谈球吧体育如何正确练引体向上？

2023-08-11 06:37:16

　　谈球吧体育引体向上是一项很少受场地限制的运动，操作起来也相对容易。另外引体向上的做法有很多种，不同的做法会有不同的锻炼效果。

　　引体向上应该算是少数几个不用去健身房，也可以高效训练背部的动作了。在小区健身设施上、学校操场横杆上或者家里买个引体向上架子，都能比较方便地做到。

　　引体向上之所以如此有效，是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式：攀爬。背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴，主要负责在过头位时起作用，发力将肱骨拉向躯干。而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作，所以非常符合其发力原理。

　　另外，引体向上有多种做法，按不同的握法、握距和身置，大致可以分为正握、反握、宽距、窄距、颈前和颈后四指握几大类，而不同握法和握距的引体向上，对背阔肌也会有不同程度的刺激。

　　先说结论，几种引体向上中，对背阔肌激活程度最高的，是颈后宽距引体向上，其次是反手宽距引体向上，再次是正手宽距引体向上，最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。

　　实际上，背部肌群是一个非常复杂的构成。除了背阔肌以外，还有上背的六个肌群和斜方肌等。而一般在引体向上这种多关节大肌群的动作中，所有相关肌群都会协同发力，一起把自己举起来。

　　然而，参与的肌群越多，说明目标肌群的相对受力就可能越小。而颈后宽距引体向上最大的特点就在于，限制了其他肌群的发力，只依靠背阔肌的力量将自己举起来，所以它对背阔肌的训练效果最好。

　　新手练胸，高手练背仅次于大腿的第二大肌群背部，形态千差万别，如何让它宽阔又充实饱满，让你从菜鸟成为高手，下面我们来仔细看看平时很难直接看到的背部

　　肌肉的训练，首先我们要从多方面去调动神经元对于肌筋膜和肌纤维的控制，视觉是个很好的刺激方式，通过视神经的刺激传导可以比较容易建立对于肌肉的感知（除非你练的时候根本只是在欣赏自己痛苦的表情）因此健身房都是落地的大片镜墙。可惜再大的镜墙也不能让你完整的看到背部随时的运动，这给肌细胞的感知上留下了遗憾。所以练习背部时的思维方式，你对背部形态认识以及肌肉收缩规律的理解显得比其他任何肌群更为重要，这一点如果没有做到很难让背部正真的全面扩张。

　　这就是背阔，对只有这么大，红色的部分，而白色是胸腰筋膜，放在真人身上就是下面红色部分这么大，首先这个必须先印进脑袋。

　　整个斜方的三个束，上中下剩下的就是三角肌后束和背阔之间的大小圆肌与冈下肌了所以谈到背的厚度是由这么多肌肉一起打造，而宽度明显是要靠背阔肌本身宽度：不论是近固定的颈前下拉还是远固定的引体向上，我们都需要脊柱的固定给予背阔近端附着点的稳定谈球吧体育，所以当我们看到这样的动作时

　　腰椎明显存在前突，这是在重量相对较大时为了保持身体直立又能将重量拉下而产生的代偿动作，看过之前呼吸篇的文章的朋友一定也看出这是他的肋骨与骨盆已经不平行处于“剪刀打开”的状态，很不稳定。OK，有人会说这样不也是能练到背吗~1.我们可以仔细观察一下图中后面的镜子虽然有些难）可以看出背部哪里收缩更为明显？想想上面的解剖图对照一下。2.你可以自己做下这个动作仔细体会一下背部哪里收缩更明显？其实这样更趋近于背部的中间，中下斜方，以及圆肌和冈下肌，我们现在谈的可是宽度，还记得宽度来自哪里吗谈球吧体育，也许这个运动员就是想练到中间也说不定，不过想想健身房中是不是有很多即使是宽握距也是这样体姿的颈前下拉呢，而且腰椎的代偿已经让这个动作处于风险当中这样不断重复腰椎过分前突的姿势下拉（暂时不讨论伤害风险）使得脊柱没有固定，背阔没有稳定的附着点，导致远端和近端同时在运动，肌纤维既不能充分拉长也不能完全收缩，并不是背阔肌确实的带住重量在做功，更多来自脊柱以及肩胛的关节（一般在这样的姿势下肩带也很难稳定），所以这样练完一摸背，只有圆肌附近发热甚至热到靠近三头的位置‍所以

