水分：跑前根据个人状态和需求补充能量，但需要避免吃得太多造成肠胃不适；水分根据运动强度和天气情况进行适当补充，

　　跑步：跑步时注意微微前倾；摆臂以腰际为中点，往前手肘摆到腰际，往后则拳头回到腰际；缩小步伐、加快步频，

　　，先快走或步行一小段时间，待心跳减缓、身体逐渐冷却下来，再进行冷身运动，将主运动强度减缓，让代谢恢复正常，同时排除运动时产生的代谢废物。

　　，可选择在运动完后，休息30-45分钟，再洗澡，温水淋浴在5-10分钟内完成，水温以36℃~39℃为好。

　　对于选择何时跑步并没有一个最佳的答案，而是根据个人心理和生理状态结合去选择最适合自己的跑步时间。

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　　早上跑步好处和不好都比较明显！晚上跑步各方面比较合适！下面我们分时间来分析一下早晚跑步的差异，以及一天中什么时候最适合跑步！具体你喜欢什么时候跑步，因人而异。

　　既然要说早晚跑步，我们首先定义一下关于早、晚所代表的时间段。常规跑步时间段一共有三个：早晨（早上6-7点）、下午晚一些（3-5点）和晚上（下午6-8点）。注意，以下关于早晚跑步的讨论皆以此时间段为标准。至于其他时间段，会在最后补充说明。

　　运动也需要尽可能遵从身体节律，在一天的不同时段身体处于不同的运作状态，同样会给予跑步和运动迥异的反馈。那么，早晚跑步到底有什么区别呢？为此我们提出以下几个问题，便于解决题主的困惑：

　　跑步是你你能做的对身体最有益的事情之一。它可以减肥、可以减少患心脏病的风险，甚至提高你的技能学习能力。不过这些好处可能和你跑步的时间有关，因为你的身体有着自己的昼夜节律/生物钟。

　　昼夜节律是什么？这是一个以24小时为周期的规律，表现你身体在这个周期内的各项数值的起伏状态，其中包括：体温、激素水平、呼吸能力、反应、肌肉强度和能量储存等。这些因素之中，主要是核心体温会影响你的跑步过程。人体的体温会在下午5-7点达到峰值，然后在睡眠开始时持续回落，直到早上五点来到低谷值，二者之间有着0.9摄氏度的差异。

　　实际的研究结果也证明了这一点，核心体温更高时运动员的表现会更好。因此，我们的最佳运动时间其实是下午到晚上，大致时间是5-8点。下面，我们还是回到早晚跑步的问题，继续研究最开始抛出的几个问题。

　　从外部环境来看，早上室外的环境相对安静，街面上的车辆少、呼吸感觉会比比较清爽。因此早上跑步的外部条件是一天中较好的，比较舒适。另外，早上跑步还有两个比较显著的好处是能够有效降低血压（有研究实例证明），以及能够让一天的心情更好（更好地促进内啡肽的分泌）。

　　补充：关于知友评论中提到的早上空气质量最好的论述是错误的，先跟大家道个歉，这里是我们不严谨研究不仔细造成的。这里更正一下，早上的空气质量从自然角度讲算比较差，但由于车辆活动相较于白天其它时段少很多，因此排放污染也更少。通常早上呼吸感觉新鲜的主要原因：空气温度相对低且富含水汽，以及心理因素。关于这个问题，每个地方影响空气质量的因子不同，不仅需要综合自然原因，还和所处地域、季节、环境温度、多种外部因素（车辆活动、烧煤活动）有关，因此不作过多的延展。如果各位有更科学的见解，希望能够在评论区分享。在此，再次感谢大家指出我们的问题！

　　从心理层面来看，大多数人不喜欢早上跑步，因为真的很难起床。当然，如果你反过来看可以得到早上跑步能够锻炼意志品质的结论。

　　从生理上讲，早晨这个时间段不太适合跑步。首先，这个时间段身体昼夜节律是不利于跑步——经过漫长的睡眠后身体未能完全苏醒（需要较长时间）、包括核心温度在内的多项昼夜节律数值在这一时段依然处在较低水平（人体的每项功能都以每日为周期进行变化）是主要问题，其次在早间跑步还有可能面临睡眠不足、食物消化不完全（包括前一晚饮食或者晨跑前近视间隔太小）、肌肉力量和关节僵硬等问题。因此，早上跑步在距离和时间上需要谨慎，在配速上尽量保守一些更好，尽可能少跑长距离，养成习惯之后的慢跑还是不错的。

