谈球吧体育长期不跑步的人如何开始跑步？

2023-05-06 08:59:43

　　谈球吧体育我采访过很多跑者，同时自己也有一些跑步心得，那接下来就我的体会来说一说这个问题

　　刚开始跑步千万不要抱着这样的想法，尤其是基数比较大的小伙伴。我在采访时通常会问的一个问题是第一次跑步感受如何，“糟糕透了，跑了1Km我就开始喘的不行了”

　　所以刚开始跑步的他们，基本上都是走跑结合才坚持下来的，慢跑+快走是相对安全的一种方式，跑1Km走1Km或者跑5min走5min，这个量的把握要结合你的实际情况，自己进行调整，坚持一段时间后，你觉得当前的训练强度完全没有问题了，就逐渐延长慢跑的时间，减少快走的时间

　　如果你长期不运动，不要觉得自己一上来跑个30min小意思，那是个大意思，一旦你玩脱了，你就哭去吧，跑步大计还没开始就夭折了

　　拉伸真的非常重要！我每次跑完步拉伸完，腿都很轻松很放松，感觉走起路来都轻盈了

　　其实跑前跑后都需要拉伸的，但是跑前要求相对低一些，如果懒的话，就慢跑热身也是可以的。跑后拉伸建议15~20min，鉴于周围可能有其他人，就推荐一些比较含蓄的，公众场合也可以做的。（自由奔放的动作此处省略）

　　（总有一天我要用画作来征服我的粉丝，如果有很多人表扬我，我就把下面的拉伸图都画一遍）

　　其实我也总用嘴呼吸（比较容易岔气），因为用鼻子呼吸经常感觉气不够用，放松跑需氧量低，用鼻子呼吸基本就可以，但也要看你自身情况，也可以像后面说的一样，强度变大，用鼻子应付不来时，就鼻子吸气，嘴巴呼气，控制好速度和节奏

　　鼻炎患者坚持规律的跑步受益会很大，冷空气对鼻黏膜的刺激可以缓解甚至治愈鼻窦炎，但也要看鼻炎的具体性质和严重程度

　　两步一吸两步一呼或三步一吸三步一呼，呼出的气吐干净，保持这样的节奏，呼吸要深，不然容易缺氧。呼吸频率根据实际情况适当调整

　　中低强度的跑者把心率控制在120~150次/分钟就差不多，适用于想减肥、寻求健康的小伙伴

　　我没有花钱买专业的运动手表，所以具体我的心率是多少也不太清楚，（跑步App不太准，但还是有一点参考价值的）就随时注意感受身体状态基本也没啥问题，能测心率当然更好

　　每个人的水平不同，想达到的目标也不同，所以在这里就不发具体的训练计划了，跑步初期先按咱们刚刚说过的来，慢慢加量，一周3、4次就可以了，身体也是需要休息的

　　我们的一个小伙伴一个月靠吃和运动瘦了10.6斤（初始体重125），她是这样练的：一周无氧3次，主要是上私教课，有时也会自己跟着视频练；有氧4次，主要是跑步，每次45分钟。训练的顺序是先热身10分钟，再进行无氧运动，最后有氧。给想减脂的小伙伴提供一个参考

　　每次蹲到力竭（就是已经完全没力气了），感受膝盖微微发热，每天练习3~5次，每次间隔1~2分钟

　　用前脚掌着地用不了多久你就是发现自己的胫骨开始疼痛，腓肠肌变的僵硬无比。

　　和拿笔的姿势差不多，这么做的原因是为了在跑步中让你的手处于最舒服的姿势。

　　它不应该只存在于初跑的几个礼拜，或者是参加某个比赛前的一个月才开始计划。

　　铁元素也要补充上，尤其是是对于女性朋友而言,缺铁会让你感觉到很虚弱无力，精神不振。

　　我的建议是一盒酸奶，一个面包，一个苹果，任选其一，配一个鸡腿大小的肉食就好。

　　跑步过程中差不多15分钟左右就补充一点水，但是也别喝的太多，一两口就可以了。

　　从小到大一直长跑很弱的人怒答，千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限！运动最基本的原则：1. 依个人体质循序渐进；2. 姿势和动作正确；3. 做辅助训练，预防受伤。

