@爱跑步的你“孝马谈球吧体育”开跑在即这些知识点要掌握

2023-05-08 06:06:11

　　谈球吧体育近日，2023孝感马拉松火热筹备，全市上下营造出迎接”孝马“的欢乐气氛，让跑者乐此不疲。马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离为42.195公里。然而42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在此，为了全心、全力、全面保障孝马的顺利进行，孝感市第一人民医院医疗保障组，贴心整理出一份备战马拉松专业的科普知识。

　　可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。在运动过程中消耗最多的就是身体中的水分，流失的水分相较于日常生活是十分迅速的；千万不能等口渴之后再补充水分，建议每隔十五分钟左右补充少许水分。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，每次补水不超过100ml,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。在比赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料。在比赛路线公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。

　　赛前吃什么？大原则是“别吃不熟悉的食物”。一般来说平时怎么吃赛前就怎么吃，如果非要强调补充碳水化合物，赛前一晚多吃些米饭、面条、馒头啥的主食。早餐建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。赛前不需要大量补充糖，不仅不能有效增加体内糖原储备，反而容易引发体重上升，增加身体负担。在赛前，清淡、正常的饮食就够了。赛前格外强调补充糖并不能帮助你在马拉松比謇中有更好的表现。

　　（1） 能量胶含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等，极易消化吸收，能够在为身体快速补充能量和糖原的同时，缓解疲劳感，一般在比赛开始后的第2-3个小时，每小时补充1个，半马以下不用补充能量胶。另外，葡萄干也可替代能量胶。但是在使用时建议和矿泉水而不是能量饮料搭配使用，如果混合使用的话有可能会导致血糖过高，起到相反的功效。

　　（2）盐丸体积不大，可以快速补充随着汗液流失的电解质，减少肌肉抽筋和身体不适，但也不能吃太多，适量即可。一般来说根据自身情况每隔四十到六十分钟和水一同补充即可。也建议跑友自行准备三到五颗，可在跑前服用一颗。马拉松比赛时的能量补给是为了更好的恢复身体机能，同时也是顺利完赛的保障。因此各位跑者们至少在赛前两个月就要选择好适合自己的补给，给身体一个适应期。在比赛当天不要为了追求完成比赛的速度，而减少补充能量的次数或花费的时间。

　　除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

　　（1）运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

　　（2）跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

　　（3）袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

　　（4）鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。因此不建议跑者穿新鞋、太旧的鞋、新裤子、新袜子参赛。由于马拉松比赛没有专业的跑道，在参赛前找到适合自己脚型的跑鞋，要让脚有时间去适应鞋子。如果是脚趾容易起水泡的跑者，袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

　　由于赛季比赛较为集中，一些跑者渴望参加多场比赛，两场比赛之间最短间隔应当是3周。短于这个时间，容易导致疲劳累积，为伤痛埋下隐患。

　　在马拉松比赛后半程，如果在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是“撞墙”现象。

　　马拉松比赛中的抽筋与电解质丢失有关，但这不是主要原因。抽筋本质是肌肉过度疲劳的表现，说白了就是能力不够。加强能力训练，才能有效避免抽筋。

　　在一场马拉松比赛中即使严格进行补给，往往也不能完全补充身体丢失的盐分。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。预防抽筋和“撞墙”应主要靠加强训练来实现。

　　走跑结合的方式可以减少肌肉骨骼系统的压力，相对来说可以减少肌肉疼痛和疲劳，但心脏压力仍然持续存在，并不会因为走跑结合而减少可能存在的心脏风险。在赛前进行适应性慢跑，以提高体温，提高心脏等的适合力。所以，要量力而行，理性参赛。

　　在比赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。在马拉松比赛中，如果发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感以及产生幻觉等情况，需要立即停止运动。

　　建议保持体温，不要过早脱衣服，防止不慎摔倒引起皮肤受伤。肥胖及腿部较粗的人，最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

　　当跑到10—20分钟时都会遇到第一次难受阶段（第一极限状态），这是人体的正常现象。

　　处置方法是放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”过去再跑就没有问题了。通常没有马拉松训练的人当跑到30—35公里会遇到人体的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛谈球吧体育，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度或采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长，最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

　　答：出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　答：出现这种情况就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

　　答：步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，避免蹲下之后与跑在后面的人相撞。如果是起跑时蹲下系鞋带，发生相撞的几率更大，只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

　　答：出现膝关节或踝关节疼痛时，应立即放慢速度慢跑或改跑为走。如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

　　答：要停下来拉伸肌肉，让肌肉放松后再继续跑，也可请周围的医生帮助放松肌肉等，万一受伤严重应停止比赛。建议参赛者以安全完赛为目标，不宜过于拼尽全力，否则容易受伤甚至晕倒。终点冲刺时也要量力，不要超出自己的体力极限，冲过终点后再慢跑或行走300米，不能马上坐下来休息。若遇赛后出现脚踝肿胀、身体擦伤或横纹肌溶解、血尿等症状时，参赛者可适度休息、适量补充水分，症状会逐渐消失。

　　答：跑步中的腹痛，主要有2种：由消化不良导致体内浊气聚积和部血流不畅导致供氧不足，引起肠痉挛。作为对策，首先降低配速，持续深呼吸。如果是积气造成的，慢跑一会儿就可恢复。速度降低，再加上深呼吸，可以增加输送到腹部的氧气量，就可以消除氧气不足造成的腹痛。如果还痛的话，那就停下来，边深呼吸，边拉伸体侧部，或寻求医疗保障组人员帮助解决。

　　沾满冰水的海绵是夏季跑马拉松时的重要降温工具。用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下这些血流量大的部位，可以带来降温效果，并且挺神醒脑。

　　每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比，否则会破坏你原有的节奏。无论是全程还是半程，记住马拉松跑的第一原则——匀速！匀速是马拉松之魂。35公里左右称为马拉松“鬼门关”，心肺与肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，所以一定要有心理准备，如果能跑起来就是胜利。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。

　　（1）比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。

　　（2）不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。

　　（3）赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴，12小时后可进入正常生活程序。

　　（4）赛后几天要多注意休息和补充营养，赛后第二天要慢跑5公里以上进行排酸，切勿不运动或大量运动。

　　（5）到比赛终点后不要立即停下来:跑步时血液主要集中在下肢，到达终点立即停下来会使得下肢血管突然丧失了肌肉挤压作用，血液容易瘀滞在下肢，导致回心血量不足，引发重力性休克而出现晕厥。所以,到达终点后建议逐渐降速，来回走动，而不要立即停下来。

　　（6）比赛结束后不适合立即进行拉伸:因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收缩而引发抽筋。应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸。

　　(7)马拉松赛后需要休息多长时间?大多数教练和精英运动员建议你在跑完全马后应该至少休息1周。如果你对跑步太过渴望的线周后尝试轻松地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。

　　长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼谈球吧体育，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护，对人的意志力是很好地培养和提升，在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。但是孝感市第一人民医院医疗保障组的专科医生提示，以下这些人并不适合参加马拉松：

　　（2）心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。

　　比赛是一种考验，一种文化聚集与碰撞。运动的魅力不止于马拉松，马拉松的魅力不止于比赛场地的开放和对参赛者的包容。但不可否认，正是开放与包容这两个原因，让马拉松给人们带来了更多欢乐。

　　于一部分人而言，马拉松是一场竞技赛事；于大多数人而言，马拉松竞技项目是生活中的常态，它是情绪出口，是减压妙招，是健康良药，是沟通方式，也是生活习惯，不论何时何地，都祝大家能在各个赛道上取得好成绩。

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