　　躯干的稳定（脊柱到肩胛）首先必须做到，这两个动图明显可以看出背阔肌如何像翅膀一样的张开和回收，越是高水平运动员越能在运动时将自己的躯干固定成圆筒状不产生矢状面的位移option那如果没人辅助如何正确借力完成动作呢，很简单，身体依然可以向后倒，但必须是像平板一样从髋的位置开始向后并且在借力末端得瞬间回到身体直立位置，这时候下面卡主腿的挡板显得非常重要，你必须让腿时刻顶住它保证你能够安全的成为平板向后再向前，这样也有利于你的上下半身成为一个稳定系统厚度：取决于两个关键方面1.肩后引的够不够深2.手臂贴近身体够不够近，也就是背部肌肉的启动点‍肩后引其实就是肩胛靠近脊柱的够不够深

　　和图里的箭头标明的一样，肩胛后引充分胸会明显挺高，从侧面看肩会在躯干偏后侧

　　收缩的末端感觉背中间部分更紧张，而在还原时尽量不要让肩胛松掉的同时将背阔以及中部肌肉拉长不失去张力而很多人在做的时候好像一个机器人，让肩部成为了一个圆心，只是手臂绕着圆心画了个半圆和背部完全没有联系

　　例如上图这样，很多这样练完的会员会问我为什么肩胛内缘痛，或者感觉是骨头里面痛不是外面肌肉充血涨酸，因为这只是关节的运动

　　所以判断标准也似乎比较简单：收缩末端有没有尽力的挺胸而不是顶出腰椎当然也有很多是因为胸椎的活动度受限不能完成肩胛的充分后引就会变成这样像下图

　　肩像被卡主但也是挺胸的样子厚度训练时，思想里启动点很关键，你要知道确切的是要使用哪里

　　图中红色部分就是你发动和始终处于张力的位置，这时候把手臂越贴近身体越容易感受到这里的发力控制，不论是从前往后的动作还是从下往上的动作当然，背阔肌的厚度也是不容忽视的，很简单只要将手臂离开身体一些感觉整个背阔到背中部同时向外突出，前提一定是你的背部肌肉有地方稳定-脊柱硬拉硬拉，也是增强厚度的超强动作，特别是下背部，为什么单独讲，因为它太重要并且很多人练完都会和我抱怨像是骨头里面痛或者只是体力累而不是肌肉酸痛，这个动作模式出现问题对于腰椎间盘来说是莫大的风险硬拉我们到底练的是哪里，看看上面那张图，背部就还剩下最下面的竖脊肌下端和整个以它向两边辐射的区域了‍那竖脊肌最下端从哪里开始呢

　　它是从骶骨和髂脊上出来向上延伸那么我们训练的时候回到人体上来就是下面绿圈圈里面开始发动

　　那如何练到这里呢，首先确保腹压始终建立让整个脊柱固定，矢状面没有不稳定，然后最重要的部分是移动你的髋，只做髋屈和髋伸。什么意思呢，先来看几个动图

　　而这个才是屈髋伸髋的硬拉上面那个图她只是用腰椎代偿了髋部的运动将重物拎起

　　也就是这张图里红线以下的部分没有参与运动只用红线以上腰椎前突关节拉动重量再被动的将肌肉挤压一下，没有神经控制目标肌肉主动拉长收缩的张力，这也是导致腰椎间盘突出的危险动作（如何检测我们是否练对地方，只要在训练后摸下肌肉发热的部位：红线以上×红线以下开始到红线以上并向两侧延伸√）

　　而下面那个动图就明显全程保持脊柱中立位而用髋伸，整个下背以及竖脊肌的力量带动重物上升，如上图最右边一张身体完全直立。所以很多人会在硬拉的时候告诉会员要顶髋，但会员很多分不清髋和腰部的运动，所以必须先要习得髋屈髋伸的能力才行比如单腿硬拉，单腿屈髋伸髋背桥等等当你确实习得了髋的能力，应该在拿住重量时就感觉力量集中于下背部以及竖脊肌最下端到骶骨位置，在下方阶段确实感觉肌肉处在拉伸张力中，向上拉起时脚应该踩踏地面越来越实在，下背部绷紧承受力量，人在往上拔起，而不是最后将杠铃至于腿上向前顶腰休息，所以硬拉的轨迹是从下往上而不是后往前‍

　　微信号：602968676一些经验分享，一些体会感慨，喜欢练更喜欢研究这里面的起承转合，世界万生万物各有联系，顺势而为，利用自然给的结构将功能发挥到极致

　　我也觉得需要带手套，迪卡龙的就够了。步骤就是 沉肩——挺胸、背部收直——身体上拉——顶峰收缩——缓慢下落。网上找的图：