谈球吧体育跑步减肥配速多少比较好？
2023-05-04 05:13:42
谈球吧体育跑步时最应该看的是心率而不是配速，苏炳添的慢跑和你的慢跑能是一个概念吗？
可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧都相对低，只有在一个比较合适的心率区间下脂肪才能达到最大的燃烧。
作为一个马拉松急救跑者，平时跑步都是按照心率来跑步，不同不同的心率来达到不同的训练目的。一般有五个心率区间，下面是用的相对简单的最大心率法计算的心率区间：
比如，一个30岁的人的最大心率就是220-30=190，那么他的最佳燃脂区间应该是：
如果有心率手表的话可以用手表来检测一下心率，没有的话有一个简单的判断方法。
所以慢点吧，真的慢点吧，很多人坚持不下去跑步是因为跑的太快了，导致对跑步产生了畏惧，进而想到跑步就痛苦，最终放弃跑步。
上一次她自己跑老是控制不住速度说太累，不想跑了。这次带了她2km，跑完感觉很舒服
本人一度也是14公里每小时，换算过来配速大概是4分17秒，每次跑8-10km，一周3-4次，隔天跑，减肥效果也可以，但是有个很严重的问题，那就是如果每次都保持这个速度户外跑的话，经常会伴随肌肉酸痛和身体的不适，而且减脂效果并不是特别明显。
后来本人换了策略，不用这样的比较快的配速跑步，而是用5分-5分30秒这样的配速来拉长距离，每次10-12km，隔天的话有可能会冲击一个半马，如此一来减脂效果明显。总结了下应该是以为三个原因：
用对自己来说相对较慢的配速来跑步，当跑步结束之后拉伸充分肌肉很少会出现不适，这样的好处就是可以
让自己坚持每天都慢跑！！！如果你每天的消耗都大于摄入，那不管是体重下降还是体脂率下降都是立竿见影的。
研究表明每天坚持5km的效果不如隔天跑10km,因为维持较慢的速度，你受伤的几率会很低，也不会产生过大的跑步疲倦，这样的线km,第三天跑休,第四天来个10km,减脂效果更突出，本人亲测。
最后你说的跑太快伤膝盖前提是看你速度快的原因是高步频还是高步幅，本人的经验当达到配速4分钟-4分10秒之间时步幅会大大增加，这样每次落地地面对膝盖的反作用力感觉大了非常多，一定对膝盖是有所伤害的，如果是高步频引起的则对膝盖伤害较小。
最后很重要的一点，兄弟准备一双好跑鞋吧，专业跑鞋的优势就是减少地面对膝盖的伤害，虽然贵但是对身体是有利的，怎么说费鞋总比废膝盖好的多啊
每个人情况是不同的，有的人4分配速是热身，有的人8分配速就要死要活了，所以配速不是判断标准。如果目标仅仅是减肥，就让自己的心率尽量控制在有氧供能的范围内。
如果你跑步有一段时间了，已经入门并且脱离了新人的范畴，我的建议是开始学会用储备心率法调整自己的跑步状态。
但是就像前面我说的，人和人心脏做功的效率不同，最大心率差距是比较大的，所以这个简单粗暴的公式明显缺乏一定的科学性。
要得出我们的最大心率，必须实际通过跑步的方式进行测量，一定是要竭尽全力的跑步才能得到这个数字。
顾名思义，就是我们静止状态下心脏跳动次数，这个数字最好是在早上起床，什么也不干，站在床边等待一分钟后测到的数字。
用得到的储备心率判断我们的跑步模式的公式：储备心率*跑步模式百分比+静息心率，
也有很多人推荐最大心率法，就是用最大心率的65%-85%以内跑步都属于有氧跑，还是以我的数据来看，就是206*85%=175.1下，两种方法测算出来的标准明显有差异。
我的理解是，最大心率法忽视了这样一种情况，就是同样跑步基础的人，虽然最大心率不同，但是静息心率却是差不多的，所以我认为用储备心率的公式更符合运动的人群。
所以，最终的建议就是，如果你已经持续跑步一段时间了，可以用储备心率法测算你的有氧心率区间，更准确；如果你是刚开始跑步的新人，就用最大心率法测算，更安全。
以减脂为目的的跑步，自然是低速长时间为宜。因为要燃烧脂肪，只能通过有氧运动，慢跑是有氧运动，快跑是无氧运动，不仅不能燃脂，还会加速消耗体内糖原，可能会引发运动性低血糖。“14公里每小时”，转换成配速谈球吧体育，大概是4:28，这个配速在长跑中完全可以被看作资深了，因为太快！
每周跑三次对减脂来说是很好的，但题主“每小时跑14公里”，“每次距离七公里”，这么看下来，其时每次只跑了半个小时。要减脂，每次慢跑1小时左右，每周跑3-4次，坚持1个月就会有效果。如果体脂率没什么变化，说明一成不变的跑步强度让你的身体已经渐渐适应了，也就是进入了滞留期。此时，你可以尝试变着花样跑，也可以做一些跨步或高抬腿，总之就是为身体带来新的刺激。
心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率{＊}的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用。