　　尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。

　　我也有些朋友一开始跑步就跑7，8公里不停，不到一年开始全国各地跑马拉松。我只能说人和人是不一样的啊！只要你锻炼了就有收获，能力达到了自然欢迎随便跑马，但是体质不够的时候真的不要挑战自己好吗~~~

　　下面是一些实用性建议，希望有用。因为它线米都跑不下来的人开始享受跑步的乐趣：

　　1. 首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划①：

　　（这个计划第一周的强度都很困难的话，还可以看一些帮助体质特别弱或者大的人恢复的快走计划。大家有需要的话我可以翻译一个出来）

　　这方面科普现在很多就不一一赘述了。另外，短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。

　　不用去纠结什么健身达人说的运动前拉伸还是后拉伸之类的！我有朋友跑步好几年了最近才开始习惯做热身和放松！然后跟我说感觉好很多...

　　如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。

　　这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！

　　以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的线分钟。

　　如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。

　　有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！讲真，基本款，没有GPS功能那种真的不贵。。。土豪当然也欢迎apple watch。

　　4. 放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。

　　如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。

　　2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测④ 。

　　美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。

　　用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。

　　做这个的初衷呢是作为一个健身（此处健身不等于健美）10年的人，看了很多大号也发现然并卵，一定是因为我自己懒得学习生物知识的原因。。。为了避免自己走更多的弯路，也为了运动的更快乐，在这里和大家分享一些靠谱的健康生活、运动方面的知识，和健身运动路上一些好玩的事情。希望让健康生活更简单、有爱和有趣~

　　题主的问题很典型，属于对自身跑步能力认知不足造成的（这里并不是指跑步能力差，而是对自己的身体和跑步能力缺少了解），很大可能是跑步动作不好，加上停止运动多年后身体各方面都变弱了，又上强度连续跑步的休息恢复不足共同引发的。

　　跑步圈里有句话叫“新手易伤膝盖，老手易伤跟腱”，不是没有道理的，3-4年没有运动，不论以前是否有运动的习惯，现在就要有归零重新开始的心态，这类的朋友，最常见的错误就是强度和休息控制不好，加上跑姿问题最后导致了受伤。

　　由于很多年没有运动，对自己有多少运动能力缺少清晰的认识。比如：现阶段我一次能跑多远多久？能够适应什么速度？身体多长时间可以从一次跑步训练中恢复？这些都需要长时间运动积累，才慢慢进入到自己的经验体系中。每个人的基础不一样，刚开始恢复运动，都要由简入繁，从简单轻松小剂量，循序渐进增加到强度。题主第一次跑了30分钟，如果是连续跑的，说明以前还是有运动基础的。第二天30分钟也没啥问题。第三四天在没有给身体恢复休息的情况下又增到40分钟，略微有点儿冒进了。一般来说，刚开始恢复跑步，人容易进入状态感觉兴奋，也就容易忘记去客观评估自己的能力。40分钟的跑步，如果按照6-7分配速来说，也有6公里左右的距离了。要知道，很多跑步新手为了备战5公里健康跑，都是要花一些时间来训练的。连续4天跑，身体很大可能恢复不过来。对于刚开始恢复跑步，建议大家至少跑两天休息一天，给身体一个适应过程。连着跑四天，确实容易造成肌肉疲劳，进而动作变形，损伤膝盖等关节。

　　另一个可能的原因是跑步姿势。刚开始跑步，多数人可能就是“走的加强版”，跑步落地时身体重心全在在脚后跟，这样容易产生“刹车效应”，对膝盖的冲击力大。特别是对体重比较大的人来说。

　　比较保护膝盖的跑姿是，跑步时有意识地主动抬大腿，落地的感觉更像是把腿抬起来后轻放在地面上，身体重心落在脚的正上方略靠前的位置，跑步落地时膝盖保持微曲做缓冲。新手跑步，尽量避免膝盖打直，膝盖超伸的状态也容易让膝盖承受不必要的冲击力。

