谈球吧体育跑步这项运动到底有什么好处？

2023-08-06 18:32:31

　　谈球吧体育虽说有一双跑鞋就可以跑起来，但是怎样才能跑得更健康，怎样才能最大程度地减少跑步伤病，怎样才能科学有效地提高马拉松成绩，怎样才能掌握高效的跑姿等等，都不是那么容易。

　　不管你是刚开始跑步没多久，还是跑了3年、5年，甚至更长时间，你都能尝到跑步带来的好处。比如身体更健康，精力更充沛，松弛的皮肤变得紧实….等等

　　但是你真的清楚跑步是怎么一步步改变你的吗？我们就从那些被科学证明过的11项跑步带来的好处说起——为什么跑步是对大众最健康的运动。

　　已经有很多研究都证实跑步可以延长寿命。所以用一个比喻来说跑步最大的魔力再恰当不过，“如果运动是一个长寿药片，那么跑步将是世界上最受欢迎的长寿药片，也是最便宜的长寿药片。”

　　2018年的一项研究[1]显示，相比非跑者，跑者的全因死亡率（all-cause mortality）要低25-30%。“任何形式的跑步，即使每周只跑一次，也要比不跑步要好。”

　　2017年的一项研究[2]显示，跑步能够延长寿命3年。至于原因，很简单：因为跑者拥有更好的心肺适能（cardiovascular fitness），更好的身体成分（脂肪更少），更好的葡萄糖与胰岛素控制能力，更强壮的骨骼与肌肉，更好的激素调节功能，更好的神经系统调节功能，更低的胆固醇含量。

　　活得更长一点，几乎是所有人的目标，但如果没有质量的活得更长，根本没有意义。比如，虽然你活到了100岁，但整天只能躺在病床上，这样的长寿又有什么意义？

　　所以，有质量的长寿才应该是我们应该追求的目标。而跑步则可以帮你实现这一目标。

　　最近鲍尔州立大学的一项研究[3]显示，那些坚持跑步/骑行50年的75岁老人，各项身体指标和25岁刚毕业的大学生相差无几。可以想见，他们的生活质量要比同年龄的老者更高。

　　斯坦福大学有一项著名的跟踪调查研究[4]。研究者对本地跑者（50岁左右）与斯坦福社区居民（他们有最好的医疗护理）进行了一次长达21年的跟踪调查。

　　最后发现：非跑者的死亡率比跑者高50%以上。而让研究者没有想到的是，在残疾评分（disability scores）中，跑者要比非跑者晚11-16年。

　　一个人的睡眠好不好是评价健康的3大标准之一，睡眠可以有效缓解疲劳和恢复精神，但是现在越来越多的人被失眠所困扰。

　　对运动员来说，睡眠尤其重要。尽管专业运动员有很多恢复损伤和疲劳的手段，但睡眠依然是最好的。

　　约翰斯-霍普金斯，相信这个名字大家最近都比较熟悉了，就是每天统计美国新冠肺炎病例的大学。

　　这所大学的研究人员曾在《American Journal of Lifestyle Exercise》发表过一篇文章[5]，其中说道：运动与睡眠是相辅相成的。你运动时间越长，那么需要更多高质量的睡眠。如果睡眠不好，那么也会打乱规律的运动习惯。

　　曾经，很多人认为睡觉前跑步，不利于睡眠。不过，2018年的一项荟萃分析研究[6]显示：除非在睡前1小时内进行高强度间歇运动，在晚上进行锻炼实际上有助于睡眠，并且睡眠质量也会提高。

　　在很多人眼里，跑步是一项毁膝盖的运动。每一次落地，膝盖就要承受身体数倍的重量，久而久之，膝盖不可避免就受伤了。而且还有很多跑者，跑着跑着膝盖就出现各种伤痛。“跑步百利，唯伤膝。”这一说法于是不胫而走。

　　虽然跑步会让膝盖出现疼痛，甚至受伤，但是不跑步的人群，膝盖和背部受伤的概率要更高。

　　不相信？看看这项研究[7]。研究人员在跟踪调查那些平均年龄为48岁（18-79岁），至少跑过5场马拉松（5-1016场，平均76场），平均周跑量为36英里（10-150英里），平均跑龄为19年（3-60年）的跑者。

