跑步减肥的正确方式是怎样？谈球吧体育

2023-05-06 01:18:02

　　谈球吧体育“管住嘴，迈开腿”，这句话言简意赅的点明了减肥的本质——减少摄入热量，增加消耗热量。要想减肥必要让。“管住嘴”即指饮食要健康合理，避免摄入过油过糖的食物，控制住摄入的总热量值。“迈开腿”则指的通过额外的运动增加热量的消耗。很多人为了减肥，都已经“迈开腿”行动起来了，大多数人都选择了跑步这一项简单易行的运动方式。今天，我们就来讨论一下如何跑步才能达到更好的减脂效果。

　　磷酸原系统：由ATP和CP组成。特点是总量少，持续时间短，大约可维持6-8秒，输出功率快，不需要氧气，也不产生乳酸等。此系统在短时间竞速类或最大用力类的运动中是起决定性性作用。

　　糖酵解系统：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并通过底物磷酸化合成ATP的过程，称为糖无氧酵解。在正常生理活动状态下，骨骼肌主要从有氧氧化获得能量，糖酵解供能意义不大。在大强度运动时（如400米、800米跑），CP大量消耗而有氧代谢又不能满足能量需要时，糖酵解就会加强。30-60秒时达最大速率，可维持2-3分钟。

　　有氧氧化系统：在有氧的条件下，糖、脂肪、蛋白质被彻底氧化称为水和二氧化碳，并释放出大量能量的过程，被称为有氧氧化。其特点是在静息状态或中低强度运动时，为机体供能。有氧氧化的产物为水和二氧化碳，对机体内环境的影响较小，而且此过程并不会产生乳酸，即不会发生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大约可维持1.5-2小时大强度运动；脂肪的有氧氧化供能时间则更长，是低、中强度运动的主要物质基础。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过总耗能的18%。

　　经过对人体主要供能系统的了解以后，对于想要减脂的人群来说，最重要的就是尽可能多的动员起脂肪来为机体运动提供能量。脂肪细胞内储存的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程，就是脂肪动员。在运动过程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要尽可能多的动员利用FFA。

　　下面让我们讨论一下如何才能更加有效的利用血浆FFA，提高脂肪供能的比例，从而达到更好的减脂的目的：

　　运动强度在60-70%最大摄氧量水平、超过20-30分钟的长时间运动中，动脉血FFA持续而缓慢地升高，肌细胞吸收血浆FFA供能比例增大，例如运动40、90、180、240分钟，脂肪酸供能占总能耗的百分数分别为37%、37%、50%、62%。

　　心率若太低，达不到最好的减脂效果，若太高，则会无氧供能增强，疲劳产生较快，运动不能维持长时间，且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。

　　从上图的曲线可以看出有氧代谢从运动一开始就存在，所以并不是说只有运动时间超过30分钟脂肪才开始燃烧。所以，想要减脂的人群不管基础运动能力如何，只要开始动起来就会有不同程度的脂肪消耗。

　　上表为血浆FFA浓度与运动时间的关系，从图中也可以明显看出随运动时间的增加，血浆FFA浓度逐渐升高，骨骼肌摄取和利用FFA的量也相应增多。

　　所以，如果想要到达较好的减脂效果，还是应该根据自身身体状况，尽量延长运动时间，争取做到每次运动20分钟以上。

　　运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大，血红蛋白、肌红蛋白含量增多，骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面，耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高，会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。

　　LSD，即Long Slow Distance,长距离低强度慢跑，此方法可以 有效的训练到脂肪的供能能力。具体介绍请参见“马拉松赛季的LSD训练方案”一文。

　　MAF即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的跑步训练方法，又称为MAF180。此方法比较温和，适应性强，无论是专业运动员、业余爱好者，都能很容易适应。

　　MAF180的意思就是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整，确定MAF心率区间。

　　a. 如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10

　　b. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5

　　c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的。心率上限加5

　　比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内，并接近145次/分。

　　MAF 训练法的特点就是以心率为主，不强调速度。刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，但随着训练的持续，随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高。

　　力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解。

　　力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解，此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。

　　力量训练可以增肌，肌肉含量增多，会提高基础代谢水平，基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。另外，相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实，体型也会更显瘦。

　　人体经过一夜的能量消耗，早晨血糖水平相对较低，早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质。但是要注意，如果晨跑时是空腹，切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止，并补充能量。

　　可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗，爬坡跑选择缓和的坡地即可，对于使用跑步机进行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度。跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外，2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力，从而减小膝关节的损伤谈球吧体育。

