跑步真的能减肥吗？为啥我跑步很久一周跑五次每次5公里到现在为止也没轻几斤呀？谈球吧体育
2023-05-07 08:18:25
谈球吧体育跑步真的能减肥吗?为啥我跑步很久，一周跑五次，每次5公里，到现在为止也没轻几斤呀？
这是一个非常典型的“大方向对但是过程执行可能不合理的问题” 。一周5次，一次5公里，能够严格执行的话，算下来一个月跑量已经超过100公里了，按说跑量不低，因为这里无法获知题主的更多详细情况，比如身高体重、跑步强度（如心率、配速）等，所以我们只好基于已经提供的资料，分析其中一个原因是“每次运动的强度和时间分配过于平均”。
题主可以一次跑5公里，可算一只脚踏入运动减肥的门槛了，唯一的问题就是，刚迈过门槛就停了，一直在减肥的边缘来回试探，没有达到实质性的高效减脂。
减脂，要制造热量缺口，首要指标就是消耗掉的热量大于摄入的能量，这样经历一段时间就会瘦。举两个例子，一些难民，根本吃不饱，食物摄入太少，即使他们完全不运动，也不可能胖。职业马拉松运动员，都饭量很大，但是因为日常训练消耗量巨大，也没有胖的。很简单的一道数学题，摄入小于消耗，就会瘦。这是我们对“热量缺口”最粗浅的理解。想靠跑步减肥，也大致可以看成是热量的“跑步消耗VS饮食摄入”的关系。消耗大于摄入就能瘦吗？长期看是这样的，但是短期看，有没有减掉脂肪，还需要我们考虑单次的消耗量，最主要动用的是哪部分能量来源。
人体提供能量的物质主要有三种：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪。它们都有可能在运动中被消耗。随着运动强度不同，运动时间不同，所消耗的比例也不同。减脂，我们当然是希望以脂肪消耗为主。
提供能量较快，且清洁，分解代谢后只产生二氧化碳和水。1克碳水化合物能提供4大卡的热量。糖主要存在于在肌肉里（肌糖原）、血液里（血糖）和肝脏里（肝糖原）。
提供能量较慢，但是持久，需要一定的脂肪动员（触发条件）才能够消耗。脂肪分解为脂肪酸进入血液，然后被细胞氧化利用。1克脂肪可以提供9大卡的热量。脂肪主要存在于皮下脂肪和内脏脂肪。
提供能量更费劲，当脂肪和碳水化合物提供的能量不能满足生理需求时，蛋白质可以通过糖异生转化成能量，为身体所利用。1克蛋白质能提供4大卡的热量。
跑步时候能量消耗有个特点，根据运动强度和时间来调用身体里的不同能量供给。刚开始跑步，主要消耗的是糖。首先动用身体里的肌糖原（肌肉中就近消耗），随着运动时间的增加，开始消耗血糖（全身运送），运动时间再增加，血糖降低，就会动用肝脏中的肝糖原进入血液继续消耗。糖的能量释放比较快，所以运动刚开始的时候总是被优先使用。在血糖消耗的同时，脂肪其实也在进行消耗，只不过比例非常小。到了一定阶段，比如30分钟以上，身体发现原来你在进行一场持久战，就增加了脂肪动员，这时候脂肪供能比例就开始增加，30分钟以上的运动，脂肪逐渐成为能量供应的主力。如果运动时间特别长，比如马拉松甚至百公里越野赛，糖和脂肪的消耗会有运力不足的问题，就会勉为其难地调动蛋白质来供能，这也是很多人说长跑掉肌肉的由来。为了减脂，我们希望把运动的时间和强度，控制在脂肪消耗为主的阶段，提高脂肪动员，增加脂肪供能阶段的跑步里程。
普通人跑完一个全马，通常体重都会轻掉几斤，也是这个原因。一次全马的消耗是很大的。实际上，我们经常说要达到一定运动时间才能减肥，主要来自于“脂肪动员”这道门槛：运动使得体内的糖减少，运动使交感神经兴奋，使得肾上腺素、去甲肾上腺素增加，这都可以激活脂肪酶，促进脂肪动员。脂肪动员会让脂肪细胞中的脂肪变成脂肪酸释放到血液中，脂肪酸可分解为乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O并释放出大量能量，大多数组织均能氧化脂肪酸。一句话，起到减肥目的的跑步来自于脂肪酸消耗，血液中要想有大量脂肪酸，需要你运动一阵子把他们从脂肪细胞中动员出来。
