谈球吧体育美著名田径教练谈400米跑训练

2023-08-15 15:41:03

　　谈球吧体育2009年的国际田联年度最佳男、女运动员和最佳教练都与400米跑有关。最佳女运动员理查德斯（Sanya Richards）是400米项目的世界冠军。最佳男运动员博尔特因100米和200米成绩出类拔萃而闻名世界，他的400米成绩与世界纪录保持者约翰逊（Michael Johnson）很接近。年度最佳教练哈特（Clyde Hart）因执教约翰逊和理查德斯而享有很高的声誉。本文主要介绍了哈特的一些训练理念和方法。

　　400米被认为是长距离冲刺或耐力冲刺项目。哈特认为，没有人具备这个项目需要的所有特质。400米对选手既有速度又有耐力还有战术要求。速度型的选手能在200米和400米跑出好成绩，而耐力型的选手更擅长400米和800米。如果你觉得自己的200米成绩比较慢，可以考虑跑800米，因为美国田径协会认为，培养耐力比培养速度容易。

　　400米项目的训练需要通过跑步或其他项目维持整年度的良好状态。如果逐渐增压，你的身体就会适应，但如果是毫无准备就进入比赛季，压力突然而至，你的身体就会吃不消。据哈特介绍，400米训练的新取向是比过去加入更多的有氧训练，但是无氧训练对400米跑依然很重要。运动员全年都需要进行力量训练。当运动员具备了一定的力量基础，就可以进行肌肉增强训练提高爆发力。通过腹部训练能够获得强有力的腰腹力量和柔韧性，这样有助于保持良好的跑步姿势。

　　哈特把他的训练计划分成四个时期。一年之中，有一个从大量休息到较短休息的转变。这是一个从量变到质变的过程。秋天的重点是耐力谈球吧体育。到了12月或1月份，哈特让他的运动员处于赛季初的状态，然后是赛季中的状态。赛季末的训练强调力量速度和速度耐力。在秋天和赛季末，哈特的选手们要拿出一天时间进行20分钟的越野跑。

　　哈特的运动员通常在一天内进行一种或多种类型的训练。当恢复期较长时，休息的频率会快一些。“速度耐力”跑，或是100-600米、中间间隔10分钟的重复跑，有助于身体更有效地处理乳酸。以较慢的速度进行200米的节奏跑，再进行2分钟的休息，有助于氧代谢。有氧训练可进行30分钟的变速跑，或是法特莱克跑。哈特的运动员会进行150米的上山跑或上楼跑，用来发展“力量耐力”，或是进行40米的上坡跑，用来发展“力量速度”。训练计划还包括“速度训练”，例如起跑或交接棒练习。哈特训练计划中的最后一环是在300米至450米跑中练习400米跑的比赛技巧。

　　因为400米跑不可能一直保持高速，选手们需要布置战术。哈特说，选手们应该在训练时培养一种200米跑的节奏感。他将比赛按100米划分，并建议选手们在前100米全力跑，在第二个100米放松跑，比自己200米最好成绩慢1秒以内。在比赛的后半段，需要转换到竞赛模式，在第三个100米注意保持名次，在最后100米保持良好的技巧。美国田协认为，可以用自己最好的200米成绩乘以2，再加上3.5秒估算出400米最好成绩。