跑姿无绝谈球吧体育对但不符合这4点你的跑姿就有问题！

2023-08-13 14:16:11

　　谈球吧体育合理跑姿可以起到省力、减少受伤风险这两大重要作用。如何做到省力并且减少伤痛发生呢？

　　科学角度而言，要符合运动生物力学的基本原理，这就是正确跑姿的底层逻辑，脱离这个逻辑，一切跑法都是忽悠。

　　为什么满足上述四大要求的跑姿才是正确合理的跑姿？常见错误跑姿违背了哪些运动生物力学原理？

　　跑步时身体会不断的腾空落地，意味着重心会上下起伏，这也是为什么跑步比走路累得多的原因，因为将整个体重推离地面需要耗费很多的体力，而跑步本身并不比谁跳得高，而是比谁在相同时间，水平位移大；

　　也就是说跑步本质是一项在水平方向上前进的运动，但又不可避免的存在重心起伏，因此，在不影响速度的情况下，尽可能减少腾空高度就成为省力的关键。

　　所谓步频，指每分钟双脚着地次数。步频乘以步幅就等于速度，在配速保持不变的情况下，跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。

　　推荐大众跑者在慢速情况下，选择相对快的步频和相对小的步幅，研究发现，快步频可以明显减少腾空高度。

　　为什么步频快重心起伏小，步频慢重心起伏大呢？因为当步频慢时，步幅就会大，为了完成跨大步的飞行动作，人体自然而然就会跳起更高，从而获得更长的腾空时间。

　　如果采用快步频时，这是步幅减小，跑者不需要用力蹬地往上跳就能跨出一步，尽管腾空时间变短了，但腾空高度也减少了，而对于跑步来说，尽可能减少腾空高度就能获得生物力学上的优势。

　　为了减少腾空高度，另外一个策略就跑步时保持身体适度前倾，身体适度前倾一方面可以减少迎风面，达到减少风阻的作用；

　　另一方面，可以在蹬地过程中产生更大的水平前进推动力，减少垂直方向作用力，因为在蹬伸过程中，脚会对地面产生一个斜向后下方的作用力，因此地面会给予人体一个斜向前上方的作用力。

　　如果将该力进行分解，就可以分解为水平方向向前的分力和垂直方向向上的分力，水平分力推动人体向前运动，而垂直分力推动人体腾空，通过身体适度前倾，就可以增加水平分力，减少垂直分力，这样就能在产生更大推进力的同时，减少腾空高度，所以跑步时身体适度前倾具有生物力学上的优势；

　　需要注意的是，身体并非前倾角度越大越好，前倾角度越大，对于躯干的控制力要求就越高，所以跑步时只要身体适度前倾就可以了，这个角度大约为10-15度左右。

　　着地时，脚往往都位于身体重心的前方，这时人会给地面一个朝前下方的作用力，地面就会给予人体一个向斜后方的反作用力，这个力的方向与运动方向相反，所以是刹车制动，只有当重心越过支撑脚，地面反作用力才会变成推动人体向前的动力。

　　所以，在跑步着地的瞬间，由于脚的位置一般都位于重心前方，刹车总是难免的，如何减少刹车制动就成为提高跑步效率的关键。

　　让着地点靠近重心，着地时避免脚往前伸时是减少刹车制动的关键跑步技术，这就需要跑者在着地时有意识的收腿，为了向前奔跑，跑步时迈腿往前是需要的，但在脚快要落地时，要学会主动收腿，其目的就是让着地点靠近重心，这时膝关节保持弯曲，膝关节弯曲角度越大，则说明着地点越靠近重心，刹车制动相对越小。

　　我们来让跑者做一次实验，第一次让跑者着地时远离重心，可见此时着地冲击力较大，而第二次同样速度下让跑者着地点靠近重心，此时着地冲击力明显减少。

　　跑步着地时主动收腿动作可以通过屈膝幅度加以体现，着地时膝关节弯曲越明显，小腿越接近垂直，说明刹车越小，而如果着地时膝关节伸得越直，则小腿与地面夹角越小，则说明刹车越明显。

　　在短跑中采用的扒地技术就是通过着地过程中用力做向后扒地动作，从而最大限度减少着地时的刹车效应。

　　什么叫做异常受力呢？跑步着地时人体都会受到地面冲击力，但如果冲击力异常增加，就称之为异常受力。

　　跑步时髋、膝、踝三大关节必须要保持排列整齐，专业术语称之为力线排列良好，而如果出现了力线排列不佳，那么下肢各个关节就会异常受力。

　　有些跑者，特别是女性跑者，跑步时膝关节内扣，俗称的X型腿，这就是典型的力线不佳，这时就会导致异常应力作用在膝盖上，长此以往就有可能造成膝痛。

　　在着地时，无论是前脚掌着地，还是后脚跟着地，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。

　　足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助适度足外翻可以起到缓冲受力，减少冲击的作用。

　　但是过度外翻（多见于扁平足）或者外翻不足，就会导致异常受力，研究证实过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度，这种着地时过度足外翻的现象也是典型的力线排列不佳。