　　最后发现：他们患膝关节炎的概率要比一般美国民众低很多，概率分别是8.9%和17.9%。即使是跑量非常大的超马选手，膝关节也很好。

　　还有一项研究[8]跟踪调查了44位第一次跑马拉松的选手，17位男性和27位女性。研究人员最后发现：初跑者的膝盖健康水平提高了，骨髓和关节软骨都在持续变强。

　　前不久刚发表的一项报告[9]显示：长期坚持跑步的中年男子拥有更健康的椎间盘。这是研究人员在对比中年跑者和非跑者的椎间盘扫描之后得出的结论。

　　他们发现，长期进行耐力运动的中年跑者的腰部椎间盘高度并没有随着年龄增加而降低。而且跑步年限越长，椎间盘的健康状况更好。

　　跑步燃烧脂肪的效率要比大多数运动都高。每跑1英里，就可以燃烧100卡路里，而且不用跑太快，只要慢跑就能达到最佳燃脂效率。

　　有人说，即使坚持跑步，但不注意饮食，一样不能减肥。这个说法只有一半是对的。

　　2019年发表在英国运动医学杂志上的一篇研究[10]指出：运动无可争辩地能够实实在在的降低体重，而且还会带来更多的健康益处。

　　其实，减肥并不难，难的是如何维持体重。很多肥胖人士能够通过节食在几个月内减掉几十斤体重，但是很不幸的是，一旦不控制饮食，体重就会反弹，甚至比减肥之前还要重。因为仅靠节食是很难一直维持体重的，而且对身体也不是很健康。

　　但是，如果靠运动减肥就不一样了，不过运动时间也要足够。2018年的一项研究[11]显示：每周进行200-300分钟运动，比每周只进行150分运动，能够更好地维持体重。虽然要坚持运动，但带来的好处值得你这么做，因为更低的体重意味着更健康的生活[12]。

　　David Nieman是一位运动科学家，阿帕拉契州立大学的教授，跑过58场全马，研究运动和免疫力的关系长达40年。他表示：运动可以提高免疫力，但超长耐力运动会降低免疫力，至少在你完全恢复之前。

　　2019年，Nieman和Laurel M. Wentz曾发表过一份研究[13]，研究的主题是运动和身体防御系统之间令人信服的关联。

　　他们发现：跑步能够提高身体对抗疾病的能力，增加肠道微生物群组成，改善抗体反应，降低炎症反应，降低上呼吸道感染和患流感的风险。

　　上图是Nieman绘制的运动强度与免疫力之间的关系曲线图。它显示：中等强度的锻炼能够显著提高免疫力水平，但过度运动则会短暂降低免疫力，比如马拉松比赛之后24-72小时，身体免疫力水平会降低，被感染或者患呼吸道疾病的概率要比不跑步人群高6倍。

　　《肌肉和运动生理学》这本书也证实了上图中运动强度与免疫力的曲线走向，其作者认为：中等强度的运动可以提高免疫力，从而降低被感染的风险。

　　这是最新发现的跑步带来的好处，也是让很多人都意想不到的跑步带来的好处。其实仔细想想，也是合理的。

　　跑步能够让心跳加快，增加血液流动，这样更多的富氧血液就会被输送到大脑，显然对大脑是有好处的。

　　事实上也是如此，一项荟萃分析研究[14]显示：跑步通过刺激脑衍生神经营养因子来提高脑部健康。还有一项研究[15]显示：体能水平好的人脑容量也会增加，包括灰质区域。即使你从中年开始跑步，也能提高脑部认知，降低患阿尔兹海默症的概率[16]。

　　2016年，美国医学会杂志JAMA曾用著名的“Original Investigation”研究方式探寻运动习惯与癌症之间的关系[17]。

　　研究人员跟踪调查了生活在美国和欧洲的144万成年人，他们发现：体能水平高的运动人群，比如跑者，患26种不同癌症的概率要比非运动人群低。不吸烟和体重低被认为是减少患癌症概率的两大因素，但都没有运动的保护效果好。也就是说，运动对防癌有特别的作用。