一次5公里，基本上也达到了脂肪消耗的门槛（有了不错的脂肪动员，血液里脂肪酸也多了起来）。就题主的情况而言，刚开始要大量脂肪消耗，就停了，感觉比较亏。一般情况下，60公斤体重的人，按照10公里/小时的速度跑，大概1公里消耗60千卡热量。5公里消耗掉300千卡热量，而这个300千卡的消耗中，大部分都是肌糖原、血糖和肝糖原供能。脂肪也动用了很少一部分。运动后吃上一顿饱饭，很快血糖就恢复了，脂肪并没有消耗多少。如果饭量还比较大，可能还有一部分剩余存储成了脂肪。这也是为什么题主说的，每天5公里，跑了很久也不怎么减肥。
为了解决这个问题，建议题主把单次跑步距离适当增加，比如一次跑8-10公里，但是改为隔天跑，也就是跑一休一，那么每次跑步，能量消耗就会以脂肪为主。其次非常重要的一点就是要注意饮食，假如跑5公里消耗300卡热量，听上去很多，但是现代饮食，高油高盐高糖的食物随处都是，随便吃点儿可能就有几百卡甚至几千卡了。
还要避免吃升糖指数高的食物（比如精加工的甜食等）。身体里血糖有个正常范围，刚吃完食物，血糖会上升，血糖升高速度过快，胰脏就会分泌胰岛素进行合成反应，把多余的血糖转换成脂肪储存起来。像奶油蛋糕等精加工的碳水化合物食品，是“升糖指数”非常高的食物，营养学将这种食物戏称为空白卡路里。很容易让血糖波动并储存脂肪。吃的总量可以适量少些，从而制造热量缺口，但还要注意不能过度，因为挨饿是一种压力，我们的身体机制会让体重保持稳定，而不是骤减。原始人会因为挨饿而判断身处饥荒环境，身体会因为内分泌调节而非常不理智地强行储存脂肪，以便应对下一次饥荒，这是写在基因中的生存策略（感受到压力后优先存储脂肪来提高生存概率）。
总之，通过跑步运动其实是可以减脂的，只不过还有很多细节要把控。给题主推荐跑步的减肥距离需要在5公里以上（5公里以上每一步都是在大量燃烧脂肪），最好10公里左右，用中低速度跑即可，如有心率监测设备，可以控制在有氧心率区间或者燃脂心率区间为最佳。如果想达到减脂的目的，要人为制造热量缺口，特别在饮食上，在平时的正常饮食中，适当减量。避免吃升糖指数高的食物，特别是在运动后不要马上吃东西，因为这时候，即便停止运动，身体仍然在比平时更多地消耗热量。但要记得在运动前后适当补水。推荐阅读：
确实对于跑者来说，这可能是个令人沮丧的话题。尤其你们真的很努力在跑步，从来没有偷懒。曾经有一位产后的母亲，坚持跑步大半年，但是体重一直也没有太大改变，了解她的饮食和锻炼计划之后，才知道问题出在哪里。她的目标是减肥，但是进行的锻炼却有误区，过于依赖跑步，这个问题非常普遍，尤其是在女性中。对于减脂来说，跑步未必是最适合的。
注意：这并不是说跑步不好，或者让你更胖。这是不对的。跑步是非常棒的锻炼，有很多健身优势，但我们谈论的是效率，为什么这样方式做有氧运动，在健身房花了很多时间，不能让你的牛仔裤小一个号码。
当你调整了跑步计划，你会很快减重，你要相信体形是会改变的。如果你感到沮丧，觉得自己的身体一直没有变化，你可以根据以下原则来调整跑步的方式和计划。
人的身体是很神奇的机器。它很不可思议，简直是为效率而设计，因为如果你一直重复做一件事情，那这个过程就会变简单。
以跑步为例，如果你每天重复同样的跑步计划，日复一日（尽管你依然大汗淋漓、双腿发酸），但你的新陈代谢逐渐适应，并且做出反应，这样同样一项锻炼你会燃烧较少的热量。