　　跑步结束后不要立即停止运动，应该走一走再完全停止，让身体有充分的时间cool down。运动停止后，及时进行牵拉放松，避免疲劳累积。另外，运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速身体疲劳恢复。身体只有积极性恢复以后，才能更好的进行下一次运动。

　　坚持跑步的好处很多，对于下肢肌肉力量的训练，对于下肢支撑力量的训练大有帮助。时间长了人身轻如燕的感觉会使人充满精力/活力，精神面貌会有改观。

　　坚持跑步对心肺功能有改善，因为随着活动强度的增加，心率的加快，心脏收缩功能会有所增强，心脏的功能会慢慢的得到改善，得到加强，心脏的运动负荷、心脏的代偿能力也会增强。肺功能一样，时间的延长氧耗的增加，需要更快的呼吸、更深的呼吸、更大的肺活量，才能满足机体运动的需要，时间长了对心肺功能的改善大有帮助。

　　跑步是有氧运动，随着时间的延长、出汗的增加会加速血液循环、促进新陈代谢，有利于机体有毒物质的排放，所以对于机体各方面都有好处。对于慢性病的病人，坚持跑步对于稳定血压、控制血糖、降低血脂都有好处，所以坚持跑步对人利大于弊！

　　如何判断你跑步是有氧运动还是无氧运动？看你跑步的时候，如果你上气不接下气，就是无氧运动；如果你跑的时候还可以和别人说说笑笑，那就是有氧运动。而有氧运动对减脂帮助才是最大的。

　　跑步多为慢跑，很多人以为运动强度不大，就忽略运动前的热身运动。但不管运动强度如何，都应该做热身运动，舒展肌肉。晨跑热身运动可以在家里完成，多活动下膝关节、踝关节、压压腿等。

　　冬夏两季，一双舒适的跑步鞋、一套舒适的运动服，这个一定要满足。衣服材质要好，鞋子要合脚。

　　晨跑最好控制在30-50分钟内。时间短了，达不到运动效果；时间长了，容易产生疲劳，影响正常上班。

　　跑步前适量进食。晨跑前可以吃少量香蕉或小片面包等含有糖分的物质。但是，要避免饱腹跑步。

　　另外，喝水也有讲究。如果有早上跑步的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。

　　在跑步运动结束后，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。

　　当你坚持跑步一个月以后，你会感觉自己的心肺能力开始变强，一个月前只能跑四公里都气喘吁吁，真跑不动，现在一口气能跑下18公里了

　　要相信身体的潜能是无限的，只是你还你没有激发出来，长跑因人而异，学会聆听身体的声音，健康跑还是建议控制在一个小时以内，喜欢挑战自己的可以尝试哦。

　　间歇跑是锻炼心肺功能的一个最好的训练方法之一：400米x6组，每组全力跑，每组跑多少，秒歇多少秒

　　知道第一个登上珠峰的人吗?希拉里，他们之所以能上去，不是因为体力最好，而是因为他们死也要上去，加油宝贝们！！

　　唔，以上的跑步经验，是Tom我花了办天时间，结合自己跑步回忆的种种，总结提炼出来，希望你看了能有些许感触和启发，有帮助就好~好啦，原创不易，各位朋友点个关注@减脂教练Tom，留个【赞】再走吧~

　　所谓在运动实现脂肪供能最大化，就是在运动中使脂肪更多的参与供能，从而燃烧更多的脂肪。在不同运动强度中，低强度运动中脂肪供能比例是最高的约为80%。因此无论采取什么的运动方式，只有保持低强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。另外著名运动生理学研究EdwardL.FOX在《运动生理学》书中提出，在运动30分钟后，脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，也就是说脂肪开始大量消耗。

　　上面已经告诉大家长时间低强度运动（＞30分钟）有助于脂肪大量燃烧。多余跑友来说跑步时最佳燃脂强度即最大心率65%—79%（下图灰色的空间）。随着运动强度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的73%时，脂肪供能比率最大；当运动前度达到最大心率79%时，脂肪供能比率开始下降。因此跑步时保持最大心率65%—79%可以使脂肪最大化更能，达到有效的燃脂效果。

　　长距离慢跑简称LSD，是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说明了强度低。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准，长时间、低强度。

　　长距离慢跑是有效的减脂强度应控制在最大心率65%—79%，如果体能水平较差的跑友可以维持在最大心率下线%，体能较好的跑友可以维持在最大心率上线%。只要开始跑步脂肪就开始供能，但是对于目的只有燃脂的跑友来说LSD锻炼进行30—60分钟减肥效果会更明显有效。如果向消耗更多的脂肪也可以进行更长的时间。