　　还有其他研究也得出了类似的结论，而且即使你已经患有癌症，跑步也能延缓癌症扩散的速度，甚至帮助你康复[18]。这是因为定期跑步可以通过提高体力和精力来减少化疗时的药物副作用，还可以降低患其他癌症的概率和死亡率。

　　很多人刚开始跑步，被问及为什么要跑时，会说是为了减肥，提高体能水平。但是往往在坚持跑了一段时间后，再被问到这样的问题时，答案就会变成：“跑步让我感觉更好。”

　　这是因为，跑步不仅仅可以提高心肺功能和体能，也还改善精神健康，让你从负面情绪中走出来。

　　2016年一项荟萃分析研究运动与抑郁的关联[19]，研究人员最后得出结论：运动能够真正有效的对抗抑郁症；运动是一种有效的心理治疗方法；运动可以替代昂贵的且没有什么效果的药物治疗。

　　美国心理协会（American Psychological Association）最新出版的《运动心理学》手册（2019）[20]中写道：“有大量的证据支持运动可以用来治疗精神障碍，特别是抑郁症。”

　　虽然运动可以有效对抗抑郁症，但你不能认为只靠跑步就能治愈，你还需要配合其他治疗才行谈球吧体育，毕竟抑郁症是一项非常严重的精神疾病。

　　血糖水平高，通常会导致糖尿病的发生。如果发展为糖尿病，那么就会降低寿命预期，公共卫生系统也可能因为患者太多而被压垮。这在西方国家尤为明显，因为肥胖人士的主要“副作用”就是让血糖水平升高。

　　而跑步和其他高强度运动能显著提高葡萄糖调节功能，改善血糖水平。根据美国糖尿病协会2016年的一项研究[21]显示：运动可以减低2型糖尿病发生概率；运动可以预防糖尿病前期进一步发展为2型糖尿病；运动对1型糖尿病（通常由基因原因导致的）的治疗也有帮助。

　　最新的关于跑步和糖尿病的研究[22]是去年下半年发表的。这项研究跟踪调查了19000个成年人长达6年，对比跑者和非跑者发生糖尿病概率。结果是：跑者患糖尿病的概率要比非跑者低72%。

　　2016年，一项全球疾病负担研究[23]显示，在388项健康威胁中，第一大威胁是高血压，甚至比吸烟的危害还要大。

　　2019年的一项研究[24]查看了391个随机对照实验，发现不管何种人群，即使是高血压患者，运动都能持续降低收缩压。

　　更早一年发表的研究[25]认为：有氧运动和力量训练不仅可以显著降低收缩压，还可以降低舒张压。

　　那么哪种跑步方式能最有效地降低血压呢？以前认为是持续的稳定的跑步是最有效的，而最新的研究[26]显示：高强度间歇跑才是最佳方式。

　　关于跑步提高自信心的研究很少，因为自信心是非常主观的感受，但在这项关于糖尿病患者的研究[27]中还是发现：定期有氧运动在提高自信心方面扮演很重要的角色。

　　其实，经常跑步的人或多或少都有些这方面的感受。以前的你可能是一个体育很差的人，从来没想过自己能够跑下一场马拉松，但你通过训练，最后却完成了一场马拉松比赛。

　　你觉得自己很强大，不再惧怕任何困难。这么难的马拉松都能坚持跑完，还有什么困难可以打倒你。

　　很多人通过跑马拉松学到了很多道理。比如认识到坚持的重要性，这会让你在生活中或者工作中有更强的抗压能力。

　　但跑步是可以量化的。你可以通过跑步里程和时间来量化自己的努力程度，认识到自己的强大。“我这一周跑了50公里，比上一周多了10公里，又进步了。”“跑步5年，我总共跑了10000公里，完成了一个里程碑。”

　　跑步这项运动对人的改变是全方位的，不仅提高体能，让身体更健康，还会让你明白一个非常重要的道理：只要努力就会有结果，如果不努力则什么结果都没有。努力虽然不一定会让你成功，但努力的过程是一笔很宝贵的财富。