　　从生理上来看，答案是肯定的。晚上（6-8点）跑步，身体状态是最理想的。这表现在能够顺应人体的昼夜节律的机制：核心温度最高，能带来各种身体优势。研究表明，晚上跑步的身体状态几乎无懈可击，昼夜节律中利于跑步的多项指标处于峰值或接近状态，尤其是对跑步至关重要的肺功能在这一阶段，正处于巅峰状态。

　　但从心理上来讲，晚上6-8点或许不是个好时候。这个时间段大家正处于上班或者刚刚下班回家的时间，工作一天的疲劳让你很难找到动力并最终提起精神跑步。从精神层面来讲也不是特别适合，因为精神其实是是从早到晚慢慢消褪的，因此这个时间可能也会面临难以提起精神跑步的问题。

　　如果在这个时间段，你能克服一些问题开炮。你会发现你可以比一天中的其他时候跑的轻松，状态也会更好一些，当然严肃跑者也能够收获很棒的训练效果。

　　看到这里很多人可能会问，一天中的其他时候呢？比如上午、中午、下午早一些时候，以及晚间更晚一些的时候。下面我们分时段简单做出分析（并没有完全cover到所有小时）：

　　在这个时间段里人体的肺功能和核心温度都比早晨好很多。而如果你在这个时候训练，在训练前的一段时间，你需要吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的早餐，这意味着你的能量水平会更高。通常我们建议在训练前1-1.5小时吃完早餐，这样你有充足的消化时间不止于在跑步过程中出现胃部不适问题。

　　另外，在这一阶段虽然身体机能正在逐渐提高至正常水平，但始终不是最高效的时间段。另外的问题是，如果你是一名工作正常的跑者，上午时段你基本没有机会跑步，这几乎只能在周末进行。如果你确实想在上午跑，可以在周六或周日安排速度或坡度训练，这样能够更有效地锻炼你的小腿和四头肌。原因是，大多数科学家都认为这是一天中锻炼肌肉的最佳时间。而来自澳大利亚人体运动研究学院的斯蒂芬·伯德博士说:“如果你对锻炼肌肉感兴趣，那么在早上举铁很有必要。”为什么呢？因为睾丸激素，一种最能促进肌肉生长的激素在这个时候处于最高值。

　　中午跑步在国外很流行在国内却并不是习惯，因为午饭时间总会空出来一段时间（在法国户外圣地霞慕尼，工作压力不大的人们总是在午休时间去爬一趟霞慕尼VK的路段，因为他们中午有三小时的午休时间）。事实上，中午这一时段可以跑，但依然不是最合适的时候。昼夜节律表明，几乎所有身体机能在中午时段都会经历一段低谷期，尤其是核心温度和肺功能这些与跑步密切相关的指标。

　　虽然中午跑步并不是最好的时间，这只针对那些想要有训练质量的跑者而言，中午跑不太奏效。对那些想要凑跑量或者随便跑跑的跑者，中午的时间并不算太差。而且中午跑步更积极的影响是，你能够在一定程度上提高下午的工作状态。

　　和上午一样，下午早一些的时候也并不是有正常工作的跑者的常规跑步时间。在这个阶段身体的大多数人体节律指标都处于一个较高水平，包括肺功能和核心温度。当然，这个指标相比于靠近晚上一些的时候略差一些。总的来说，下午是个不会错的跑步时间，身体节律上可以很好地支持跑步、肌肉和身体状态也比较放松。当然，如果能够多等一会到晚一些的时间，跑起来会更好一些。

　　其实对于大多数喜欢夜跑的跑者来说才是最常规的，因为到这个时候才有充分的时间开始跑步。从外部环境上来讲，晚上跑步的环境相对白天会安静一些，但差距并不大。相比之下，晚上的空气质量则是不算理想的时间段。不过在气温层面，炎热夏天晚上跑步有着得天独厚的优势，毕竟不必面对阳光直射。