　　还有一点值得强调，刚开始恢复跑步，应该采取小步高频的跑法，步子小一点，频率高一点，冲击力就会小，哪怕动作不正确，也不容易伤膝盖。

　　可以请家人或者朋友帮忙拍一段自己正常跑步的视频，看看视频回放中自己的脚步落地动作，是否出现了以上的问题，如果有，可以在以后的跑步过程中有意识地慢慢纠正。跑步一定要穿跑鞋，我们看到很多刚开始跑步的人穿着篮球鞋、皮鞋、休闲鞋、户外鞋等就开始吭哧吭哧的跑步，一次两次的也就算了，长期跑步的人，置办跑鞋非常很有必要。新手跑步应该重视对膝盖的保护，那些缓震设计的鞋子，也能抵挡一部分冲击力，让你跑得更安全。

　　新手跑步，对跑步全过程往往缺乏整体观念，特别容易忽视跑前热身和跑后拉伸。“出门就猛跑，跑完就收工。”长此以往，疲劳累积，肌肉僵化，受伤也就难免。

　　跑前热身在初学者这里尤为重要，每次跑步，都把身体活动开，激活身体各处肌肉，让神经兴奋起来，让心跳加速、血流加快，关节润滑。这就像开车前的热车，是一个必要步骤。如果实在觉得热身麻烦，也要从慢慢跑开始，让身体逐步适应，切忌上来就猛跑。跑后拉伸对于肌肉恢复至关重要，跑完步，肌肉持续收缩了三四十分钟，即使停下来，也有“持续收缩的趋势”，如果不拉伸放松，容易让肌肉变短，影响跑者连续作战。很多跑步老手跟腱疼，就是小腿拉伸不够，肌肉变短，进而影响了身体恢复。

　　新手开跑最后一点就是针对性的弥补短板，常见的就是股四头肌力量不足，核心力量不足等。练好股四头肌力量、核心力量，能够避免多数的膝盖伤。很多新人受伤来自于“肌肉疲劳后动作变形”，刚开始跑，也跑不多快，心肺还不是短板，肌肉力量却很容易成为短板。

　　针对题主的膝盖伤，根据提供的有限信息，挺像髌腱炎。建议休养几天，做做舒缓的拉伸，如果三天后疼痛消失，则可以循序渐进继续跑，如果还疼，还是去专门的运动康复医院看看。

　　对于刚开始运动/恢复运动的人来说，非常希望大家能够定期复盘，总结回顾这次运动。比如记录运动后的心情如何，跑多久感觉到累，第二天身体是什么反应，哪个地方酸痛……这些复盘也是了解自己的过程（知道自己哪里更强哪里更薄弱），容易找到自己的能力范围。

　　定期复盘记录还有额外的好处，将训练记录发给有经验人，他们都能帮你分析出哪些地方做得好，哪些地方有问题，以便针对性的改进。

　　总结一下，不要求速成求大突破，循序渐进地提高，热身拉伸不可少，重视动作规范，针对短板做强化，辅助适合装备，定期复盘，多了解自己，再考虑突破自己，跑者加油！

　　知乎专栏：Garmin佳明独家知乎机构号：Garmin佳明官网：Garmin佳明官方网站

　　当年他打算将经营七年的店铺关门歇业，以小说家的身份谋生时，首当其冲的是身体需要的改变。因为从早到晚伏案在桌前，加之一天六十根烟而日渐糟糕。

　　也就是从那时开始，村上开始跑步。跑步带给村上春树除了体能上肉眼可见的增强外，还融入到工作中，教会了村上春树如何忍耐和集中注意力，这两者再加上才华成为他口中作为小说家最为重要的资质。

　　所以，从一个长期不跑步的人到开始慢慢跑起来，多少都会有一个理由，以及期望通过跑步改变的/达到的目标。

　　我们从，初跑者需要关注的跑步知识/概念、跑步前要做的准备、开始跑步后可参照的执行方案/计划，来说说这个问题——

　　一方面，人类天生就会跑，另一方面，跑步又远没想象的那么简单。想要跑得对跑得好，一些基础的跑步知识/概念需要掌握——

　　跑步按照不同方式分类有很多种。按照距离分：长跑、中长跑、短跑；按照速度分：全速跑、变速跑、慢跑、间歇跑、多组速度训练，等。

　　对于刚开始跑步的人来说，有氧慢跑最适合的选择。有氧慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小。

　　慢跑时用什么样的速度才能达到有氧慢跑的强度？当慢跑时能够保持和同伴边跑边聊天的状态就是意味着处于有氧慢跑的强度，但这只是一个较为粗略的描述，具体强度还需要依据慢跑时的心率来界定。