最大心率：在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。最常见的理论最大心率计算公式为：最大心率 = 220 - 实际年龄。不过，研究者现在又推算出了一个更准确的公式：最大心率 =205.8－0.685 ×年龄。以一个30岁的人为例，前者算出来是190，后者算出来约等于190，差别不大。但注意，这是理论上。
要想达到减脂的目的，你必须让心率进入脂肪燃烧区间，也就是最大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率谈球吧体育，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。
跑步作为一项负重运动，不同的跑步姿势会让膝盖承受自身体重5-12倍的压力，而走路时膝盖大约承受2-3倍。从这个数据来看，跑步似乎非常危险，怪不得很多人都以为跑步伤膝盖。但要知道，跑步时脚触地的时间比走路短，因此在同样距离内，跑步和走路对膝盖所带来负担并没有很大的差异。
所以，伤膝盖的并不是跑太快，而是错误的运动方式和过度的运动量。正确的跑步姿势建立在强壮的核心肌群与良好的重心转换上，上半身的稳定与协调、上半身与下半身的连贯性等都对跑步效果及伤害预防有着关键性的影响。强壮的核心肌群能帮助你在跑步时保持身体直立与动作稳定，减轻下肢负担，重心转换则影响跑步过程中膝关节所承受的地面反作用力。当跨步或身体过于后仰时，着地的脚在身体重心前方，此时膝盖将承受大多数来自地面的反作用力，增加受伤的风险。
因此，跑步时要控制步幅，身体微微前倾，但不能驼背，尽量使重心在着地脚与身体的中央，这样就可以让肌肉分担膝盖所要吸收的反作用力，不仅避免伤害发生，还能提高跑步效率。
此外，跑步频率以及时长也很关键，过度运动会造成肌肉疲劳，无力支撑关节，容易引起运动伤害。除了规范跑步姿势，跑前跑后还要做好足够的热身及拉伸，尽量选择塑胶跑道，这样可以减轻膝盖受到的压力，大大减少膝盖伤害的出现几率哦。
另外再多说一句，影响配速的因素有很多，当时的天气、路面状况、身体情况等，也因人而异，比如跑者的身体素质和跑步目的等。所以，根据自己的身体情况安排配速，不必以他人的配速为标杆，因为有些人会觉得配速6:00不算快，但对另一些人来说，这可能也是一个考验。
减脂，单单从运动方面，和心率关系最大。所以不要去看配速，不要去看配速，不要去看配速
一、如果你是体重大的人，要遵循循序渐进，防止受伤。比如说我们可以先从小步快走开始，先走一段时间，然后过渡到走跑结合，再过一段时间过渡到小步跑，不要着急上来就跑。避免受伤是运动的第一原则。
跑走结合可以从刚开始20分钟起练，慢慢的将时间增加到40分钟。在这期间要加上静蹲，腿部肌肉力量练习。大概练个4-6周后就会发现有明显的变化。
二、我们减的是脂肪，不是水分，不要跑得，气喘吁吁，挥汗如雨，强度要低，要温和，慢慢的增加运动时间，慢跑减脂，快跑减脂并不是最高效的。
三、增加一些力量训练，力量训练不仅仅可以防止受伤，还可以慢慢提高肌肉的比例，肌肉的比例提高了，在日常生活中即便是不运动的时候，脂肪的消耗也会比以前有所增加。
刚开始跑步的人，可能总觉得，跑的越快，身体的消耗会越大。我们人体的能量来源主要是糖和脂肪。而在不同的运动强度时候，糖和脂肪的供能比例是不一样的。
减脂期间的饮食也很重要并不是说光运动就能减脂，如果饮食不注意，那么减脂也很困难。
一、首先要控制精粮的摄入，比如米饭，面条，面包；多吃粗粮，比如红薯，芋头，山药。
1、代餐可能就是一个坑，可能当时会减重，一旦恢复正常饮食那么体重就会反弹。
2、不要靠节食来减脂，要靠的是合理饮食，不是节食。当时吃的少确实减了，一旦恢复饮食可能会反弹的更加厉害。
我也是一名跑步爱好者。可能在刚开始也走过一些坑，现在将其分享出来，希望对大家有所帮助。在运动中遇见更好的自己。
生活就是这样，很多时候一个看似不经意的决定，当时你还不知道它将如何改变你的一生。跑步于我，就是这样。
不跑步的人可能无法理解，跑步人。早晨很早的起床去跑步，去看早晨第一缕阳光。或许大部分人看夕阳的很多，但是看朝霞的绝对是少数人。如果无法改变世界，那么就去改变自己吧。做大部分的少数人，让自己变的更加优秀。
每当面对鸡零狗碎的生活和工作时，只要穿上跑鞋，一趟下来又充满了力量，这也许就是跑步的力量。
每当看到跑步路边的花花草草时，才发现这个世界上只有做自己才能让自己变的更好。路边的野花也一样，也许野花也知道自己可能欣赏的人不多，但依旧努力的绽放出自己美丽的一面。对于平凡的我也一样，要懂的自己欣赏自己，只有自己欣赏了自己，才能赢得别人欣赏。
生活是一半烟火一半清欢，日子是一半清醒一半释怀，即便内心山河壮阔，也任然相信人间值得！
我记得跌倒的路，也没忘了引路的人，我相信沿途总会有风景，背后依然有阳光，所有的幸运都是努力埋下的伏笔。码字不易，都看到这里了，给个赞吧!