　　MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率训练。其名称也就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF也被称为减肥跑法，因为它的跑步强度是定义在：用180减去年龄作为跑步时的目标心率，允许小范围的浮动。比如一个30岁的男性，根据MAF180计算即180－30=150，那150次/分就是该跑者进行MAF跑步训练时目标心率。另外有趣的一面：如果按照最大心率=220—年龄，该男性跑者最大心率为190，MAF锻炼时的目标心率/最大心率=150/190= 79%，刚好符合最佳燃脂心率区间的上线。同样MAF跑步为了达到高效的燃脂效果，也需要持续30分钟以上。最佳持续运动时间为30—60分钟。

　　这个问题也是减肥跑友比较关系的问题，我是跑的时间长一点好呢？还是跑的强度高一点好呢？对于身体素质较差的跑友，可以降低强度，强度可以有效减脂心率的下线，甚至更低，从而延长跑步时间。因为降低强度会较少对身体的刺激，从而增加锻炼体验感，有助于保持锻炼的持续性，另外延长跑步时间必然是在较低强度下进行的，增加运动时间机能能量消耗增加，从而有助于减脂。对于身体素质较好的跑友，可以在有效减脂区间的上线甚至更高一点，坚持跑步30—60分钟。

　　高效的减脂不但是在跑步中燃烧脂肪，在跑步后也会消耗更多的脂肪。跑后的燃脂效率取决运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）—运动生理学专业术语。运动除了本身会引起摄氧量增加外，在运动停止后，机体的呼吸，也即摄氧量短时间内也没有恢复到安静水平，由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的，也就表示机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC）。

　　简单的说就是运动停止后机体依然较高能量消耗，并且高于安静状态下的能量消耗。有研究称高强度运动的EPOC会持续24-48小时，说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说，运动后即使躺着，也会比运动前安静状态消耗更多能量，这就解释了为什么运动后也可以消耗一定量脂肪的原因了。

　　运动强度和运动时间是影响运动后过量氧耗大小的主要因素。然而运动强度更重要一点。因此要想实现跑后持续性的过量氧耗，那么就要进行高强度的跑步，高强度运动运动后过量氧耗可以持续24—48小时。然而间歇跑就是跑步典型中高强度运动。间歇跑就是奔跑相应的时间然后主动休息一定的时间，这样反复进行。世界著名跑步教练丹尼尔斯博士吧跑步中的间歇训练强度定义为最大心率88%—100%，每一组进行1—3分钟，然后休息，I（间歇）跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是1—3分钟，如此循环进行。进行3—5组即可。对于想要通过间歇跑减肥的跑友来说，在进行间歇跑是训练与休息的总时间至少持续30分钟。

　　每个人都是一个特殊的个体，因此即使再好的跑步减肥方法，也许并不适合每一个人。长距离慢跑（LSD），他的特点就是“强度低”“跑步时间长”，正式因为运动强度低，对于身体的刺激不强烈，身体较为舒适，运动体验感较好，可以长期的坚持训练。因此适合身体素质较差人群以及跑步减肥的初级阶段；高强度的间歇跑更适合有一定运动基础并且身体素质较好的人群，但是它运动强度大，对于身体刺激也较强烈，所以运动体验感不好，通常情况下不适合初级阶段的跑友。

　　科学的减肥燃脂方法，助你事半功倍，但是抵不住你原地踏步，减肥最终还要落实在行动。无论你跑步30分钟也好，10分钟也罢，先跑起来，再选择适合自己的方法，长期坚持，就会得到你想要的身体，想要的各种“线”来的更快些。

　　关于跑步如何减肥速度最快，官方研究已经有答案了。胡乱跑步的话，不会快速的去减肥。

　　20141019 CCTV10 健康之路 减肥专题 1个月减30斤《健康之路》 20141018 会运动 才能瘦（上）/86c3596e05a14a2189af2这一期节目里介绍了跑步减肥的速度最合适的速度是每小时5.5公里左右，实际上就是走路或者快走的速度（心率控制在130以下，低强度运动），这个速度能够充分燃烧脂肪。而运动的时间最好是1.5个小时--2个小时。如果能够坚持这么做一个月，那么对于减肥帮助会比较大。而且还不伤膝盖。

　　20180409 补充一个在知乎另一个问题里引用节目画面的截图回答 视频里的介绍这里我做了一个截图。

　　但是 ! 一块100克的巧克力就有482卡路里，所以各位ggmm不用多说了吧

　　跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统，建立正常的脊柱状态，驼背情况就会有所改善。

　　小编建议可以先进行一个20~50米冲刺，后进行1~2分钟的竞走，接着再开始低速匀速的慢跑。

　　跑步这项有氧运动减肥方法，掌握正确姿势，调整心态，坚持，一定能成功减肥的！！！小编祝各位打工人们成功瘦下来~~~