这就是为什么长期减重计划中，传统的“稳定状态”的跑步显露出不足。权威研究发现，做同样的有氧运动，比如同样的配速在跑步机跑45分钟，而这个速度没有达到接近最大心率的速度（想想冲刺），很难实现减重的目标。
在最初的一个星期，受试者减去一些体重，然后就没有太大变化了。再也没有减重。原因？在一个星期内，他们的新陈代谢已经调适，现在不需要同样的运动量去消耗脂肪。以这样稳定温和的速度跑步，最大的问题在于受限于你流汗的时间燃烧热量。一旦你的身体适应，益处就有限了。
这就是为什么力量训练通常会被认为比“只”跑步要好。举铁会让纤维组织撕裂，进而需要修复，来影响新陈代谢。这个恢复的过程需要能量，也就意味着你燃烧更多卡路里，有时候几乎会持续近两天时间。
更简单来说：做有氧运动，你可能以低强度慢跑30分钟，消耗200卡路里，或者你只能每天少摄入200卡路里热量。这是同样的。
而力量训练（或者正如冲刺跑），就不是这样。你消耗的热量不只局限于健身房。这意味着每天一点小小的变化可能对时间改变不大，但是却对体形的转变有巨大影响。
有氧或其它锻炼的一个重要变量就是——强度。如果你看大部分跑者，他们都选择了可以跑长距离的配速。
你可以思考一下，如果你登上跑步机、椭圆机、单车或小径，你打算持续锻炼一段时间，可能是30分钟或1个小时谈球吧体育，但是你的目的是用你能维持的速度坚持，努力锻炼，感到疲惫，然后回家。
这样的锻炼对于耐力是很好的，但不适合减肥。《美国医学会杂志》的一项跟踪研究了超过34000名女性的健身习惯，得出结论是，每天将近1小时的温和锻炼（每小时5公里快走）才能维持体重。注意，这不是减重。而每小时5公里的速度并不是很快。
现在想象一下，你不是仅仅改变锻炼的时间，而是让自己在一定程度的强度。如果跑步机是“3.0”相当于从0至10难度中的4，你可以试试看如果将难度调到8或9短期内会发生什么改变？
有一项研究比较了距离短但强度高的有氧锻炼与长距离但强度较低的锻炼。一组做4-6次30秒冲刺跑，而另外一组做30至60分钟有氧。结果让人吃惊，尽管时间差异悬殊，冲刺跑的那一组是另外一组燃烧脂肪的2倍。
这是因为冲刺跑的过程引起的身体改变，与力量训练时类似。你的身体需要填满ATP（能量），将训练中产生的乳酸变成葡萄糖，在艰苦的训练后恢复血液中激素水平。
所有这些过程意味着你的身体运转更加卖力，也燃烧更多脂肪，而在有氧跑步的时候不会发生。
你知道跑步机显示的消耗多少热量有多讨厌吗？这些数据有误导性，时常带来的坏处比好处多。你看，这样你不会留心你在健身房做什么运动，而只是在意消耗热量的具体数字。
其实有氧锻炼消耗的大部分热量很容易误导。我们只是活着，吃、喝、睡、思考，都会消耗大量热量。你看到消耗的卡路里，其实只要你活着都会消耗。
你在健身房里消耗的热量，是与你做普通日常活动，没做锻炼的情况相对比。那是不是意味着不需要去健身房？当然不是。锻炼有很多益处，但是在健身房做的不同种类的锻炼，决定你到底燃烧多少热量。
跑步可以消耗热量，但冲刺跑或举铁会更多形成肌肉。而你身体肌肉越多（当然不是健身者那种块头大的肌肉），你身体活动的时候消耗的热量也越多。
肌肉就像3岁的小孩：它们很活跃，而且需求很大。所以只有肌肉越多，你在不需要刻意活动时才能消耗更多。
现在你知道为了实现减重的目标肌肉有多重要，但你只有尝试其它锻炼才能让肌肉更快和更有效形成。
如果你喜欢慢速、长时间的有氧运动，可能要告诉你一个坏消息，“耐力”跑和快走（长时间、低强度）会破坏力量和肌肉生长。不仅如此，即使你增加跑步强度，加上坡度，依然也不如骑单车那样能更快消耗脂肪、增长肌肉。