　　有些跑者先天就存在X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等下肢力线不佳的情况，那么这些跑者跑步时下肢发生异常受力的风险就比一般跑者更大，自然受伤风险也会增加。

　　还有一些跑者本身下肢髋膝踝关节排列整齐，但由于肌肉力量不足，跑起步来同样也会发生膝内扣、脚踝过度外翻等错误动作，同样也会导致异常受力，增加受伤风险。

　　对于先天骨骼长成什么样子，后天几乎不可改变，但我们可以通过强化核心力量、臀部、小腿、足踝等部位的肌肉力量，让下肢髋膝踝关节力线排列更加整齐，达到减少受伤风险的目的。

　　肌肉肌腱等软组织像皮筋一样都具有弹性，把肌肉肌腱拉长后可以储存弹性势能，但肌肉再次缩短时则可以利用弹性势能谈球吧体育，从而产生更大的收缩力量，我们把肌肉快速拉长后再缩短的这个过程称之为快速伸缩循环。

　　如果触地时间较短，就可以更好地利用肌肉弹性势能获得动力，从而减少肌肉主动用力，如果触地时间较长，则肌肉弹性势能一部分以热能形式释放掉，弹性势能就得不到充分利用，因此，缩短触地时间就成为利用肌肉弹性势能的关键。

　　研究发现，步频相对越快则触地时间越短，所以加快步频不仅可以减少腾空高度，还有助于缩短触地时间，从而更好地发挥肌肉快速拉长再快速缩短过程中所形成的弹性势能。

　　如果脱离了科学谈跑姿，就会因为缺乏依据而陷入凭空想象，所以跑姿也许没有最佳，但有规范和要求，这里的规范和要求就是指跑姿必须要符合运动生物力学的基本原理。

　　一些跑者，尤其是女性跑者，一方面女性由于先天骨盆结构与男性不同，使得女性大腿向内的角度更大，使得跑步时髋关节内收内旋角度更多，更容易产生膝盖内扣；

　　另一方面，更为重要的因素就是核心以及臀肌，尤其是臀部外侧臀中肌力量不足，导致跑步时骨盆不稳，伴随每一步向前迈出，两侧骨盆一高一低产生扭动，进而导致髋关节过度内收内旋和膝盖内扣，也就是说动力链因素使得膝关节内扣，这种跑姿对于膝盖伤害尤其大。

　　在着地时，无论是前脚掌着地还是后脚跟着地，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。

　　跑步着地时足适度外翻是正常现象，但有些跑者产生过度足外翻，这就会明显增加足踝小腿所受到的异常应力，从而大大增加发生足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛的风险。

　　正确的着地技术应该是让着地点靠近重心，膝关节保持足够弯曲。如果着地时发生小腿过度往前伸的现象，看似增加了步幅，但由于此时着地点远离重心，反而大大增加了刹车减速效应，同时由于着地点过于靠前，膝关节伸得较直，使得冲击力更容易作用于膝盖而引发膝痛。

　　跑步时速度越快相对步频越高，但不等于说速度慢时步频也允许慢，即便在慢速跑步时，也推荐大众跑者采用快步频小步幅的方式。

　　如果步频过低，比如步频为150步/分甚至更低，会导致重心起伏过大，变成跳着跑，导致将大量力气耗费在重心起伏上，跑步是水平方向上前进的运动，重心起伏哪怕只增加1厘米，经过上千步累计，也会明显增加能耗。

　　此外，步频比较低时，也会导致触地时间明显延长，导致部分肌肉弹性势能以热能形式白白释放，无法被充分利用，也降低了跑步效率。

　　有些跑者跑步时核心稳定性不足，导致跑步时骨盆侧向扭动明显，也即每往前迈出一步，骨盆一高一低明显，这样的跑姿非常容易引发下肢髋膝踝力线排列不佳，导致下肢异常受力。

　　还有一些跑者跑步时身体姿态控制不佳，比如含胸弓背、上肢不是前后摆臂而是左右摆臂，这些问题要么降低了跑步效率，要么白费力气。

　　跑姿万变不离其中，但必须符合运动生物力学基本原理，这些原理包括减少腾空高度，减少刹车制动，减少异常受力，利用肌肉弹性等等。

　　跑者常见的错误跑姿比如步频过低、膝盖内扣、足过度外翻等表现都是不符合生物力学原理的体现。