　　从生理层面来讲，晚上昼夜节律表现的状态也适合。核心体温虽然在下降，但依然处于较高水平，而身体也经过一段时间的恢复使得白天的紧张工作状态得到放松，这是有利的。同时，晚上能够保持适度的跑步训练，有利于获得一个更好的睡眠过程，如果你经历了长时间熬夜的工作或者学习，那么晚上跑步有助于修复你的生物钟，让你重回正轨。从心理层面来讲，晚上是一个大多数人能够接受的跑步时间，在养成习惯的情况下是比较容易接受的跑步时间点。不过，晚上跑步不宜太晚、太长或上强度，前面这种情况可能会造成神经过于兴奋而难以入眠或失眠的情况。需要谨记！

　　早晨跑：精神完美适合，外部环境适合（空气一般呼吸感觉好），生理不适合，心理有困难。

　　中午&下午早期跑：精神&心理适合，生理不太适合（适当慢跑有助于下午工作）

　　下午晚期&傍晚跑：生理完美适合、心理&精神不适合（因人而异，适合跑长距离或者强度训练）

　　晚上更晚一些：生理&心理很适合、精神适合（因人而异，适度慢跑有助于睡眠，强度过大反而影响睡眠）

　　当然，每个人的跑步时间喜好、习惯是迥异的，每个人的生活工作节奏同样不一样。有些人习惯了晨跑或许会觉得很好，但实际上从生理层面来讲就并非最佳时段。有些人喜欢很晚的夜跑，也依然可以不错的休息。小悦的总结仅作参考，它告诉大家什么时候跑步合适，有什么优势和不足。至于具体几点跑步，跑什么强度，需要根据自己的实际情况加以调整啦！

　　2019年3月开始，至8月，我坚持每周3一5次的晨跑。5点来钟起床，简单洗漱后约5点半出门，大概慢跑1个多小时，7点前回家。放松放松后，做上早餐。冲个澡，吃早餐，不到八点出门上班。晚上10点上床。真怀念那段日子呀！虽说，体重并没啥明显变化，但是跑着跑着，步履越跑越轻盈，皮肤越跑越光滑细腻，头痛失眠心悸等毛病均明显改善。

　　后来因为天气热、出差、连续加班等多种原因，停了。改为走步什么的，效果大打折扣，体质也开始下降，各种小毛病又找上门来。

　　今年1月份开始，我又开始坚持慢跑，仍然每周3一5天，只是因为工作时间的原因，跑步改到了晚上。傍晚5点左右吃饭，吃完上会网或办会公；6点半多钟开始跑，5公里以上；八点左右结束，放松放松；9点多冲个澡；而后磨叽磨叽，10点半上床。虽然，体力、肤质有所改善，但比起晨跑相同时间段的变化而言，效果不那么显著。

　　首先，晨跑一个半月后，我觉得腿能迈开了，腾起时明显轻松，呼吸比较顺畅。夜跑呢，两个月了，才感觉腿能迈开些了，脚步不算太轻快，稍微一加速，就感觉喘不上气。

　　其次，睡眼质量有差距。晨跑那段时间，入睡相对快，梦少。夜跑后，睡眠质量有提高，但入睡时间相比前者要长，梦也多。

　　第三，晨跑那段时间精神很好，免疫力显著增强，期间没有感冒。夜跑期间，偶尔还会头晕乏力，偶尔受寒感冒。

　　需要补充说明的是，虽然有区别，但相同点都是跑步时心情愉悦，身体状况都是向好的方向发展。对了，体重一如既往地没怎么变。尽管想通过慢跑减肥是不可能的了，但至少可以不增肥。根据目前的工作时间看，调到晨跑难度太大。所以，还是继续夜跑！坚定不移地相信，只要坚持跑，就能看见胜利的曙光！！

　　“晨跑，经过一夜的沉淀，空气中的灰尘附着水分下沉，空气新鲜；但没有光源，植物不能光合作用，空气中二氧化碳含量略高。

　　夜跑相反，经过白天的喧嚣，地面灰尘全部飘散在空中，空气浑浊；但经过一整天的光合作用，空气中氧气含量升高。”

　　特意百度的：“有氧运动”是指在较低强度的运动中，运动的耗氧量低于人体所摄入的氧，这类运动叫有氧运动。

　　而且就仅限我所学知识，每个人血细胞携氧能力是有上限的的，并非氧气越高越好。（有专业人士请指正）。

　　其实我觉得，对于跑步这件事，只要你愿意动起来就已经成功了，没必要纠结什么晨跑和晚跑。

　　本人就因为跑步不科学导致膝盖内侧隐隐作痛（不定时发作，但是有一次走路走着走着腿一软。）