再次强调，跑步并非不起作用或没有任何好处。这里讨论的是如何最有效减重。如果你时间有限，你最好骑单车（高强度最佳），而不是慢跑或快走。
这听着可能有点疯狂，但是你跑太多的话，可能强度就不会改变。对于大多数想减重的人来说，可能这并不是个问题，可是某些人，确实因为跑太多而减重停滞不前。锻炼是健康生活的必需，但是锻炼仍给身体带来压力，影响身体激素分泌，这也控制着我们减肥的能力。
荷尔蒙皮质醇在你锻炼的时候分泌。所有的皮质醇都不是坏东西，但是慢性压力和皮质醇会导致胰岛素耐受性，会强制储存多余脂肪，让你无法实现锻炼的目的。
耐力选手完成的长距离跑步，会让皮质醇持续增加。皮质醇长时间增加，炎症也还会变多，身体恢复较慢，破坏肌肉组织，形成脂肪，甚至伤害免疫功能。
如果锻炼数小时，没有摄入合适的营养进行恢复，身体承受太多压力，你可能会伤害甲状腺，降低新陈代谢率，减重就更加困难。
如果你每天做1小时有氧，已经远远超出减肥的基本需求，因为你不是要做耐力训练。如果你每天跑2-4小时，没有减重（甚至还增加），你需要减少跑步频率，增加抗阻训练，然后看看效果如何。你会很惊喜看到变化。
跑步可以说是有氧运动中最简单、最易于操作、也最易坚持的运动。你只需要有一双跑鞋，就能随时随地开始跑步。跑步的极大便利性，让其成为减肥的最佳运动之一。
减肥，越减越肥是很多人存在的问题。跑者的困惑更多，为什么我明明运动量很大，但就是瘦不下来？
说到减肥，首先要知道的自然是减肥的原理了，那减肥的原理是什么呢？简单来说就是能量守恒定律。
我们可以把体重想象成一个天平，天平的左边是能量摄入，天平的右边是能量消耗。能量不会凭空产生，如果人体摄入的能量长期小于消耗的能量，那么天平便会渐渐偏向右侧，结果就是体重下降。
同样，因为能量不会凭空消失，如果人体摄入的能量长期超过消耗的能量，那么那些多余的能量就会以脂肪的形式储存在人体中，体重的天平便会渐渐偏向左侧，结果就是体重增加。如果用3个简单的公式来表达这一关系则可以写成：
即想要减肥，我们有两种途径，第一，控制能量的摄入，第二，增加能量的消耗。
有很多跑友表示：为什么跑了好几年都没有瘦过，反而越跑越胖？这与我们摄入和消耗的卡路里的量有很大的关系。减肥的核心在于制造热量缺口，你不能只指望跑步，进而继续大吃大喝就能瘦下身来。
为了追求快速减脂，很多人在初期会通过不吃早晚饭、过午不食等等方法来减少摄入。但是这种不规律的进食，反而会造成身体血糖指数波动较大，身体会自动储存脂肪应对突如其来的节，降低基础代谢率。
很多饮料都含糖极高，不仅仅是碳酸饮料，我们日常中喝的很多果汁、奶茶，都有可能含糖量超高。为了保持口感，商家总喜欢在饮料里加入糖和各种各样的添加剂谈球吧体育。
我们很容易在不轻易之间就吃掉很多零食，舒缓工作压力的时候来几块饼干，看电视电影的时候来一些瓜子、爆米花，零食吃起来一时爽，脂肪堆积也很爽。我们可以将零食换成水果，喝喝茶来过渡。
每减掉1kg的脂肪，需要消耗7000卡路里热量。合理的减脂速度，应该是一周0.5公斤，换算一下，也就是每周需要消耗3500卡路里，平均每天消耗500卡路里。
我们可以每天减少200~300大卡的摄入，增加200~300大卡的跑步运动消耗。
顶尖的运动员们会不停地优化他们的训练计划和比赛策略。对于减肥的我们来说，也是同样的道理。身体长时间适应同一种计划，会达到一个平衡点，也就是平台期。这时候，如果我们还是坚持原来的计划，就很难再继续减脂。
很多时候我们减肥失败，就是无法坚持，所以放弃。减肥之前问问自己：我为什么要减肥？
为了追到喜欢的姑娘小伙，为了证明自己瘦下来真的很好看，为了摆脱脂肪肝保持健康…..