　　跑步时，心率能准确反映运动强度，以及运动的效果，通过心率监测强度也是一个较为简单准确的方法。三个基础心率数据：最大心率：最大心率的概念很简单，就是在付出最大努力的跑步中，心脏跳得多快。静息心率：为安静时心脏跳动的频率，一般采用早晨第一次醒来时的心率为准。储备心率（最大心率减去静息心率）：它反映了心跳还有多少可提高空间谈球吧体育，来为肌肉提供更多的氧气，这是可以用来准确描述运动强度的数据。让心率处于最大心率的65%~79%或者储备心率的54%~73%之间进行有氧慢跑，能够达到最大的运动效果，对初跑者来说速度可能会很慢，但这并不影响锻炼效果，所以不必担心由于速度过慢而影响了锻炼效果。在该心率区间长此以往的有氧慢跑，能够为身体打造一个较为扎实的有氧能力，并一定程度上刺激心肺系统，打能基础。

　　*这里提供一个最大心率计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85*年龄）。

　　如今年30岁，最大心率约为192，静息心率为62，储备心率为130，算出在125-152最大心率或者70-95储备心率下进行有氧慢跑能够达到较好的锻炼效果。

　　除了速度快慢问题外，最让初跑者困惑的一个点是：跑步时，应该侧重时间还是距离？有氧慢跑时，刺激身体的能量系统是以时间计算的，并非距离，身体并不会知道跑了几公里，只会知道身体进行了多久的有氧慢跑。对于减脂初跑者来说建议慢跑时间是40-60分钟，目的是通过足够长的运动时间产生足够多的能量消耗。当然了，只要开始跑步，就会燃烧脂肪。美国心脏协会建议：如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么对于为了达到健身目的的初跑者而言，可以每天慢跑30分钟左右。时间最长不要超过150分钟，时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处。

　　室外跑步——在室外存在风阻的情况，这也就比在室内跑步时消耗略多能量；室外路况复杂多变，时而需要避让等动作，锻炼了其他肌群和关节；良好的室外环境，能够大大提升跑步时满足感和愉悦感，但需要注意避免在空气质量差的情况下慢跑。室外地面较硬，对于体重基数较大或者身体各肌群不发达的人来说，膝盖和脚踝将会承受较大的压力，这是需要注意的一点。

　　室内跑步（跑步机）——跑步机自带的减震系统带来了良好的缓冲效果，一定程度上保护了膝盖等关节部位，同时也避开了在室外跑步时可能遭受到的生命危险和天气影响；在跑步机上跑步时仍需注意当体能下降时降低跑步机速度，否则容易不然会被跑步机带着走，跑步开始变形，各关节处摩擦加剧，受伤的风险随着增加；建议初跑者可以先从室内跑步入手，等身体具备一定素质后考虑转战室外。

　　一次完整的跑步需要一个小时左右的时间，晨跑对大多数初跑者来说较为难以实现，建议选择下午到夜间这个时段进行慢跑锻炼，有较为充足的时间完成完整的跑步，同时身体也处于一天中最适合锻炼的时间。跑前如果有需要可以进行适当补充，在跑前两个小时进食，避免造成肠胃不适，并建议在运动前两小时补充700-800ml的水；跑前热身先用快走来放松肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，再拉伸关节和韧带，使关节活动度变大、拉伸韧带，让身体做好充分准备；跑步时注意让身体逐步适应跑步的强度，循序渐进；跑步结束后先快走或步行一小段时间，逐步让心率值恢复到正常水平，散热，排出代谢废物；再进行静态拉伸，缓和身体、增加柔软度、让肌肉更富弹性，减少隔天肌肉酸痛的问题，保证肌肉的质量和活力；跑后30分钟是肌肉糖原重组时段，适合进食补充能量，尽量以清淡为主，根据自己的需求考虑进食份量，同时注意补充水分；跑后休息30-45分钟再洗澡，温水和冷水都可以，但不建议用冷水洗头，洗完需立即擦干身体，防止感冒着凉。