当你有了一个非常清晰目的，才有动力坚持下去。有的人嫌弃跑步减肥慢，有的人觉得跑步伤身体，还有的人觉得，为什么我不能有一个又省时又省力的减肥方法呢？因为世界上没有任何一件事是轻而易举就能成功的，减肥也是如此。
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大家好我是健身七年，尝试过目前你听过几乎所有减肥方式的老丛，下面是我去年底到目前的体型变化，体重从109公斤减到现在的95公斤。
这个问题等同于我在问你：每天花1万块钱买个包你能变穷么？有的朋友会说能、有的朋友会说不能。
假设我每天只能挣1百，一天花1万我那点微薄的积蓄连一个月都挺不住，而各位每天能挣10万，一天花1万买个包你依然会越来越富裕。
所以决定你会不会变穷的并不是你买包花了多少钱，而是你的收入与支出的差值也就是：净收入。
同理跑步能不能减肥这事并不是由跑步决定的，而是由加上跑步之后你总摄入量与消耗量的关系决定的。
这其实就是减肥这件事儿的底层逻辑，大家经常听的“热量赤字”“热量缺口”“热量亏空”这些“高端”名词其实表达的也都是这点事儿，再往玄乎的扯你不是在减肥是在研究热力学第一定律在人体内的应用与实践。
结合以上，如果你现在通过跑步减肥效果并不理想那么有三种最简单粗暴的解决方案：
按照这三种方法调整不说一定能够达到各位预期的减肥效果，但一定要比目前的减肥效果更好。
跑步只是消耗热量的一种途径，决定是否在减肥的核心因素是“热量摄入”是否比“热量消耗”小，而决定减肥效果的核心因素是“热量摄入”比“热量消耗”小多少。
问题能给到的信息很有限，几个关键词分别是：“跑了很久”、“没轻几斤”，很难以此为依据判断现在的减肥是否有效。
而就目前比较权威的研究机构及医学角度给出的合理且健康的减肥速度是：每周体重下降大约0.5～1公斤（1.1～2.2磅/每周），而其中的纯脂肪占比大约在40%～60%之间。
看到这里我相信至少半数以上的人会觉得那谁谁一个月瘦二三十斤呢，你这速度我完全无法接受。
这是我灌的一袋约1.25公斤的水，按照密度换算大约是1公斤脂肪的体积，差不多就是我一整张脸这么大。
按照这个速度你一个月下来就可以减掉这么多，大基数人群「BMI：体重（kg）/身高（m）^225」可以减掉1.5甚至2倍，减两三个月你的体型变化一定是非常大的。
反观那些号称自己一个月瘦了二三十斤的小可爱，衣服撩起来肚子上还是一圈肉，只不过从一个大胖子变成了一个小胖子。
原因是身体很抵触热量不足，就像你月初就把这一个月的生活费花光了一样，后面的日子只能节衣缩食啥也不舍得买。
如果我没猜错，很多采用极端方式减肥的朋友不只是因为忍受不了饥饿吧？很多毅力贼强的朋友是看到了身体的一些不良反馈才不敢继续的吧？
所以有时候看身边的亲戚朋友减肥失败还挺高兴的并不是我幸灾乐祸，而是以错误的方式试图实现错误的目标本身就是错误的，放弃错误的事儿不值得高兴么？
ok！以上就是我对于跑步能否减肥，什么样的减肥速度是有效的一些理解，喜欢的朋友不要忘记点赞、收藏、评论互动呀！
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不信？我们以「苏神」苏炳添为例，一起看看：2012年伦敦奥运，当时的苏炳添体重只有62公斤。
2014年仁川亚运会，苏炳添夺得银牌。韩国媒体对他的评价是“他比前几年强壮了一些”。
你看，连苏神这么大的运动量都越跑越“胖”，你每天至跑5公里，还想越跑越“瘦”？（手动狗头保命！）好啦好啦谈球吧体育，开个玩笑。苏神的是「职业运动员」，他的例子对于我等「跑步爱好者」的参考价值不是特别大。以苏炳添作为例子，是想让大家先搞清楚一件事：减肥的时候，不要只盯着体重，「体脂率」才是更重要的。
想象一下，一个1米72的普通人，体重74公斤，那么他的体形可能是这样的。（找图的时候一下子就想起我们家吹神，粉丝请别喷我，他现在已经瘦多了！）
来来来划重点了！减肥，确切地说，应该叫减脂。只有体脂率降下来了，你的体形才会变得好看，也就是大众意义上的“瘦”。举个例子，一斤棉花和一斤铁，其实是一样重的，但因为体积差异，给人的视觉感受也完全不一样。同样的道理，我们说减肥，要减掉的是脂肪，而不是肌肉，我们要关注的数据，应该是体脂率，而不是体重。
如果单纯只减体重，会给我们带来怎么样的后果？呃，这让我想起曾经在某书上刷屏的「21天苹果减肥法」、「X天暴瘦10斤减肥法」。的确，如果用这些极端的减肥方法，短时间内是很能掉磅，但减掉的大部分是身体的水分、肌肉，跟你的脂肪嘛，没有半毛钱关系。这就是为什么有的人掉磅了，但体形却没有变得更瘦的原因。
不少姐妹羡慕「马甲线+蜜桃臀+肌肉纤细却有线条感」的身材，她们的体重也不会是轻飘飘的，那些紧致有型的身材，是需要肌肉来支撑的。所以啊，大家不要减肥的时候，不要只盯着体重来看，关注「体脂率」才是更重要的。大家可以猜一下我的体重是多少？反正大多数人听到我的真实体重后都表示不敢相信，哈哈！
我们的身体重量可以分为脂肪重量和非脂肪重量，非脂肪重量指的是骨骼、肌肉、内脏、水分、矿物质等。减脂的目的是保证非脂肪重量的最小流失，保证脂肪重量的最大消耗。目前公认的、安全合理的减重速度是每周减少1-2斤，不要超过体重的1%。如果是大基数人群，一个月也不能超过30斤，具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。关于减脂，我以前写过一篇参考，大家可以看看
只要运动，脂肪就会参与供能。所以理论上即使你只跑了1分钟，脂肪也会在燃烧。
但是！脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。在运动中，我们的身体会先消耗糖类，再消耗脂肪，最后消耗蛋白质。根据研究数据，运动20分钟后，脂肪开始接过糖元的接力棒，成为身体的主要能量供给。
所以传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」还是有点道理的。对于想靠跑步减肥的人群，至少要坚持20分钟以上，这样的燃脂效果才会更好。跑步配速多少才能有效减脂？以心率区间来划分不同的运动强度，最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右。在最佳减脂心率区，运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。
用主观感受来形容的话，就是跑步的时候不觉得轻松，但还能完整地说出一句话，不至于喘不过气的程度，大概就刚好在最大心率的 60%。慢跑→变速跑，减脂效率翻倍
变速跑是有氧与无氧运动的结合。如果快速跑的时间比慢跑要长很多，跑完之后，身体会继续燃烧脂肪。也就是说，你躺平不动，身体还在变瘦。
给大家一个参考，假设你今天准备跑5公里，你可以先安排2公里的匀速跑。2公里完成后，你的身体就完全进入了状态。
这个时候，你就可以变速跑了。你可以定时、定距变速，或者随意变速。例如你可以冲100米，再减缓速度，也可以冲刺10-15秒，再减缓速度。好啦，看到这里的你不要再拖拉了，今晚下班后就跑起来吧！我是思思，爱跑步爱瑜伽爱撸铁，用亲身经历给大家输出运动干货。关注我，一起奔向更好的自己。看完记得给我点个小心心哦！友情放映更多运动干货：