　　跑步虽然简单，但跑步过程中因为重复动作和关节重复压力容易导致运动损伤，初跑者对于常见的跑步运动损伤应该需要一个大概的了解和应对方法。轻症：通过一些手段恢复后，可继续跑步。重症：需要假以时日的静养休息，身体恢复完全时才可重新运动。初跑者常见的伤痛类型如下：侧腹痛（岔气）——跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内出现刺痛，这是跑步时十分常见的状况，和牙疼一样，并不影响健康，但疼起来真要命。遭遇到岔气时，可以选用几个方式来缓解疼痛。呼吸：建议试试这个节奏：两步吸气、一步呼气，来缓解横膈膜与呼吸相关肌肉的紧张状态。手指按压：用手按住疼痛部位，在呼气时为相关部位减压；同时，下意识地进行深呼吸。放慢速度：放慢速度或者走一会儿，让身体稍作休息。膝盖——一般膝盖容易出现跑步膝（髂胫束综合征）、鹅足腱综合征（鹅足炎）、髌腱炎等。遇到伤痛或不舒服时建议在接下来的10到14天不进行任何跑步训练，好让身体、膝部休息一下。可以试试做一些恢复练习和针对起稳定、支持作用肌群（如核心、腰部和臀部肌群）的力量锻炼和拉伸。如长时间不适，请及时前往医院诊断。脚踝——踝关节周围韧带的损伤，可能是韧带过度拉伸，也可能是韧带的异常压缩。出现崴脚时，建议遵循RICE原则。如遇到紧急受伤情况，可以自行采取简单急救措施：Rest（休息）：一旦受伤，立即停止运动，可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。Ice（冰敷）：冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。Compression（加压包扎）：对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。Elevation（抬高患肢）：将受伤的部位，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。*RICE原则适用于各种急性创伤。

　　在开跑前为自己准备一双适脚的跑鞋、舒适实用的服饰一级配件，虽不能在成绩上带来实质性的提升，但能够给予身体保护和舒适。

　　跑鞋：一双科技含量较高、较为全面的保护设计和用料较为丰富的中底材质的慢跑鞋将会给跑者带来全面的照顾和保护，在跑步时提供缓震/支撑作用，透气性和排汗能力也要高于其他运动鞋。对于跑鞋的购买，在经济条件允许下尽量秉持买新不买旧原则，如亚瑟士跑鞋在各个系列的设计上会较前一代进行微调改进，同时能体验到最新的跑鞋科技，感受亚瑟士为每双全新跑鞋所做出的心血和进步。

　　路线选择——路线选择对户外跑有一定的要求，尽量选择安全系数较高、环境较为优美的同时还能够带来不错跑步体验的道路。留意周边的体育场/学校操场，它们基本配备较为适合户外跑的塑胶跑道，不少跑者会选择这些地点，同其他跑者跑步，对自身能有一个不小的激励作用。如果介意与他人同跑或者缺乏自信的初跑者，建议选择周围政府设施如公园、图书馆、博物馆、政府机构等的附近道路，一般情况下该区域非工作时段车辆和人流较少，在安全上有一定的保障，绿化率不低，是较为不错的选择之一。

　　针对初跑者，建议采用跑步快走结合的方式开始，并逐步增加跑步时间缩短快走时间，同时注意上面提到的心率。

　　为自己制定一份训练计划十分有必要，时间线并不需要拉得过于长，先用一个月的时间来让自己适应和习惯跑步，根据训练计划进行跑步能够起到管束自己作用，然后再根据状态制定下一月份的训练计划。以下有一份ASICS提供的四周（相当于一个月）训练计划，可以根据自身需求和状态来进行更改和调动内容。

　　不要过量训练——过于频繁的跑步会起到过犹不及的效果，即便是训练有素的跑者依然会花费大量时间去休息和调整来恢复身体，训练+休息结合才能够将运动效果最大化，跑的太过频繁容易让自己可能增加受伤风险、降低运动效果。重视跑步前后热身/拉伸——跑步前后热身/拉伸是初跑者容易忽略甚至轻视的环节。无论要进行何种强度的运动，在跑步前进行都至少需要15-20分钟时间来进行热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身，跑步才告一段落。

　　当迈出第一步时便已经超越了许多人。随着时间的推移，身体机能在以肉眼可见的速度增长，当发觉自己进阶到一定速度时，跑步带给你不再是生理上的增强，更多的是心理上满满的成就感。

　　知乎机构号：ASICS亚瑟士专栏：ASICS亚瑟士跑步分享汇内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总